Мушкердик өнөрлөр жана күч менен машыгуу: Экөөнү тең бузуп албастан кантип бириктирсе болот?

Эгер сиз мушкер, күрөшчү, мушкер же MMA боюнча машыккан адам болсоңуз, көтөрүү сиздин спорттун атаандаштыгы эмес бул кошумча, жана көйгөй сиз экөөнү тең толук ылдамдыкта чуркаганга аракет кылганда башталат. Күч күрөшкө катышуунун ыкмаларынан жана спаррингден энергия уурдабай калганда гана пайда алып келет. Бул жерде жуманын тартиби, канча топтомун керектешиңиз жана көпчүлүк адамдар кайсы топтогуларды ашырып кетиши мүмкүн.

Мушкерге кандай күч берет ?

Салмактануу техникаңды оңдобойт. Алар сизге дене салмагынын килограммына көбүрөөк күч, жаракат алууга каршылык жана атаандашыңызга үч же беш раундда эле кол көтөрүп, аны менен кармашып жүрүү мүмкүнчүлүгүн берет. Иш жүзүндө: Катуу арткы чынжыр оор ыргытууну жана базаны бузууну билдирет. Катуу моюн спаррингде баштын кыймылынын азайышын билдирет. Катуу колдор болсо кармап турууңуздун үч мүнөттүн ичинде эле бузулуп кетпешин билдирет.

Бирок салмак менен күрөшүү менен күрөшүү же аралыкты сезүү мүмкүн эмес. Ошондуктан күч менен иштөө Жумасына 2-3 жолу, ар бири 30-50 мүнөттөн. Адатта, бул үчүн акчаны спаррингден алышат.

Жуманын тартиби

Эреже жөнөкөй: Мушташ искусствосунун сеансы биринчи орунда турат, ал эми көтөрүү - кошумча. Ал эми ал эми калган маалдар узак жана орточо эмес, оор жана кыска болушу керек.

Согуш өнөрлөрүнүн үч сеансы: эки көтөрүү сессияларын кошуңуз

• Дүйшөмбү: күч (А сессиясы), 45 мүнөт
• Шейшемби: согуш өнөрлөрү, техникалык
• Шаршемби: эс алуу же велосипед менен 25 мүнөт жеңил жүрүү
• Бейшемби: күч (B сессиясы), 45 мүнөт
• Жума: согуш өнөрлөрү, техникалык
• Ишемби: күрөшүү өнөрлөрү, спарринг
• Жекшемби: эс алуу

Бири - бирине каршы күрөшүү боюнча беш же алты жолу: эки кыска көтөрүү сеансы гана

30-35 мүнөт бою, 4 машыгууларды бир сессияда, жайгаштырылган кийин Ал эми катуу спаррингден мурунку күнү эч качан. Эгер үч жуманын ичинде мелдеш өткөрсөңөр, көтөрүү көлөмүн 40 пайызга кыскартып, ылдамдыкты бирдей салмактагы таякчага коюп, 4 эмес, 2 жолу көтөргүлө.

Экөөнү тең бир күндө заказ кылуу

Эгер экөө тең бир күндө жасалышы керек болсо, кетип кал. ортосунда кеминде 6 саат Ал эми ал жерде тамак жейбиз. Эгер алты саат убактыңыз жок болсо, биринчиден эң маанилүүсүн жасаңыз, анткени экинчиси андан да жаман болот. Эч качан катуу спаррингдин 24 саат ичинде оор сеансты өткөрбөңүз жай сеанстар - бул эч качан көрбөгөн улакка жетүүнүн эң тез жолу.

Көч көтөрүү кандай болушу керек ?

Көп машыгуу, оор жүк, ийгиликсиз болуу. Максаты: 3төн 6га чейин 75-85% га чейинки өлчөмдө, 3-5 комплект, ар бир сетти 2 же 3 кайталоосу менен аяктап. 2-3 мүнөт эс алгыла. Бир сессияда 12-18 жумушчу топтомун түзүп, андан көп эмес.

