Диетадан кийин кантип арыктаса болот?

Ал эми арыктоо таптакыр башка нерсе, ал эми арыктоо андан да узакка созулат. Көпчүлүк адамдар 1-2 жылдын ичинде жоготкон нерселеринин көбүн калыбына келтиришет, бул алардын эркинин жетишсиздигинен эмес, бирок эч ким аларга диетанын аяктаган күнүнө карата план түзбөгөндүктөн. Бул план чыныгы сандар менен мындай көрүнөт.

Эмне үчүн салмагы кайра көтөрүлөт ?

10 кг арыктаганда, организм азыраак күйөт. Мунун бир бөлүгү физиканын жөнөкөйлүгү: Ал эми жеңил денеде күнүнө 20-25 ккал азыраак калория күйөт. Анын бир бөлүгү - адаптация long узак диетадан кийин күнүмдүк чыгымдар ошол салмак үчүн болжолдонууга караганда 5-15% төмөн болушу мүмкүн, а ачкалык гормону бир нече жума бою, кээ бир адамдарда бир жылга жакын убакыт бою жогору бойдон калат.

Иш жүзүндө: эгерде диетага чейин 2400 ккал кармап турсаңыз, 10 кг арыктагандан кийин жаңы кармап туруу 2050-2150 ккал болушу мүмкүн. Эски тамактануу ыкмасына кайтып келгиле жана тамакты бүтүргөндүгү үчүн сыйлык алгыла, күнүнө 400 ккал ашыкча болсо айына 1,5 кг салмак кошулат.

Калорияларды акырындык менен кошуп алгыла .

Азыгы жок тамактан бекер тамакка өтпө. Күнүнө 100-150 ккал кошуп, күнүмдүк нормага чейин сактаңыз.

• Биринчи жума: 100-150 ккал мисалы, 40 г овсянка же 20 г жаңгак менен эртең мененки тамак.
• 2 - 6 - жума: Күн сайын салмакталып, жума сайын бир кадам.
• Эгер жумалык орточо салмагыңыз 0,3 кг чекте үч жума бою сакталып турса, анда бул сиздин каржылооңуз.

Бир жумасына 3-4 жолу машыгып, күнүнө 8000 кадам басып жүргөн адам үчүн болжолдуу баа 31-33 ккал/кг. 75 кг салмактагы тамактын калориясы 2300-2500 килокалорияга чейин жетет. Сан - бул баштапкы чекит гана; ал эми масштаб талашты чечет.

Белок, клетчатка жана тамак-аштын көлөмү

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 г. 75 кг, башкача айтканда 120-165 г өлчөмүндө 30-45 г өлчөмүндө 3-4 тамакка бөлүп жегиле.
• Кымбаттуулукта: 25-35 г күнүнө фасоль, пияз, бүтүн дан, кошумча 400-500 г мөмө-жемиштер жана жашылчалар.
• Суюктук: Күнүнө 2-3 литр суу ичүү; ачкачылык менен суусактыкты оңой эле түшүнүп алса болот.

Белок жана клетчаткалар сыйкырдуу эмес, алар калорияга карата тоюттук. 150 грамм тоок жана 300 грамм жашылча менен жасалган табак 80 граммга жакын ошол эле калорияга ээ печеньеге толтурат.

Күч менен машыгуу булчуңдарды кармап турат, булчуңдар натыйжаны сактайт.

Көч тренингсиз эле салмакты сактоо деген, адатта, салмак таразасындагы бир санды сактап, ошол эле учурда булчуңдарды үнсүз жоготуп, май кошуп алууну билдирет. Чынында эле иштеген эң аз нерсе:

• Жумасына 3-4 жолу, ар бири 45-70 мүнөт.
• Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 катуу машыгуу.
• 5-12 жолу кошумча лифттерде, 8-15 жолу изоляциялоо иштеринде, 1-3 жолу токтотуу менен.
• Өсүш: чоң көтөргүчтөргө 2,5 кг кошуп же бир жолу кайра көтөрүп, ошол эле жүктү жеңилдетүү.

