Акыркы 5 килограммды жоготуу: Чынында эмне өзгөрүшү керек?

Акыркы беш килограммды туура эмес кылып жатканың үчүн эле көтөрүп кетпе. Алар жай жүрүшөт , анткени арифметика өзгөргөн: бир жуманын ичинде жарым килограмм сатып алган дефицит азыр 150 грамм сатып алат жана 150 грамм күнүмдүк суунун ылдамдыгынын ортосунда жашырылат. Бул жерде өзгөрүү керек болгон нерселер бар.

Эмне үчүн баары жайлап баратат ?

Канчалык жеңил болсоң, ошончолук аз күйөсүң. 95 кг салмактагы адам 78 кг салмактагы адамга караганда бир эле жүрүшүндө кыйла көп күйөт. Андан тышкары, көпкө чейин тамактанбай жүрсөң, тынчсыздана бербейсиң, байкабай кыймылдабайсың жана ачка болосуң. Бул кичинекей нерселер күнүнө 200-400 ккалга чейин кошо алат бул сиз баштаган дефициттин көлөмү.

Анын натыйжасы: Сиз үч ай мурун белгилеген дефицит эми дефицит эмес. Сизге жаңы программа эмес, жаңы номерлер керек.

Кандай чен реалдуу

Акыркы 5 кг үчүн: Жумасына дене салмагынын 0,25-0,5%. 85 килограмм салмактагы эркек кишиге жумасына 210-425 грамм, ал эми 65 килограмм салмактагы аял кишиге 160-325 грамм. Ошентип 5 кг - бул 10 - 16 жума бир айлык жумуш эмес.

Бул дененин майлуулугунун деңгээлинде андан тезирээк басуу көбүнчө булчуңдарды жоготууну, алсыз машыгууларды жана кайра калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн билдирет. Эгер ал жай жүрсө, анда ал жай жүрөт. Бул - өзүңөр курган нерселерди сактап калуунун акысы.

Калориялар: номурду орнотуу

1. Жети күн бою кадимкидей тамактанып, адаттарыңды өзгөртпөстөн, баарын жазып тур. Бул чыныгы тейлөөгө керектүү акчаны берет.
2. Субтракциялоо 300-500 ккал күнүнө. Мындан ары болбойт. 5 кг ашык болсо, андан да көп салмактын жетишсиздиги процессти кыскартпайт - ал жөн гана уйкуну, күчтү жана маанайды бузуп коёт.
3. Ал санды 14 күн бою кармап тургула жана аны бир жолу таразалап көргөндөн эмес, жумалык орточо көрсөткүч менен баалагыла.
4. Эгер орточо салмагы 150-200 граммдан ашпаса, күнүнө дагы 150-200 ккал азайтыңыз же күнүнө 1500-2000 кадам кошуңуз.

Тамак-аштын салмагын таразалоо - бул ийгиликтин жана бул жерде токтоолуктун айырмасы. Бир аш кашык майы 120 ккал, бир ууч жаңгак (30 г) 200 ккал, бир аш кашык жержаңгак майы 90-100 ккал. Алардын үчөө кичинекей нерселер бир күндүн ичинде бүт дефицитти жейт.

Белок жана тойгондук

Максаты: Бир килограмм дене салмагына 1,8-2,2 г белок Бир нече айга чейин тартыштыкка учураган соң, ал диапазондун эң жогорку чегине карай карай жылдыруу керек. Күнүнө 145-175 г болгон 80 кг үчүн 35-50 г болгон 3-4 тамакка бөлүп жегиле.

Белок менен кошо: 25-35 г талча күнүнө жана жок дегенде 400-500 г жашылча. Жашылчалар бир аз калория менен көлөм берет, ошондуктан бир табак 400 ккал менен толгондой көрүнөт.

Бул учурда суюк калорияны колдонуу эң кымбат адатка айланат. Жарым литр шире 200-220 ккал. Сиз аны байкабайсыз жана бул сизди беш мүнөткө чейин тойгузат.

Окутуу: Жүктү кармап тургула, терди куубагыла.

Ал эми ал эми бар болгон нерсеңерди бар болсоңор, ал силер үчүн көп болбойт.

• Аптасына 3-4 жолу күч сынаш45-70 мүнөт.
• Жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу топтор, 5-12 жолу кошумча жана 8-15 жолу изоляциялоо иштеринде.
• Кетип кет . 1-2 жолу резервде көпчүлүк сүрөттөрдө. Ал эми албетте, ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми ал
• 2-3 мүнөт аралашмаларда эс алуу, 60-90 секунд изоляцияда.
• Көбүрөөк тердеп кетүү үчүн салмактарды түшүрбө. Эгер жума сайын салмагыңар азайып жатса, анда ал өтө эле чоң же уйкуңар өтө эле аз болуп жатат.

Кардио - бул курал, жаза эмес: 20-30 мүнөттөн турган 2-3 сессия Жумасына жеңилден орточо жумуш менен бирге күнүмдүк 8 000-12000 кадам, адатта жетиштүү. Ал эми кадамдарды жасоо ашыкча кардио көнүгүүлөргө караганда алда канча натыйжалуу, анткени алардын пайдасы тамакка болгон каалооңузга да тийиштүү эмес.

