Муунду уурдоочу машина: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Отуруп алып кетүүчү машина - бул отуруп алып, тизелериңизди жаздыкка каршы түртүп турган машина. Ал эч нерсени калыптандырбайт жана бир бутта туруп жатканда тазалыкты сактаган булчуңдарды, орто жана орто ичегилерди, жүктөп алуунун эң түз жолу. Мына, акылга сыярлык рецепттин кандай экендиги жана аны жумадан-жумага кантип жылдыруу керек экендиги.

Машинанын чынында эмнеге үйрөтүп жатканы

Алып кетүү - бутуңду орто сызыктан жылдыруу. Негизги жумушчулар - бул орто жана төмөнкү ичегилер, алардын жардамы менен ичегилердин үстүнкү жипчелери жана ичегилердин үстүнкү жипчелери. Туура отуруу TFL жана орто бөлүктүн алдыңкы бөлүгүнө көбүрөөк күч берет. Алдыга 30-45 градус жылгандан кийин, бутунун үстүнкү бөлүгү тартылат. Эки версиянын бири да туура эмес, ошондуктан экөөнү тең иштетиңиз: эки топ түз, эки топ алдыга карай ийилген.

Биринчи сеткадан мурун орнотуу

1. Буттуктар тизенин сыртында, тизенин муунунан 5 см жогору жайгашкан.
2. Артыңды тепкичке тике коюп, бутуңду платформага коюп, тизелериңди 90 градуска чейин ийип тур.
3. Баштоо диапазонун тизелериңердин бири-бирине жакын болушуна ылайыкташтыргыла. Машина сунуш кылган эң тар баштоо позициясын колдонуңуз.
4. Колду тартпай туруп кармагычка кармаңыз. Колдонуучу башка күчтү эмес, орунду ээлейт.
5. Бир жолу жылуулукту салмагыңардын 40-50% менен 15 жолу жасагыла.

Канча сетка жана канча кайталоо

Бул кыска аралыкта иштеген кичинекей булчуңдар тобу жана ал жогорку кайталоолорго жакшы туруштук берет. Бул жерде катуу үч эсеге күчтү колдонуунун эч кандай мааниси жок, анткени булчуңдар иштей баштаганга чейин эле формаңыз бузулат.

Эгер жаңыдан үйрөнүп жатсаң

• 2-3 топтом бир сессияга 12ден 15кө чейин кайталоо.
• Аптасына эки жолу, демек, жума ичинде 4-6 топтом.
• Акыркы 2-3 кайталоону катуу аткаргыла, бирок денени катуу эмес, катуу аткаргыла.
• Тэмп: 1 секунд өтүп кетти. Акыркы диапазондо 1 секунд тыныгуу2 секунд мурун.

Эгер сиз 6 ай же андан көп убакыттан бери машыгып жүрсөңүз

• 3 - 4 топтом менен 15тен 25кө чейин, 1-2 жолу токтотуу.
• Жумасына 2-3 жолуүчүн Жумасына 8-14 комплект. 16-18 сериядан өткөндөр көбүнчө ооруну сатып алышат.
• Сеталардын ортосунда 60 - 90 секунд эс алыңыз. Андан көп убакыт бул кыймылдын убакытын текке кетиргендик.
• Бир топтомду түшүрүү топтомуна айлантуу: 15 жолу, жүктүн 30%ын алып салгыла, андан кийин 10-12 жолу кайра жасагыла.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Эки жолу өрчүү: Биринчи кезекте кайра-кайра жүктөлүү, андан кийин жүктөлүү. 12ден 20га чейинки диапазонду тандагыла.

1. Биринчи сетте 12 жолу таза кайталоо үчүн көтөрө ала турган салмакты тандагыла.
2. Ар бир сеанста бирдей салмакта 1ден 2ге чейин кайтала.
3. Качан ? ар бир топтом 20 менен жогорку чекке жетет. 2,5-5 кг, же бир табак, эгерде үймөктүн кыймылы чоңураак секирик менен жүрсө.
4. Кайра көрсөтүүлөр 12ден 14кө чейин төмөндөйт. Бул күтүлүүчү нерсе. Айлампаны кайра баштоо.

