Этек кирдин жүрүшү жана көнүгүү: эмне өзгөрөт жана эмне өзгөрбөйт

Бул сиздин циклиңизге таасир этет, бирок интернет айткандай, анчалык деле таасир этпейт. Көпчүлүк аялдар үчүн бул эки фазанын ортосундагы айырма бир нече пайызга гана барабар. Бирок чынында, өзгөрүүлөр уйку, аппетит, жылуулукка чыдамкайлык жана акыркы жолу иштөөгө болгон каалоо. Бул сиздин пландаштырууңузга колдонулуу жөнүндө, ал эми өткөрүп жиберген сессияларды актоо жөнүндө эмес.

Сандардагы цикл

Биринчи күн - кан агуунун биринчи күнү. Адатта, цикл 21-35 күнгө созулат. Кан агуу 3 - 7 күнгө созулат жана бир циклге орточо 30-40 мл кан жоголот; 80 млден ашык кан жоготуулар оор болуп эсептелет.

• Фолликулярдык фаза овуляцияга чейинки 1- күн, адатта 12ден 16га чейинки күндөр. Эстрогендин деңгээли жогорулайт.
• Жумурткадан чыгаруу кыска убакыт аралыгында, орточо циклдин 14 - күнү.
• Лутеалдык фаза 12 - 14 күндөн кийин бир топ эле өзгөрүп турат. Прогестерондун деңгээли көтөрүлөт, дене табынын базалдык температурасы 0, 3 - 0, 5 °Cге чейин көтөрүлөт, сергек жүрөк кагышы мүнөтүнө 2 - 5 жолуга чейин жогорулайт.

Эгер циклдин узундугу ай сайын 8 күндөн ашык өзгөрсө, фазага негизделген программалоонун эч кандай мааниси жок алгач үч циклге маалымат керек.

Күчтү эмне өзгөртөт ?

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, фазалардын ортосундагы айырмачылыктар болжол менен 2 - 5 пайызды түзөт. Бир аялдын айызынын алдындагы жумада алсыздыгы жогору болот, экинчисинин кан агуусунун алгачкы эки күнүндө, үчүнчүсүнүн эч кандай өлчөмдүү белгилери жок. Дүйшөмбү күнү жана жума күнү ортоңордогу айырмачылыктар көбүнчө фазалардын ортосундагы айырмачылыктардан чоң болот.

Ошондуктан программаны алдын ала этаптар менен түзбөңүз. Кадимки программаны түзүп, аны ошол жерден өзгөртүп алгыла. Иш жүзүндө колдонулган вариант: үч цикл үчүн төрт нерсени жазып алыңыз циклдин күнү, уйку убактысы, акыркы иштөө топтомуңуздун RPE жана пландаштырылган кайталоолорду аткардыңызбы. Үч циклден кийин башка бирөөнүн эмес, өзүңдүн үлгүң болот.

Кан аккан учурда машыгуу

Ал күндү эс алуу деп эсептебейм. Эгер биринчи же экинчи күнүңөр чындап эле оор болсо, анда аны токтотуунун ордуна, аны азайтып койгула:

• Бардан 10-20% арзандатуу алып, топтомдорду өзүңүзгө калтырыңыз. 60 кг салмакта 4х5 жөлөкчөсү менен жөлөкчө жасабастан, 50 кг салмакта 4х5 жөлөкчөсүн жасаңыз.
• 1ден 2ге чейинки орунга 3-4 жолу кайталоону калтырыңыз.
• Эң жогорку сыноодон өтүү. Бул коркунучтуу эмес, бул жөн гана эч нерсе билдирбеген санды берет.
• 20-30 мүнөт кардио көнүгүүсү жүрөк кагышынын 60%ы менен көпчүлүк аялдарда спамдарды жеңилдетет.

Эгер кан көп акса, айлап ар бир циклде үч же андан көп маалдан өтпөй калсаңыз, бул тарбиялык көйгөй эмес, бул канды изилдөө үчүн себеп, жаңы машыгуунун бөлүнүшү эмес.

Лутеалдык фаза: жылуулук, суюктук, тамак-аш

Ал эми температура жогору болсо, спорт залдагы ысык аба жана узак сеанстар оор болот. Тактап айтканда, циклдин акыркы 7-10 күнүндө:

• Күнүнө 400-600 мл суюктук кошуңуз.
• 60 мүнөттөн ашык ысыкта отурганда бир литр суюктукка 300-500 мг натрий кошуңуз.
• Эс алууда энергияны сарптоо күнүнө орто эсеп менен 100-250 ккал аял үчүн 2-10% өсөт. Ачкачылык физиологиялык оору, алсыз эрк эмес.
• Эгер эки түн бою 6 сааттан аз уктай алсаңыз, жалпы жумуш убактысын 20%га кыскартып, оордукту азайтыңыз.

