Мигрень жана көнүгүү: Кантип атаандаштык пайда кылбай машыгуу керек?

Мигрень - бул жөн гана катуу баш оору эмес. Бул 4 сааттан 72 саатка чейин созула турган неврологиялык пристуб, адатта, ич катуу жана жарыкка жана үндөргө сезгичтик менен коштолот. Эгер машыгып жүрсөң, кээде көнүгүү жардам берет, кээде болсо, ал атак-даңкка алып келет. Экөө тең туура, айырмасы негизинен кантип, качан жана канчалык тез машыгууда.

Далилдер чынында эмне дейт ?

Мигренанын күндөрүн кыскартууда аэробдук көнүгүүлөр эң жакшы далилдерди камтыйт. Контроллдоштурулган изилдөөлөрдө программа Аптасына 3 жолу 12 жума бою орточо деңгээлдеги аэробикалык көнүгүүлөрдү 40 мүнөт жасагылаБул оорунун көбөйүшүнө алдын алуучу дары-дармектердин же эс алуунун натыйжасында пайда болгон терапиянын салыштырмалуу көптүгүнө алып келет. Бул ай сайын 1-2 жолу аз болуп, калган учурларда бир аз жеңил болуп калат.

Бирок бир нерсени эскертүү керек: натыйжасы дароо болбойт. Биринчи 3-4 жуманын ичинде айрымдар бир аз көрө алышат . дагы дене жаңы ритмге ылайыкташа баштаганда баш ооруйт. Окутуунун натыйжалуу экенин аныктоо 8 - 12 жума, үч жолудан кийин эмес.

Эмне үчүн машыгуу кээде чабуулду козгойт?

Бул көп учурда иш-аракеттин өзү эмес, адатта анын контексти. Машыккан адамдардын эң көп пайда болгон себептери:

• Күчүнүн кескин өсүшү. Эч нерседен эч нерсеге өтпөй, чуркоочуларга же оор сеттерге өтүү - бул классикалык көрүнүш. 10-15 мүнөттүк жылуулук жүрөк кагышын акырындык менен көтөрүп, бул тобокелдикти төмөндөтөт.
• Суунун тартыштыгы. 80 килограммга жеткен адам дене массасынын 1-2%ын тер менен жоготуп алса эле, ал сезимтал адамдарга кол салууну башташы мүмкүн.
• Кандагы канттын деңгээли төмөн. 45-60 мүнөттөн ашык убакыт бою орозо кармап туруу көбүнчө, айрыкча эртең мененки сааттарда пайда болот.
• Арыктаганда дем алууну токтотуу. Ал баштын үстүнө басым жасоодо жана ортодо катуу ооруну пайда кылат.
• Жылуулук жана суук аба. 26-28 °С температурада желдетүүсүз спорт залдарында бир эле маалда суюктук жоготуусу эки эсеге көбөйөт.
• Түш аз. Алты сааттан аз убакыт жана катуу сеанс - бул көпчүлүк учурда кийинки күнү кол салуу менен аяктаган айкалыш.

12 жумалык баштапкы план

Максатыбыз - атаандаштыкты козгобогон туруктуулук, дене тарбия боюнча рекорд эмес. Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүн болжол менен 220 минус жаш курагыңыз менен эсептеп чыгыңыз.

1 - 4 - жума

1. Жумасына 3 жолу жүрүү, 20-30 мүнөт жөө басуу, велосипед тебүү же эллипс менен жүрүү.
2. 10 мүнөттүк жылуулук, эч кандай тыныгуу, эч кандай тоолор.
3. Жазуучунун тизмесин кыскача жазып тургула: күн, убакыт, жүрөк кагышы, уйку убактысы жана 24 сааттын ичинде баш оорунун пайда болушу.

5 - 8 - жума

1. Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 60-70% га чейинки аралыгында 40 мүнөттүк 3 сеанс.
2. Жумасына 20-25 мүнөт бою 2 кыска күч сынашуусун кошуп алгыла.

9-12 жума

1. 40 - 45 мүнөттөн турган 3 сеанс; алардын бирине максималдуу жүрөк кагышынын 75 - 80% ды түзгөн 2 мүнөттүк 4-6 интервал кириши мүмкүн, алардын ортосунда 2 мүнөттүк жеңил аралыктар болушу мүмкүн.
2. Эгер 24 сааттын ичинде эки жолу кармалып калса, анда 4 жума бою туруктуу абалда иштегиле.

