Көз карандысыздыгыңдын төмөндөшү

Үч жумадан бери салмак өлчөмү кыймылдабай, мурдагыдай эле тамактанып жатасыз, анан кимдир бирөө сизди метаболизмиңизди бузуп койду деп айтат. Ал эми метаболизм бузулат эмес, ал адаптацияланат жана бул алдын ала болжолдонууда. Кандай өзгөрүүлөрдү жана канча калорияны алып жатканын билгенден кийин, күнөөлүү тарапты издөөнү токтотуп, көзөмөлдөй турган бөлүктөрүңүздү иштете баштайсыз.

Күнүмдүк күйүүңүз эмнеден турат ?

Күнүмдүк энергия чыгымы бир сан эмес, төрт саптуу бөлүктөр. 80 кг салмактагы адам үчүн жумасына үч жолу машыгуу мындайча көрүнөт:

• Базалдык метаболизмдин ылдамдыгы жалпы өлчөмүнүн 60 - 70 пайызы, 1600 - 1800 калориянын ортосунда. Ал - эч нерсе кылбай, тик туруп күйгөн нерсе.
• Тамак-аштын жылуулук таасири болжол менен 10 пайыз. Ал эми белоктордун сиңирүүсү калориянын 20-30%ын, көмүртектердин 5-10%ын, майлардын 0-3%ын гана талап кылат.
• Окутуу көпчүлүк адамдар үчүн 5-10 пайыз. Бир саат күч менен машыгуу 1000 эмес, 250-400 калорияны талап кылат.
• Күнүмдүк кыймыл жөө басуу, тепкичтен өтүү, туруп туруу, кыймылдап туруу. Бир эле салмактагы эки адамдын ортосундагы бул сызыктын гана айырмасы күнүнө 600 калорияга чейин жетет.

Кирүү менен эмне болот ?

Кичинекей дене азыраак күйөт. 100 кгдан 90 кгга чейинки салмак, бул сиз көтөрүп жүрүүгө жана ысытууга туура келген ткандарды жоготуп алгандыгыңызды билдирет, жана бул айырмачылыктын өзү күнүнө 200-300 калорияны азайтат. Бул зыян эмес, бул арифметика жана көпчүлүк адамдар 100 кг салмакта иштеген математика боюнча тамактанышат.

Адаптациялык термогенез

Анын үстүнө, бул массанын жоголушун түшүндүрбөйт. Агрессивдүү диеталарды жана салмактын жоголушун колдонгондордун эсебинен күнүнө 50-150 калорияга чейинки салмак азайган. Лептин төмөндөйт, калканчы бездин T3 бир аз төмөндөйт, булчуңдар натыйжалуу болот, ошондуктан бирдей жөө басуу арзан болот. Мунун баары кайра кайтарымдуу.

Кыймыл - бул унчукпай жаткан күнөөкөр .

Көбүнчө спорт залда эмес, күндүн калган бөлүгүндө түшүп калат. 6 - 8 жумадан кийин, сиз өзүнөн өзү аз басып, көп отуруп, жай кыймылдайсыз кадамдардын саны күнүнө 2000-3000ге чейин төмөндөйт. Бул 100-150 калория. Ошондуктан кадам санагычтын кадимки эле жүрүүчү унаанын калориясын эсептөөгө караганда алда канча жакшы экени түшүнүктүү: Эгер сиз биринчи айда орто эсеп менен 9000 кадам жасасаңыз жана азыр 6200 кадам жасасаңыз, бул сиздин платоңуз.

Жаш жана булчуңдар, мифтер жок

2021-жылы 6000ден ашуун адамдан жүргүзүлгөн изилдөө энергиянын чыгымдары, бир жолу майсыз массага ылайыкташтырылгандан кийин, 20 жаштан 60 жашка чейин туруктуу бойдон каларын жана андан кийин гана жылына 0,7 пайызга төмөндөйт. 35 жашка чыкканда метаболизмиңиз кыймылдабай калган. 25 жашка чыккандагыга караганда бир нече килограммга азыраак булчуңдарыңыз бар.

