Машыгуу учурунда сүт: эмне жана качан ичүү керек

Сүт спорт залдарда керемет же уу сыяктуу сөз болуп жатат, ал эми чындыгында ал белоктун, көмүртектин жана кальцийдин арзан, татыктуу булагы. Эгер сиз машыгып жатсаңыз, анда бир стакандын ичиндеги заттардын канчалык көп экенин жана ал сизге качан пайда алып келерин гана билүү керек. Бул жерде сандар жана эрежелер көрсөтүлөт.

Чөйчөктүн ичинде чынында эмне бар ?

250 мл толук сүт (3,2% май) менен жасалган стандарттык стакан:

• Энергия: 160 ккал
• Белоктор: 8 г
• Көмүртек: 12 г, дээрлик баары лактозадан турат
• Майлуулук: 8 г
• Кальций: 300 мг, бул чоң кишиге күнүмдүк керектүү 1000 мг дозасынын 30% ды түзөт.
• Калий: 375 мг жөнүндө, фосфор 230 мг жөнүндө
• Витамин В12: болжол менен 1 мкг (40% күнүмдүк керектөөнүн), Рибофлавин (В2) 0, 45 мг жөнүндө

Ошол эле 1,5% сүт стаканында 115 ккал жана 4 г май бар; майлуу (0,5%) сүт стаканында 90 ккал жана 1,3 г май бар. Белок, лактоза, кальций жана В12 негизинен өзгөрүлбөйт. Ошентип, толук сүт менен майсыз сүт ортосундагы айырмачылык май жана жалпы калориялар сиз сүт ичкен нерселердин бардыгы бирдей.

Белоктун баасы канча ?

Сүт белоктору 80% казеинден жана 20% сиропоткадан турат. Ал толук, бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт жана жакшы сиңирет. Бирок сандарды чынчылдык менен эсептейли: жарым литрден 161717 г белок алыңыз, бул 70 г тооктун көкүрөгүнө же эки жарым чоң жумурткага барабар.

Эгер сиз 80 кг салмакта болсоңуз жана бир килограммга 1,62.22,2 г белокту алууну максат кылсаңыз, анда күнүнө 12817176 г болот. Бир жарым литр сүт сүттүн 10%ын камтыйт. Бирок сүт - бул кошумчалоо тамакка эмес, тамакка. Эгер сиздики бир маалда 304040 г белок болсо, анда сүт жумуртка, сыр же эт менен бирге жеп, алардын ордуна эмес.

Аны качан ичүү керек ?

Окуу алдында

200-300 мл, көтөргөнгө чейин 60-90 мүнөт. Көпчүлүк адамдар үчүн жакшы. Май жана казеин ашказанды жайлатат, ошондуктан оор жөлөкпулдарды көтөрүүдөн, көккө көтөрүүдөн же спринттен 20 мүнөт мурун жарым литр ичтеги кирпичти агызуунун рецепти. Сеанска жакын, майды кесүү: 200 мл майлуу же эч нерсе эмес.

Окуудан кийин

Бул ачык эле орун. 400-500 мл бир жолу 1617 г белок жана 2024 г көмүртек берет, кошумча суюктук, натрий жана калий. Эгер тамак-ашка дагы деле 60 - 90 мүнөт калганда, бир-эки стакан сүт менен тамактануунун натыйжасы жакшы болот. 30 мүнөттүк сыйкырдуу убакыт жок биринчи протеинди 4 саат күтпөңүз.

Иштөө эрежеси: 500 мл сүт менен эки сааттын ичинде тамак ичүү менен албетте, ал дарыны жана ал дарыны сатып алууга болот.

Уктаардан мурун

Казеиндин сиңиши жай жүрөт. Ошондуктан 300-500 мл казеин уйкудан бир саат мурун түн ичинде амин кислоталарынын туруктуу агымын берет. Кээ бир адамдарда кечинде толук сүт ичүү рефлюксту начарлатат эгерде тамактын ичинде кислота бар болуп ойгонсоңуз, аны уктаардан 2-3 саат мурун же 1,5%га чейин көтөрүңүз.