Кадамдар жана күнүмдүк кыймылдар

Диетадан кийин эс-учун жоготуп, кыймыл-аракет кылбай калат. Бул айырма күнүнө 200-400 ккалга чейин жетет жана эч ким аны байкабайт. Ошондуктан бир санды белгилеп , аны кармап тургула: Күнүнө 8 000ден 10 000ге чейин кадам, 6 000ден эч качан төмөн эмес. Үч жолу тамактангандан кийин 10 мүнөт басып жүрүү спорт залга дагы бир жолу барбай туруп 3000 кадамга барабар.

Ал эми реакциялоо эрежеси

1. Жумасына 4-7 жолу салмактанып көргүлө. Эртең менен, дааратканадан кийин, эртең мененки тамактан мурун.
2. Бир күндүк эмес, жумалык орточо көрсөткүчтү гана карагыла.
3. Жогорку чекти коюу: Диетанын аягындагы салмагыңыздан 2-3 кг ашык.
4. Эгер орточо көрсөткүч эки жумадан ашык болсо, күнүнө 300-400 ккалдан ашык тамак ичүү керек, андан кийин кайра сактоо ыкмасына кайрылыңыз.

Ай сайын белди да өлчөй бер. Эгер таразасы жалпак болсо, бирок бел 2-3 смге өссө, анда көйгөй калорияда эмес, дене курамында жана машыгууда.

2 кг эрежеси жана 3 жумалык мини-дефицит - бул кичинекей оңдоо менен дагы 5 айлык диетанын айырмасы.

Дем алыш күндөрү, майрамдарда жана үй-бүлөлүк иш-чараларда

Математиканын негизинде: 5 күн 2300 ккал жана 2 күн 3800 ккал орточо эсеп менен 2730 ккал, болжол менен күнүнө 430 ккал жана айына 1,5-2 кг ашыкча. Сага тыюу салуулар эмес, кадрлар керек.

• Бир чоң тамак, бүтүндөй дем алыш эмес.
• Үйгө чыгаардан мурун 30-40 грамм белок жана бир табак жашылча жегиле.
• Алкогол: Бир литр сыра 200-250 ккал, үч пиво 700 ккал. Аптасына 0-4 ичимдик ич.

Уйку жана стресс

Уктаган убакыт 5-6 саатка кыскартылганда, контролдук изилдөөлөрдө адамдар күнүнө 250-400 ккал көбүрөөк жешет, негизинен кечинде жана көбүнчө закуска катары. 7-9 саат бою, 30 мүнөттүн ичинде бирдей убакыт менен, жатарда 20-30 мүнөттөн кийин экрандан бош болгула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бир-эки жуманын ичинде 3 кг же андан көп салмак кошуп, буттары шишип же дем алуусу кыйындаганда бул май эмес, суюктукту кармап туруу; тезинен текшериңиз.
• Кадимки чарчоо, суукка чыдабагандык, чач түшүү, ичеги какырыгы, тамак-аштын түрүн өзгөртпөстөн, салмактын көбөйүшү калкан безиңизди текшериңиз.
• Диетадан кийин үч ай же андан көп убакыт бою этек кир жок.
• Ичкиликти же башка нерселерди жегенге ашыкча убакыт бөлүү, кусуу же айыктыруучу каражаттарды колдонуу бул жаңы тамактанууну эмес, дарыгер менен терапевттин суроосу.
• Диабет, кан басымынын жогорулашы, калкан безинин оорусу же дарылануу учурунда дарыгериңизге кеңеш берип, тамактанууну жана көнүгүүнү өзгөртүүнү чечиңиз.

Кыскачасы

• Диетадан кийин азык-түлүктү сактоо мурдагыга караганда 5-15 пайызга төмөн; килограммга 31-33 ккалдан баштаңыз жана таразага туура келтириңиз.
• Жумасына 100-150 ккал кошуп, жумалык орточо үч жума бою бирдей калтыруу керек.
• Белоктун көлөмү 1,6-2,2 г/кг, клетчатканын өлчөмү 25-35 г, жумасына 8-10 миң кадам, 3-4 күч алуу.
• Аптасына 4-7 жолу салмак салмактагыла, орточо көрсөткүчтү байкагыла жана 2-3 кг чектен чыккандан кийин гана иш-аракет кылгыла.
• Капысынан шишик пайда болгондо, этек кирлери чыкпай калса, тамактанганды токтоткондо же калкан безинин иштебей калганын сезгенде доктурга кайрылыңыз.