Магний: Ал чынында эмне кылат, канча керек жана ага татыктуубу?

Магний - бул кээ бир адамдар үчүн акылга сыярлык болгон азыктардын бири, бирок бул спорт залдагыдай эмес. Бул ооруну айыктыруу эмес, тестостеронду көтөрбөйт жана сизди арыктап кетпейт. Бул жерде чынында белгилүү болгон нерсе: канча керек, аны кайдан алса болот жана качан порошоктун куму орун алат.

Магнийдин организмге кандай пайдасы бар ?

Чоң кишинин ичиндеги 25 грамм магнийдин. Ал эми 60% сөөктө, 39% жумшак ткандардын клеткаларында, ал эми 1%дан азы кан аркылуу жүрөт. Ошондуктан стандарттуу магний анализи алсыз сигнал болуп саналат. Ткань запастары түгөнгөндө, ал жакшы көрүнөт.

Магний 300дөн ашуун ферменттик реакциялардын кофактору болуп саналат. Атап айтканда, ATP булчуңдарыңыздын энергиясын алганда гана биологиялык жактан магний комплекси катары активдүү. Ал ошондой эле белокторду синтездеп, нервдерди сигналдаштырууда, булчуңдардын кыймылдап калгандан кийин эс алууда, кандагы глюкозаны жөнгө салууда жана сөөк түзүлүшүндө роль ойнойт.

Сен чынында эле кыскасыңбы?

Европа жана АКШ боюнча жүргүзүлгөн диеталык изилдөөлөрдөн чоңдордун көпчүлүгү керектөөгө сунушталган өлчөмдөн төмөн тамак жеп жатышканы байкалган. Бул баарынын эле жетишпегендигин билдирбейт, бирок ал көп учурда чек арага жакын болуп калат дегенди билдирет. Эгер:

• азык-түлүк 1800 ккал 81212 жумадан ашык;
• азыраак боболоктору, жаңгактары, уруктары же бүтүндөй дан азыктары;
• Жумасына 8-12 саат машыгып, көп тердеп;
• көп ичүү, 2-типтеги диабет же ичеги-карын оорулары;
• бир жылдан ашык убакыттан бери протон насосунун ингибиторлорун же диуретиктерди колдонуп келишет.

Эч нерсе сатып алаардан мурун тамагыңарды санагыла. Бир порцияга бөлүнгөн чыныгы сандар:

• өрүк уруктары, 30 г болжол менен 150 мг
• миндаль, 30 г (бир ууч) болжол менен 80 мг
• бышырылган шпинат, 100 г болжол менен 80 мг
• Кара фасоль же чөбөк, 150 г бышырылган болжол менен 90 мг
• ж.б. 60 г кургак 80 мг
• 70% кара шоколад, 30 г болжол менен 65 мг

Күнүнө үч жолу ичсеңиз, нан, картошка, йогурт жана кран суусу эсептелбестен 250-300 мг өлчөмүндө болот. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жумуштын көпчүлүгү бир капсуласыз жасалат.

Күнүнө канча

Сунушталган күнүмдүк дозасы: 40020420 мг эркектер үчүн жана 31020320 мг аялдар үчүн (өспүрүмдөр үчүн 31 жаштан жогору). Кош бойлуулук 40 мг кошуп турат.

Эгер кошумчалай турган болсок, акылга сыярлык диапазон: Күнүнө 200-400 мг элементардык магний. Сөздүн мааниси элементардык бул оюндун бүтүндөй бөлүгү. Магний цитраты 500 мг деген белги 500 мг эмес. Магний цитраты 16% элементтик, демек бул 80 мг. "Кайсысы магний" дегенди табыңыз.

Жогорку чеги кошумча азыктардан күнүнө 350 мг болуп саналат, ал чектөө токсичность эмес, ич өткөккө байланыштуу. Тамактан алынган магнийдин мындай чеги жок.

Формалар кыскача

• Цитрат жакшы сиңип, арзан, жеңил сүлгүнчүк. Ал - олуттуу ката.
• Биглицинат ичегиге жумшак таасир этет, эгер ситрат сени дааратканага жиберсе, аны тандап ал.
• Малат, лактат, хлорид толугу менен колдонууга болот.
• Оксиддер эң арзан жана эң начар сиңирилет (айрым өлчөмдөрдө 5% дан аз). Көбүнчө сүлгүнчүк катары иштейт.
• L-треонат кымбат, мээге байланыштуу маалыматтар менен сатылат; адамдан алынган маалыматтар аз.

Магнийдин эмнеси жаман?

Бул бөлүгү акчаны үнөмдөйт. Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр түнкү бут оорулары чоңдордо плацебону жеңе алган эмес. Буттун 15 жолу басылып турганда, бутуңдагы чыйрыгуу, адатта, нерв булчуңдарынын чарчоосунан, электролиттин жетишсиздигинен эмес.

Аткаруу уйку: ал аз ичкен адамдарда да таасирин тийгизет, бирок бул жөнөкөй кичинекей изилдөөлөр уйкуга чейинки убакыт 15-20 мүнөткө кыскаргандыгын көрсөттү. Бул уйку таблеткасы эмес.

Аткаруу тестостерон, күч жана гипертрофия: Магнезийдин жетишсиздигин жоюу жардам берет; ал эми магнезийди жетиштүү өлчөмдө ичкенден кийин кошуп алсак, эч кандай пайда алып келбейт. Муну күтпөй туруп сатып алба.

Аны кантип колдонсо болот ?

1. Адегенде тамакты 3 күндүн ичинде жегенге аракет кылгыла.
2. Эгер күнүнө 250 мгдан аз болсо, 200300300 мг элементтик магнийдин.
3. Аны тамак менен бирге ич. Эгер ичеги- карын ооруса, аны 100150150 мгдан турган эки дозага бөлүп алыңыз.
4. Эгер укташ үчүн укташ керек болсо, аны уктаардан 30 - 60 мүнөт мурун ич.
5. Бергиле . 344 жума бир нерсе өзгөрдүбү же жокпу, аныктаганга чейин.

Аны чоң цинк же темир дозасынан 2 саатка, ал эми тетрациклин жана хинолон антибиотиктери менен левотироксинден 4 саатка алыс жайгаштырыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер:

• бөйрөк оорусу же бөйрөк функциясынын төмөндөшү менен магний топтолушу мүмкүн, бул олуттуу;
• оозунун же манжаларынын айланасында кычышуу, булчуңдардын тартылышы, жүрөктүн кагышы же эсиңизден кетүү менен коштолгон карма;
• эки жумадан ашык ич өткөккө чалдыкканыңызда же кайра-кайра кусууңуз болгондо;
• узак мөөнөттүү диуретиктерди, дигоксинди же протон насосунун ингибиторлорун колдонсоңуз;
• бир тараптуу кармалып, бутунун шишиги жана оорусу уюганды жокко чыгаруу керек.

Кыскачасы

• Максаты: 31020420 мг күнүнө азык-түлүк жана кошумчалар.
• Үч порциядан уруктарын, боболокторун, шорпосун же жашылча-жемиштерди жегенге жетиштүү.
• Эгер кошумча: 200400400 мг элементардык, цитрат же биглицинат, тамак менен бирге.
• Түйшүктөр жоголот, тестостерон жогорулайт, же лифттер секирет деп күтпөңүз. Мунун эч бири ишке ашпайт.
• Бөйрөк оорусу, кычышуу, жүрөктүн кагышы же узакка созулган ич өткөк дарыны кошумчалоодон мурун доктурга кайрылууну талап кылат.