Эгер силер

Сүт - бул тоюп калбастан калорияны кошууга эң оңой жолдордун бири. Күнүгө эки стакан сүт ичүү менен бирге эле 320 ккал жана 16 г белок кошумча болот, бул жумасына 0,25 0,3 кг салмак кошууга керек болгон ашыкча. Эгер табиятынан арык болсоңуз жана тамак жегенге аракет кылсаңыз, күнүнө бир литрди үчкө бөлүп (эртең мененки тамак менен, машыгуудан кийин, уктаардан мурун) ичсеңиз болот: 640 ккал жана 33 г белок.

Эгер кесүү

Суюк калориялар өздөрүн-өзү эсептей бербейт. Бир литр сүт 640 ккал, ал сизди чайнаган 640 ккал тамактан айырмаланат. Дефицит болгондо күнүнө 250500500 мл өлчөмүндө сакталып, 1,5% же майдаланган: 500 мл майлуу тамак 180 ккал жана 17 г белокту камтыйт, бул эң сонун катыш. Кальций менен В12 дагы деле бар.

Лактоза жана ичтин ириңүүсү

Чоңдордо лактазанын активдүүлүгүнүн төмөндөшү - бул оору эмес, кадимки көрүнүш. Лактозага чыдамсыздык менен мамиле кылгандар да бир эле учурда 12 г лактоза symptoms бул так эле 250 мл чыны. Эмне жардам берет:

• Бир күндүк сүттү бир жолу жарым литр эмес, 200 млден 2 3 порцияга бөлүп алыңыз.
• Аны тамак менен бирге ич, ачка болгондо эмес.
• Йогурт менен кефирде лактоза аз, катуу сырларда дээрлик жок ошол эле белок жана кальций, азыраак нааразылыктар.
• Лактозасыз сүт азык-түлүк жагынан бирдей, болгону бир аз таттуу.

Эгер 200 мл тамак менен кошо ичсеңиз, сизде тамак-аштын жоктугу бар. Ал эми кальцийди йогурттан, сырдан, сардинден, бадамдан же тофудан алгыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Сүт ичкенден кийин ичтин ириңдеп, ичегиси ачышы жагымсыз, бирок зыянсыз. Эгер сизде:

• Сүт ичкенден кийин беттин сызаттыгы, оозунун шишип кетиши же тамактын ичине шишип кетиши же дем алуунун кыйынчылыгы - бул сүт белокторуна аллергия, ал эми чыдамсыздык эмес; шишип кетиши же дем алуунун кыйынчылыгы тез жардамга муктаж.
• Калдыктын ичиндеги кан же былжыр, салмактын күтүлбөгөн жерден азайышы же эки жумадан ашык убакытка созулган ич өткөк.
• Көп жылдар бою эч кандай көйгөйсүз сүт ичкенден кийин пайда болгон ичтин оорушу жана ичегинин ириши.
• Бөйрөк оорулары Белок, кальций жана фосфорду дарыгерге айтып, өзүңүз эмес, өзүңүз жесеңиз болот.

Кыскачасы

• 250 мл толук сүт: 160 ккал, 8 г белок, 12 г углеводдор, 8 г май, 300 мг кальций.
• Калциянын жарымына караганда кальций менен белоктун көлөмү бирдей калорияны мифтерге эмес, максаттарыңа жараша танда.
• Эң жакшы оюндар: 400500500 мл машыгуудан кийин жана 300500500 мл уктаардан бир саат мурун.
• Машыгуу алдында 200-300 млге чейин капкак салып, 60-90 мүнөт ичип алыңыз.
• Эгер сизде лактозага чыдамсыздык болсо, тамактануу менен бирге 200 мл ичүү менен баштаңыз; бүйлүңүздүн сынуусу, шишик же карындагы кан оорусу доктурга кайрылууну билдирет.