Муздарга да көңүл бур: Бир килограмм булчуң күнүнө болжол менен 13 калорияны, бир килограмм майды 4,5 килограммга чейин күйгүзөт. Эки килограмм жаңы булчуңдун салмагы күнүнө 25 калорияга барабар. Күч машыгуусу дагы деле маанилүү, бирок бул сизди мешке айлантып жаткандыгы үчүн эмес бул булчуңдарды коргойт, ошондуктан ал майдан кетип, сизди кыймылдап турууга жетиштүү күчтүү кылат.

Күйүп кетсе эмне кылуу керек ?

1. Бир нерсени өзгөртүүдөн мурун, аны тууралап көргүлө. Жети күндүн ичинде өзүңдү таразалап, өткөн жумадагы көрсөткүчтөр менен ушул жумадагы көрсөткүчтөрдү салыштырыңыз. Бир күндүн мааниси жок.
2. Баскан тепкичтерди артка жылдыргыла. Ал күнүнө 8 миңден 10 миңге чейинки өлчөмдө максаттарды көздөйт. Эртең менен жана кечинде 20 мүнөт басып өтүү 4000-5000 кадамга барабар.
3. Бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок. 80 кг. күнүнө 130-175 грамм, 35-45 грамм 3-4 тамакка бөлүнөт.
4. Жумасына үч жолу күч-кубат менен машыгуу. Бир жуманын ичинде ар бир булчуң тобуна 10-20 катуу сетка, ар бир көнүгүүгө 3-4 сетка, 6-12 кайталоо, 1-3 кайталоо резервде калды. Акыркы топтому таза кыймылдаганда 2,5 кг же бир жолу кошуңуз.
5. Дефицитти чектей бербегиле. 300-500 калория азыраак, дененин салмагынын 0,5-0,75 пайызын жумасына 90 90 кг, башкача айтканда 450-700 граммга жеткирүү максатында.
6. 8-12 жума сайын тыныгуу жасап тургула. Бир-эки жума бою тейлөө бөлүмүндө тамактанган, машыгуу өзгөргөн жок.
7. 7 - 9 саат укта. 5,5 саатта ошол эле кемчилик сизге көбүрөөк булчуң жана аз майга чыгым кылат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк платолордо тамак ичүү жана кыймылдоо көйгөйү бар, бирок алардын баары эле эмес. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• чынчылдык менен тартыштыкка жана ишенимдүү көзөмөлгө карабастан, 8-12 жумадан ашык эч нерсе жылбайт;
• калкан безиңизди текшерүү керек;
• этек кириңиз 3 айга чейин келген эмес же этек кириңиз үзгүлтүксүз болуп калган;
• 6 айдын ичинде салмагынын 5% дан ашыгын жоготуп алсаңыз, аракет кылбай, же башыңыз айланып, дем алуунун температурасы 50ден төмөн болсо;
• кортикостероиддерди, антидепрессанттарды, антипсихотикалык дарыларды же инсулинди ичсеңиз алардын баары салмакка жана аппетитке таасир этет.

Негизги ыкма жөнөкөй: кандын толук кандуу көрсөткүчтөрү, ТСГ, глюкоза жана HbA1c, липиддер, темир жана D витамини. Өзүңүзгө калкан безиңизге каршы дарыларды же башка дарыларды жазып албаңыз.

Кыскачасы

• күйүп кетүү жеңил болуп калгандыктан (анын эсебинен 10 кг жоголгондо 200 - 300 калория) жана организмдин адаптацияланып калгандыктан (мындан 50 - 150 калория) төмөндөйт.
• Эң чоң жоготуу күнүмдүк кыймыл - аракеттерде: Күнүгө 2-3 миң кадам түшүп, сиз байкабай каласыз.
• Жаштын өзү эле 60 жашка чейинки чыгымдарды азайтпайт; ал эми булчуңдардын жана кыймылдын аздыгы азайтат.
• Көңүлдү чөктүргөн план ишке ашат: Бир килограммга 1,6-2,2 г белок, жумасына 3 жолу күч алуу, 8000-10000 кадам, 300-500 калориянын тартыштыгы, 7-9 саат уктаган.
• 8-12 жума бою кыймылсыз жүрүү, чынчыл көзөмөлдөө, же калкан безинин белгилери кан анализ алуу.