Бул учурда 0,5 - 1,5 кг ашыкча суу кармап туруу кадимки нерсе жана денедеги май менен эч кандай байланышы жок. Эгер салмагыңарды байкап жатсаңар, жумалык орточо салмак менен ошол эле жумадагы салмакты айлампадан айлампага салыштырып көргүлө.

Кысык жана ПМС actually чынында эмне жардам берет?

• 8 жума бою жумасына үч жолу 30 мүнөт үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо оорунун күчүн азайтат. Бул бир эле маалда эмес, дайыма жасалат.
• Кээ бир изилдөөлөрдө ичтин төмөнкү бөлүгүндө 20 - 30 мүнөт ысык берүү ооруну басаңдатуучу каражаттарга окшош натыйжа берет.
• НСАПИлер (ибупрофен, напроксен) оору башталганга чейин 12 - 24 сааттан баштап колдонууга тийиш; дозаны таңгактын шилтемесине же дарыгериңизге ылайык бериңиз.
• Кошумчалар (магнезий, омега-3, В6 витамини) жөнүндө далилдер алсыз жана бири-бирине шайкеш келбейт. Алар менен эсептешпе.

Темир жана белок

Бир нече ай бою кан көп аккандыктан феритиндин деңгээли төмөн болот, ал эми феритиндин деңгээли төмөн болсо, бул жүрөк кагышынын температурасы жогорулап, денеге күч келтирип туруу үчүн колдонулат. Репродуктивдүү курактагы аялдарга күнүнө 18 мг темир керек, ал эми туруктуулук менен иштөөгө көнгөн аялдарга 20 - 30 пайызга көп темир керек.

• 100 г уй этинин ичинен 2,6 мг темир жакшы сиңип калат.
• 100 г бышырылган чечекейден 3,3 мгдай бөлүнөт, бирок ал начар сиңет.
• Тамакка кошулуп (пипер, лимон, помидор) ичкенде, витамин С өсүмдүктөрдүн темирди сиңирүү жөндөмүн экиден үч эсеге жогорулатат.
• Кафе жана чай менен тамак-аштын аларды бир сааттан кийин жылдыруу.

Бир күндүк организмдин салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г белокту алып жүрүү керек. Аны фаза менен өзгөртүүгө эч кандай себеп жок.

Гормоналдык контрацепция

Кошумча таблеткада чыныгы овуляция жана фазалар жок, ошондуктан программалоонун эч нерсеси жок. 4 - 7 күндүк тыныгуу учурундагы кан агуу - токтотуу кан агуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, контрацепция колдонбогон аялдарга салыштырмалуу 0-5 пайыздык айырмачылыктар өтө эле аз.

Ажырашуу токтогондо

Этек кирдин жоктугу жакшы абалда болуунун белгиси эмес. Үч жолу циклди өткөрүп жиберген адам аменореяга чалдыгат. Активдүү аялдардын эң көп кездешкен себеби - күнүнө бир килограмм майсыз массага 30 ккалдан аз энергия. Бул жыл сайын сөөктүн тыгыздыгынын 2-3% азайышы жана кайра кайталанып турган стресстик сөөктүн сындыруулары.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 7 күндөн ашык кан агуу же 2 саат сайын эмес, көп учурда папка же тампон менен сууга малынган учурлар.
• Оорунун ооруган же ооруган жеринин ооруган жери.
• Кош бойлуулуктун жоктугу менен үч жолу үзгүлтүксүз циклдер.
• 21 күндөн кыска же 35 күндөн көп циклдер же циклдердин ортосунда кан агуу.
• Чарчоо, жеңил жумушта дем алуунун кыйындыгы жана көгөргөн тери гемоглобинди эле эмес, кандын толук санын жана ферритинди талап кылат.

Кыскачасы

• Этаптардын ортосундагы күч айырмасы 2-5 пайызды түзөт жана бул өтө жеке башка бирөөнүн планын көчүрүп алуунун ордуна үч циклди көзөмөлдөө.
• Аба ырайы начар болгон күндөрү 10 - 20 пайызга азайтып, 3-4 жолу кайталап коюңуз, бирок сессияны жокко чыгарбаңыз.
• Лутеалдык фазада күнүнө 400-600 мл суюктук кошуп, күнүмдүк чыгым 100-250 ккал жогору болот.
• Кан агуусу күч болсо, көз салуу үчүн темирди колдонуңуз: Күнүнө 18 мг, ал эми C витамини тамактануу менен бирге, бир сааттан кийин кофе.
• Үч айлыктын өтпөй калганы, 7 күндөн ашык кан агуу же дары-дармектерди кабыл албай кыйналуу - бул дарыгердин чечими, программалоо маселеси эмес.