Жүк 3-4 жума бою тынымсыз токтоп турган учурда, аны күч менен толтурбаңыз. Жумасына бир топ кошуп, акыркы тыныгууну 2 секундга чейин узартыңыз же экинчи торсо бурчту киргизиңиз. Үчөө тең оордук келтирбестен, көп эмгектенишет.

Эгер таздын бир жагына жылганып, же аркаңдын бир жагына жылганып кетсе, салмагың өтө эле оор болот. 10-15 килограммдан арылып, кыймылды кайрадан көзөмөлгө алып, кайра күчөйт.

Сегиз жумалык мисал

• 1-2 жума: Жумасына эки жолу, 12-15 кишиден турган үч топтом, үч жолу резервде. Максаты - калыпты үйрөнүү.
• 3-4 жума: Жумасына эки жолу, 15-18 кишиден турган 3 топтом, экиси резервде. Ошол эле жүктү, дагы кайталоо.
• 5-6 жума: жумасына үч жолу 15-20ден 3 топтом, 1ден 2ге чейин резервде. Үчүнчү сеансты жеңил өткөргүлө, салмагыңардын 70 пайызын көтөргүлө.
• Жетинчи жума: жумасына үч жолу, 15-20дан турган 4 топтом, акыркы топтом - түшүм топтому.
• Сегизинчи жума: Жүктөп алуу. Жумасына эки жолу, 60 пайыздык көрсөткүч менен 12 дозаны эки жолу. Андан кийин башталган жерден 2,5 - 5 кг жогорулатуу менен жаңы цикл баштаңыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак жана кыймыл. Эгер тырмактарды түртүп алуу үчүн артка ийилип турсаңар, анда багаждыктын иши аткарылат.
• Жарым кайталоо. 20 кг толук диапазонду басып өтүү менен 50 кг 10 градусту басып өтөт.
• Кайра кайтарууну токтотуу. Ал эми жабууларды жаап коюу менен жарым топтомду жокко чыгаруу мүмкүн. Кайра келүү үчүн 2 секунд убакыт керек.
• Аны жалгыз ички ишиндей колдонуп. Алып кетүү жүлүнгө түртүп, көкүрөккө көтөрүү жана румындыктарды көтөрүү сыяктуу ыкмаларды камтыйт. Ал аларды алмаштырбайт.

Сеанстагы орун

Эки вариант. Же болбосо, бутуңузду жыгылып кетпеши үчүн, экиден 15 катар жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жүк менен жөлөнгөндөн мурун оор жумуштарды жасабагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн кыймыл коопсуз, бирок жамбаштын сыртындагы оору - бул ийин тиш оорусунун белгиси.

• Муздун сырткы жагындагы оору 2-3 жума артка чегингенине карабастан.
• Түнкүсүн ойгонуп, же бутуңду жайып жатканда пайда болгон оору.
• Буттун боору кычышып, сезбей калат же алсыз болот.
• Ооруп, кыймылдап же жамбаштын ордунан жылганы.
• Кош бойлуулук учурунда же төрөттөн кийинки алгачкы айларда жамбаш же тазалыктын оорушу.

Ал эми көзгө көрүнгөнгө чейин, токтоп калбастан, аралыкты жана жүктү жарымына чейин азайтып тур. Эгер дагы деле ооруса, токтоп, текшерүүнү күтө туруңуз.

Кыскачасы

• Жумасына 2ден 3 жолу 12ден 20га чейин кайталанат, жалпысынан жумасына 6дан 14ге чейин.
• 60 - 90 секунд эс алуу; темп 1-1-2 жана акыркы диапазондо тыныгуу.
• Эки эсе көбөйүү: ар бир серияда 20 жолу кайталаңыз, андан кийин 2,5-5 кг кошуңуз.
• 30-45 градуска чейинки эңкейиш көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн көбүрөөк жабыркатат.
• 2 - 3 жумадан кийин жамбаштын сырткы жагында ооруган, түнкүсүн ооруган же бутунун төмөн жагында кычышуусу ооруган кишиге көрүнүш керек.