Спортчулар үчүн Жер Ортолук деңизинин диетасы: Аны кантип үйрөтсө болот?

Жер ортолук деңиз диетасы адатта жашоо образы катары сатылат, бирок жумасына 4-5 жолу машыккан адам үчүн бул негизинен практикалык алкакта: көп өсүмдүктөр, негизги май катары зайтун майы, балык жана боболоктору кызыл этке караганда көп. Көйгөй бул адаттагы версияда сандар жок, ал эми сандарсыз ал система 90 мүнөттүк сессиону иштетүүгө жардам бербейт. Бул жерде грамм менен көрсөтүлгөн үлгү жана аны плакаттан көчүрүп алсаңыз, ал кайда бузулат.

Граммдардагы негизги үлгү

Бул күнүмдүк жана жумалык өлчөмдөр, адатта, Жер Ортолук деңизинин үлгүсүн сүрөттөө үчүн колдонулат. Алар эрежелер эмес, дене салмагыңызга жана көнүгүү жүктөрүңүзгө жараша өлчөнүүчү баштапкы пункт.

• Жашылчалар: 400600600 г күнүнө, үч тамакка бөлүнөт.
• Жемиштер: 23503 даана, болжол менен 250350350 г.
• Оливка майы: Күнүнө 30-45 мл, бул 233 аш кашык.
• Буудай өсүмдүктөрү: фасоль, чечекей, чөбүн 150 жумасына 344 жолу, бир порцияга 150 150200 г бышырылган.
• Балык: Жумасына 2 3 жолу, бир порцияга 150 200 г, жок дегенде эки жолу майлуу (сардин, скумбрия, лосось).
• Жаңгак жана үрөндөр: Күнүнө 30 г, болжол менен 180-200 ккал.
• Кызыл эт: жумасына 1 2 жолу 120 150 150 г.
• Дән: 60120120 г кургак макарон, күрүч же булгур негизги тамакка карата, күнгө жараша.

Белок - алсыз жери .

Жериңиздин ортолук деңизиндеги тамакка күнүнө 80-90, эгер көтөрсөңүз жетишсиз. Спортчунун максаты: 1,62.22,2 г дене салмагынын килограмына 75 75 кг үчүн, бул күнүнө 12016165 г, эң оңойсу 304040 г болгон төрт тамак менен. Эсептөө пункттары:

• 200 г грек йогурту: 20 г.дай белок
• 150 г ак балык же туну: 303535 г
• үч жумуртка: 19 г. тегерегинде
• 150 г бышырылган чий же чечекей: 91212 г
• 60 г катуу сыр: 15 г, ошондой эле 20 г май эсептеп көрүңүз

Эгер сиз этти жумасына 1 2 жолу кармооңуз керек болсо, анда атайылап балык, жумуртка, сүт азыктары жана боболокторуңузду түртүп коюңуз керек. Болбосо, бир нече ай бою белок менен азыктанып, күчүңдүн эмне үчүн сууп калганын билбей жүрөсүң.

Машыгуу учурундагы көмүртектер

Жумасына 5-8 саат окутуу үчүн, 477 г көмүртек/кг күнүнө 300 3005 520 г 75 кг салмакта. Убакыттын туура келгени көпчүлүктүн оюна караганда маанилүү:

• Машыгуудан 2-3 саат мурун: 11.51,5 г/кг көмүртектүү заттар (751.5110 г), май жана клетчаткалар аз мисалы 120 г балык жана помидор соусу бар кургак макарондуу тамак.
• 306060 мүнөт мурун: Эгер керек болсо, банан же 30 грамм кургатылган жемиш, болжол менен 30-45 грамм көмүртектер.
• 75 мүнөттөн ашык убакыт бою: Саатына 30~60 г көмүртектин.
• 609090 мүнөттүн ичинде: 254040 г белок жана болжол менен 1 г/кг көмүртектер, айрыкча эртеси кайра машыксаңыз.

Оливка майы жана була: эки тузак

Бир аш кашык зайтун майы 120 ккал. Күнүнө үч аш кашык ичүү 360 ккал. Сиз эч качан байкабайсыз. Бул 3 айдын ичинде 3 кг салмак кошуп же сактап туруунун айырмасы. Эгер силер курулуш иштерин жүргүзүп жатсаңар, бул пайдалуу. Эгер көзүңүздү кессеңиз, көзүңүздүн калдануусуна чейин бир-эки жума бою кашык менен өлчөп туруңуз.

Бул башка тараптагы булалар. Күнүнө 30-40 г тамак сиңирүү жана тойгондугу үчүн жакшы, бирок 150 г фасольды эки саат мурун ичүү - бул кармап туруунун рецепти. Тренингге чейинки кездемелердин өлчөмүн тамакка 10 граммдан төмөн кармаңыз жана калган бөлүгүн эртең мененки тамакка жана кечки тамакка кошуңуз.

Көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болгон эреже: Сеанс канчалык жакын болсо, тамак ошончолук жөнөкөй болот май аз, клетчатка аз, тез көмүртектер көп.

Үлгү алуу күнү: 75 кг. кечки саат алтыда машыгуу

Тамакка кечки саат 8лерде

80 г шорпо, 200 г грек йогурту, 120 г банан, 20 г грецкий жаңгак. 720 килокалория жана 33 г белок.

Түшкү тамак, саат 14:00 чамасында

120 г кургак макарон, 150 г тон же тоок, 200 г жашылчалар 15 мл зайтун майы менен. 850 килокалория жана 45 г белок.

Тамакка, саат 17:00 чамасында

150 г мөмө жана 40 г кургатылган анжир. 60 граммга жакын көмүртек, дээрлик май жок.

Кечки тамак, саат 19:30 чамасында.

180 г саман же саман, 250 г картошка, 80 г нан, 200 г салат жана 15 мл зайтун майы. 1000 килокалория жана 45 г белок.

Бул болжол менен 2800 ккал, 125 г белок (1,7 г/кг), 340 г углевод (4,5 г/кг) жана 100 г майды түзөт. Эгер белокко көбүрөөк муктаж болсоңор, 200 грамм йогурт же 150 грамм сыр кошуп алгыла. Эгер күнүнө эки жолу машыксаңар, 80-100 грамм көмүртекти кошуп жегиле.

Суу менен туз

Базалык көрсөткүч - 303535 мл суу килограммга 2.3 2,32,6 литрге 75 кг жана 500 ml750 млге чейинки саатка. Жайында өзүңдү салмакта: кийинки 244 сааттын ичинде жоголгон ар бир килограммды 1,5 литр суюктук менен алмаштырыңыз. Эгер сеанс бир сааттан ашык созулуп, көйнөгүңүз сууга толгон болсо, литрге 300-600 мг натрий, бөтөлкөдөгү туз же андан кийин туздуу тамак кошуңуз. Ал эми зайтун, сыр жана сардиндер өз алдынча иштешет.

Көп кездешүүчү каталар

• Этти көбөйтпөгөндөн кийин бодо мал, жумуртка жана балык белок 1,2 г/кгден төмөн түшөт.
• Шарапты эсептөө. Ичкилик булчуңдагы белокторду синтездеп, уйкунун сапатын төмөндөтөт.
• Машыгуудан мурун көп жеген. Бир саатка 800 килокалориялуу тамак көп учурда жакшы натыйжа бербейт.
• Бүтүндөй дандын баары, ар бир тамак. Машыгуу учурунда ак күрүч менен ак нан жакшы натыйжа берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер тамак-ашка байланыштуу ооруңуз болсо (диабет, бөйрөк оорусу, ичеги- карындын сезгенүү оорусу, целлюлиак оорусу, калкан безинин бузулушу) же тамак-ашка байланыштуу дары- дармектерди, мисалы, варфарин жана жашылчадан алынган К витамини менен дарылансаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Эгер сизде тамак сиңирүү органдарынын туруктуу бузулушу, талаадагы кан же болбосо салмактын жоголушу болсо; эгерде сизде жетиштүү тамак жегенге жана укканга карабастан бир нече жума бою чарчоо, баш айлануу жана салмактын төмөндөшү болсо бул кан анализине, анын ичинде ферритинге татыктуу, D жана B12 витаминдери; эгерде сиз 81212 жумадан ашык убакыт бою күнүнө 500 ккалдан ашык дефицитти пландаштырып жатсаңыз; же эгерде тамак-аштын үстүнөн кысымдуу көзөмөлдү, тамак жебей калганыңызды жана тамактангандан кийин өзүн күнөөлүү сезсеңиз. Бул - кесипкөйлөр үчүн эмес, интернет үчүн сүйлөшүү.

Кыскачасы

• Көрсөтмөлүү үлгү: Күнүнө 400600600 г жашылча жана 23 даана мөмө-жемиш, 304545 мл зайтун майы, боболоктору 34 жолу жана балык 23 жолу жумасына.
• Белоктун көлөмү 1,62.22,2 г/кг күнүнө 75 12016165 г 75 кг 304040 г болгон төрт тамакка бөлүнөт.
• Көмүртектөр 477 г/кг; машыгуудан эки-үч саат мурун 11.51,5 г/кг; 75 мүнөттөн ашык машыгуу үчүн саат сайын 306060 г.
• Машыгуу алдында булаларды 10 г дан төмөн жана майларды минималдуу кармаңыз; андан кийин 254040 г белок жана болжол менен 1 г/кг көмүртекти алыңыз.
• Суу 303535 мл/кг, андан тышкары 5007750 мл тренингдин ар бир саатына, катуу тердеп жатканда 300600600 мг натрийге ээ.