Күч менен иштөө: эмне жана кантип

Күч менен машыгуу мигрененин көбөйүшүнө эч кандай далил жок, бирок ал көбүнчө мигрень менен коштолгон мойну менен ийиндин чыңалышына жардам берет. Жумасына эки жолу ичүү жетиштүү:

• Тартуу же сүзүү: 10-12 кайталоонун 3 сеттери.
• Арткы бети жана кабыгы: 12-15 жолу кайталоонун 2-3 сериясы.
• Моюндун изометриясы: 3 жолу 10 секунд кармап, үч багытта, жеңил кол каршылык менен.
• Буттары: 8-12 кайталоонун 2-3 сериясы, ал эми 3-4 кайталоонун запасы калтырылат.

Демди кармап отурбай, күч-аракетти жумшап дем ал. Жок дегенде 8 жума бою ооруга чалдыккандан кийин, 1-3 жолу кайталаңыз. 90-120 секунд эс алуу.

Суу, тамак, уйку

• Машыгуунун алдындагы эки сааттын ичинде 500 мл суу ичип, андан кийин канчалык тердеп жатканыңызга жараша, машыгуу учурунда 400-800 мл суу ичиңиз.
• Эгер 60 мүнөттөн ашык убакыттан кийин катуу тердеп жатсаңар, бир литр суюктукка 300-600 мг натрий (болжол менен 0,8-1,5 г туз) кошуп алгыла.
• Тамакка 2-3 саат мурун: Ал эми ал эми башка азыктардын ичинен: Эрте машыгуу? 30 мүнөт мурун 20-30 грамм көмүртекти жегиле.
• Кафеинди күнүмдүк дозада, болжол менен 200 мг чейин кармаңыз. Бир убакта пайда болгон ал оорунун эң эле ишенимдүү себептеринин бири - ал.
• Жума күндөрү менен дем алыш күндөрү бир сааттан ашык эмес, 7-9 саат уктагыла.

Кандай болбосун , кол салуу болгондо ,

Мигрененин күчөшүнө байланыштуу машыгуунун эч кандай мааниси жок физикалык активдүүлүк ооруну күчөтөт. Ал эми жарыкты жана ызы-чууну өчүрүп, суусундуктарды жана дары-дармектерди мүмкүн болушунча эртерээк ичип алыңыз, анткени бул дарылар алгачкы 30 - 60 мүнөттүн ичинде жакшыраак иштейт. 24 сааттан кийин гана машыгууну баштап, адаттагы көлөмүңүздүн 50- 60% менен баштаңыз. Бир жумада жеке маалыматтар сакталбайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бир мүнөттүн ичинде баш оору чукул абал, ошол эле күнү.
• Катуу ысык менен баш оору, мойну катуу, баш айланганы, бир тараптуу алсыздык же сүйлөй албай кыйналуу чукул абал.
• 50 жаштан кийин биринчи жолу ушундай ооруган же күтүлбөгөн жерден өзгөргөн баш оору.
• Аура 60 мүнөттөн ашык убакытка созулат же дайыма бир тарапта болот.
• башка себептерди жокко чыгаруу үчүн аны текшериңиз.
• Аптасына 4 күндөн ашык башы ооруган же айына 10 күндөн ашык ооруну басуучу дарыларды ичкен.
• Мигрень менен коштолгон мигрень менен гормоналдык контрацепция жана тамеки дарыгер менен сүйлөшүп, анын коркунучу жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз.

Кыскачасы

• 40 мүнөт орточо аэробикалык машыгуу, жумасына 3 жолу, 12 жума бою бул сыноолордо сеанстарды азайткан доза.
• Алгачкы 3-4 жуманын ичинде абал начарлап кетиши мүмкүн; натыйжаны 8-12 жумадан кийин эмес, андан эрте баалаңыз.
• 10-15 мүнөт жылуулукту сактагыла, катуу сеткаларда дем алууну токтотуңуз.
• Суюктук (400-800 мл/саат), узак отурумдарда туз, кофеин жана 7-9 саат уктаган көпчүлүк учурларда бул оорунун пайда болушуна алып келет.
• Жаңырган баш оору, неврологиялык белгилер же жүрүм-турумунун кескин өзгөрүшү үчүн спорт залына эмес, доктурга кайрылыңыз.