Макарель: машыктыруучулар үчүн: тамактануу фактылары жана убакыт тартиби

Смель - тунук балык менен бир үй-бүлөдөгү майлуу туздуу балык. Бул көп белок, омега-3 жана D витамининин олуттуу дозасын камтыйт жана ал көбүнчө ак балыкка караганда арзан турат. Бул жерде сиз андан эмнелерди аласыз, жумасына канча жеш керек жана бул машыгуунун кайсы тармагына туура келет.

100 граммдын ичинде эмне бар ?

Тамакка жарактуу 100 г порциясына карата чийки атлантикалык скумбриянын саны:

• Энергия: 200-210 ккал
• Белоктор: 19-20 г, толук аминокислоталар профили
• Майлуулук: 13-14 г, анын ичинен 2,5-2,7 г EPA жана DHA (омега-3)
• D витамини: 10-16 мкг же 400-640 эл аралык бирдик
• Витамин В12: 8-9 мкг, күнүмдүк керектөөнүн 3-4 эсе
• Селен: 44 мкг, ошондой эле жакшы йод, фосфор жана калий
• Көмүртек: 0 г

Реалдуу өлчөм 120-150 г филе. Бул бир тамакка 24-30 г белок, 250-315 ккал жана 3-4 г EPA+DHA алып келет. Ал эми 100 граммга туура келген омега-3 отунду ак балыктар, мисалы, кумшекерде 0,2 граммдай болот.

Бул сенин машыгууңду кандай таасир этет ?

Белоктор. Эгер салмагыңар 80 кг болсо жана оор жүк көтөрсөңөр, дене салмагыңардын бир килограмына 1,6-2,2 г белок жегиле, башкача айтканда, күнүнө 130-175 г жегиле. 150 граммдык макрел филесинин бир бөлүгү ошол тамактардын дээрлик баарын өзүнө камтыйт.

Омега-3 ЭПК жана ДГК булчуң клеткаларынын мембраналарына кошулат, бирок бул 8-12 жума бою бир эле тамактан кийин пайда боло бербейт. Изилдөөлөр катуу эксцентрикалык жумуш (жети кайталоонун 4 сериясын, жай төмөндөтүү фазасын) жана булчуңдун белокту канчалык жакшы пайдаланганынын бир аз жакшырышын көрсөттү. Бул сыйкырчылык эмес, бирок айыгуунун арзан түрү.

D витамини . Биздин жердин териси октябрдан мартка чейин D витамининин бөлүнүшүн дээрлик токтоткон. Бир жумада эки порциядан макрел жеп, жалпысынан 800-1300 IU өлчөмүндө тамак жейсиз. Д витамининин аздыгы, күчүнүн төмөндүгү жана жогорку дем алуу органдарынын инфекциялары.

Аны качан жеш керек ?

Макрель 100 гга 13-14 г май алып келет жана май ашказандын бош болушун жайлатат. Бул убакыттын туура келгенин аныктайт:

• Машыгуудан мурун: 30-60 мүнөт мурун эмес. Макрель этин биринчи жумушчу топтомдон 3-4 саат мурун бышырыңыз. Эгер сиз саат 18:00дө машыксаңыз, 14:00дө түшкү тамак туура келет.
• Окуудан кийин: толугу менен жакшы. Тамактын майы бир кезде айтылып келгендей булчуңдун өсүшүнө тоскоолдук кылбайт. Эгер 60-75 мүнөттүк сеанс кечки саат сегизде аяктаса, кийинки бир-эки сааттын ичинде тамак жеп коюу жакшы.
• Эс алуу күндөрү: каалаган убакта. Омега-3 жума бою топтолот, андыктан күндүн кайсы убагында эмес, жумалык сумма маанилүү.

Аптасына канча

120-150 г болгон эки-үч порция, жалпысынан 300-450 г. Бул күнүнө орто эсеп менен 1-1,5 г EPA+DHA, бул жерде жүрөк ден соолугуна байланыштуу сунуштар орун алган. Көп ичүү тыюу салынбайт, бирок калориялар көбөйүп кеткен сайын, тамактын пайдасы да азаят. 450 г макрелдин бир жумасына болжол менен 950 ккал балыктан алынат.

Таза, консерваланган же тамыры менен кошулган

• Таза же тоңдурулган: эң жакшы баа. Көздөрү ачык, ал эми алгырлары кызыл.
• Сууда же өз ширесинде консерваланган: 100 г суусу түгөнгөн сайын болжол менен 180-200 ккал, омега-3 да сакталат.
• Майда консервделген: эгерде күнөскана майы болсо, аны агызып алыңыз - ал ар бир банкага 50-90 ккал кошуп берет, эч кандай пайда алып келбейт.
• Тамеки: Тамактуу, бирок 100 гга 2-3 г туз бар. 150 граммдуу тамактан 5 грамм күнүмдүк көлөмдөгү туз дээрлик толугу менен желет.

Түмүртек жана коопсуздук

Атлантика жана Адриатика океанында кармалган скумбриянын өлчөмү 0,05 мг/кг. төмөн, бул кылыч балыгы сыяктуу ири жырткычтарга караганда он эсе аз. Бул жумасына 2-3 дозаны кош бойлуу аялдар жана балдар үчүн да коопсуз кылат. Бирок ысымга көңүл бурсаңар: Король скумбриясы көп ширетүүчү башка түр жана андан алыс болуу керек.

Гистамин. Смельде гистидин көп. Эгер ал бөлмө температурасында бир нече саат турса, бактериялар аны гистаминге айлантып, бышыруу менен жок кылбайт. Ошентип: дүкөндөн түшүп, муздаткычка салып, 1-2 күндүн ичинде колдонуңуз, эгерде ал ачуу же кычкыл жыттанып жатса, аны ыргытыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер балыкты жегенден кийин 10 - 60 мүнөттөн кийин кызарып, сынык чыгып, баш ооруса, жүрөктүн кагышы же ич өткөк болсо, анда бул гистамин менен ууланууга окшош - өзгөчө дем алуунун кыйынчылыктары болгондо тез жардамга кайрылыңыз.
• Эгер сизде гитра болсо, анда майлуу балыктын курамында орточо деңгээлдеги, көп сандаган пуриндер бар.
• Эгер сиз кандын кан агуусуна каршы дарыларды ичип жатсаңыз же операцияга жаткырылсаңыз, анда тамактын өлчөмү маселе эмес, бирок жогорку дозадагы омега-3 кошумчалары дарыгерге керек.
• Эгер сизде D же B12 витамининин төмөндүгү бар деп ойлосоңуз, аныктама берүүнүн ордуна, кан анализинен өткөрүңүз.
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү: Жумасына 2-3 жолу ичүү - бул жалпы кеңеш, бирок аны акушер менен сүйлөшүп көргүлө.

Кыскачасы

• 100 г макрел: 20 - 20 г белок, 2,5 - 2,7 г омега - 3 , 400 - 640 И.у. D витамини.
• 120-150 г өлчөмүндөгү тамактан 24-30 г белок алынат. Бул күнүмдүк 4 белок тамагыңыздын бирине жетиштүү.
• Ал эми 13-14 грамм майдан улам, аны машыгуудан 3-4 саат мурун же андан кийин жегиле.
• Жумасына 2-3 порция (300-450 г) ичүүгө умтулгула; омега-3 тогуздун күн ичинде канча ирет ичери маанилүү эмес.
• Жезтек аз, бирок гистаминдин жардамы менен муздак чынжыр сакталып турат.