А сессиясы

1. 4 кг салмактагы топту дубалга ыргытуу 3 топтун 4 топтому (нерв системасын ойготот)
2. Арткы жамбаш 4 топ 4
3. 5ден 4 комплект
4. Капталган катар 6дан 8ге чейинки 3 топтом
5. Жүк менен алып жүрүү 30 метрге 4 жолу

Б сессиясы

1. Кутучадан секирүү 3ден 4 топтом
2. Үчтөн төрт топ
3. 5ден 4 топтом
4. Болгариялык эки бөлүнгөн жамбаш бутуна 6дан 3 топтом
5. Моюн иштетүү: 3 топтом 15ден төрт багытта, жеңил кол же тилке каршылык

Сеанстын башында жана жалпысынан 30 кайталоодон кем эмес жарылуучу ишти жүргүзүңүз. Секирүү же ыргытуу кыйла жайлап баратканда токтоп калгыла.

Кондиционер: нерселер кагылышкан жерлер

Жумасына үч жолу 10 чакырым чуркап, оор жүк көтөрүп, бири-бирибизди жеп жатабыз. Мушкер үчүн, 20 - 30 мүнөттөн турган 2 сессия Бир мүнөт ичинде 130-145 жолу соккондо гана сүйлөй ала турган ылдамдыкта жеңил чуркоо же велосипед тебүү жетиштүү, анткени спаррингдин жардамы менен ал аралыктар толук болот. Эгер жумасына үч жолу спарринг өткөрүп, эки жолу катуу чуркасаң, анда кошумча убакыт бөлүп иштеген жакшы эмес.

Тамак-аш, уйку жана салмак

Белокту Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,6 - 2,2 грамм 75 75 кг салмактагы спортчу 120-165 грамм салмактагы тамакты 3-4 маал тамактанат. Көмүртектер 4-6 г/кг эки сеанста, анткени аларсыз спаррингде баарын унутуп калгандай сезилет. Машыгуудан эки саат мурун 500 мл суу жана жумуш убактысынын ар бир саатында 500-750 мл суу ичиңиз.

7 - 9 саат укта; 6 сааттан кийин күч бир нече пайызга төмөндөйт, ал эми реакция кылуу убактысы дагы төмөндөйт. Салмакты азайтуу үчүн, Жумасына дене салмагынын 0,5 - 0,7 пайызы75 кг салмактагы спортчуга 400-550 грамм. Акыркы 24 сааттын ичинде 4-5 килограмм сууну агызуу өзүнчө тема жана көзөмөлсүз аракет кылуунун кереги жок.

Ашыкча көптү кылганыңдын белгилери

• Эртең менен сергек жүрөк 8ден 10га чейин соккон
• Өткөн жумада 5 жолу аткарган жүктү ушул жумада 3 жолу аткарганга аракет кыл .
• Колдоруңуз, жакаңыз же тизеңиз ооруйт, ал эми машыгуудан тышкары ооруйт
• Чарчаганына карабай уйкусу начар, спорт залга баргысы келбейт.

Жооп - чексиз эс алуу эмес , бир жумалык жеңил эс алуу . Жарым сеттер, бирдей жүктөм, эч кандай спарринг.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Башына соккудан кийин: ич катуу, кусуу, эки көзү көрүү, баш оорунун күчөшү, баш айланганы же эсинен кетүү ошол эле күнү, дароо
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, шишип, жабылып калышы же муундардын ийрилип кетиши
• Кулактын кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы
• Көңүл чөгөттүк учурунда көкүрөктөгү оору, эсинен кетүү же жүрөк кагышынын бузулушу
• Биринчи катуу сеанстан кийин катуу булчуң оорусу менен заараңызда кан же өтө караңгы заара
• Эгер кан басымыңыз жогору, кант диабетиңиз бар, жүрөгүңүз ооруса же 40 жаштан ашканыңызда көп жылдан бери спортко катышпай жүрсөңүз, машыгууну баштаардан мурун

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу күч сынашуу, 30-50 мүнөт, 12-18 маалда машыгуу, 3-6 жолу кайталоо, ар дайым 2-3 жолу кайталоо.
• Мачтын убактысы талаш-тартышты жеңет; бир нерсе кыймылдашы керек болгондо, ал көтөрүү, чагымчылдык эмес.
• Бир эле күнү көтөрүү менен машыгуунун ортосунда 6 саат убакыт калтырыңыз жана 24 сааттын ичинде оор бутту кийбеңиз.
• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 7 - 9 саат уктаган, жумасына 0,5 - 0,7 пайызга чейин арыктаган.
• Муунду, тутканы жана ар бир 6-8 жума сайын бир жолу жууп турууну колдонуу кошумча комплекттерден да көп коргойт.