Салмагынын туура эмес экенин кантип аныктаса болот ?

Бул учурда күнүнө 1-2 кг салмактын көтөрүлүшү нормалдуу: туз, көмүртектер, стресс, айыз айлануу, ичтин бош болбошу. Ошентип:

• Таң заарда дааратканадан кийин, тамак же суу ичкенге чейин таразалап, андан кийин акыркы 7 күндүн орточо көрсөткүчү мурунку 7ге чейин.
• Жумасына бир жолу эртең менен ошол эле жерде белди өлчөп туруңуз.
• Эки жумада бир сүрөткө түшүп, бирдей жарыкта жана бирдей абалда тур.
• Эмне көтөрүп жатканыңарды байкагыла. Эгер белдин көлөмү кыскарып, күч-кубат болсо, анда ал иштейт.

Эгер жумалык орточо көрсөткүч 14 күндөн бери өзгөрбөсө жана эсептөөңүз чынчыл болсо, анда планыңызды өзгөртүңүз. Беш күндүк тыным тыным болбойт.

Адамдар адатта катып калган жерлер

• Дем алыш күндөрү. 400 ккал кемтиги менен беш күн - 2000; 1000 ккал ашыкчасы менен эки күн - 2000+. Аптанын жыйынтыгы нөлгө жетти.
• Ичкилик. Алкоголдун бир граммы 7 килокалорияга барабар. Үч ичимдик 450-500 ккал, андан тышкары уйку начарлап, эртеси күнү тамакка көбүрөөк көп.
• Эч качан катталбаган тырмактар. Балдардын табагынан калган тамак, эки челек шоколад, күнүнө 200-300 ккал тамак жасап жатканда татып көрүңүз, бирок жегендигиңизди сезбеңиз.
• Уктагыла. Алты сааттын ичинде тамакка болгон каалоосу кескин өсүп, күч-кубат азаят. Максаты 7-9 саат.
• Тамактанбай, кечинде көп жеген. Кечки саат 9да импровизациядан да жакшы тамак болот .

Диетадан үзгүлтүккө учура .

Эгер сиз 10-12 жумадан ашык убакыттан бери дефицит менен күрөшүп келатсаңыз, анда 7-14 күндүк кармоо калориясы 300-500 ккал кошуп, көбүнчө көмүртектер түрүндө. Ал эми машыгуу ошол бойдон калат. Суу менен гликогендин жардамы менен салмагыңыз 0,5 - 1,5 кг көтөрүлөт. Бул май эмес жана бир нече күндүн ичинде түшөт. Тынчтыктан кийин, адатта, ал көпкө созулбайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк учурда сууну ичкиликке жана өлчөөгө байланыштуу көйгөйлөр пайда болот, бирок төмөнкүлөр болсо, доктурга кайрылыңыз:

• сиз атайын эмес түрдө салмагыңызды жоготуп жатасыз же эч нерсе өзгөртпөстөн 6 айдын ичинде салмагыңыздын 5% дан ашыгын жоготуп алгансыз;
• Сиздин бооруңуздун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боорунун боору менен боору менен боору менен бошоп-болорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлордун боордолорлорлорго боордолорлорлорлорлорлорго боордолорлорлорлорлорлорго боордолорлорлорлорго боордолорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорго боордодолорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорго боорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлорлор
• этек кириңиз токтоп калган же үч же андан көп циклден бери үзгүлтүксүз болгон;
• - жеңил кыймыл учурунда башыңыз айланып, дем алышыңыз же жүрөгүңүздүн ылдамдыгы көтөрүлүп жатса;
• диабет, жүрөк же бөйрөк оорулары менен ооруган же тамакка болгон каалооңузду же салмагыңызды өзгөртө турган дарыларды ичкен адам;
• тамак-аш жана тараза күнүңүздү башкарууга түрткү берет, жетиш үчүн социалдык жагдайлардан качасыз, же тамакты жеп-жеп, андан кийин компенсация жасайсыз бул дарыгерге же диетологго кайрылууга себеп, бирок күчтүүрөөк аракет кылууга себеп эмес.

Кыскачасы

• 300-500 ккалга чейинки дефицитти ишке ашырып, 5 кг салмак менен жумасына 10-16 жума бою тамактанууну пландаштырыңыз (0,25-0,5% дене салмагы).
• Бир килограммга 1,8-2,2 г белок, 25-35 г була, жана тамак-ашыңызды салмактаңыз.
• Жумасына 3-4 жолу күч сынашып, бир булчуң тобуна 10-20 жолу, резервде 1-2 жолу, күнүнө 8-12 миң кадам.
• Чечимдерди 7 күндүк салмактын орточо көрсөткүчүнөн жана белдин өлчөмүнөн кабыл алгыла, эч качан бүгүн эртең мененки сандан эмес.
• 10-12 жума диета кармап, 7-14 күн кармоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз; айлыктын жоктугу, туруктуу чарчоо же тамак-аш жөнүндө ойлордун күч алышы үчүн дарыгерге кайрылыңыз.