10 килограммдан арылуунун чынында кандай экени

10 кг арыктоо бир эле сандай угулат, бирок иш жүзүндө ал ондогон кичинекей сандарга бөлүнөт: Калориялар, жума, белок граммдары, белден сантиметрлер. Аларды бири-бирине тегиз жайгаштыруу менен, бир адамдын 5 айда 10 кг арыктап, экинчиси бир жыл бою айланып турганы айкын болот. Бул жерде арифметика, полировкасыз.

10 кг калорияга канча турат ?

Бир килограмм май ткандарынын көлөмү болжол менен 7 0007,7 700 ккал. Демек 10 кг бул жерде 70,000777,000 ккал убакыттын өтүшү менен топтолгон тартыштык. Бул санды бир жумада эле үйрөнүп койбостон, жүз күндүн жыйынтыгы менен гана аныктаса болот.

Кантип жайылат ?

• 300 ккал күндүк тартыштык → жумасына болжол менен 0,3 кг → 10 кг 303333 жума (78 ай)
• 500 ккал/күнүнө тартыштык → жумасына болжол менен 0,5 кг → 10 кг 202222 жума (болжол менен 5 ай)
• 750 ккал/күнүнө тартыштык → жумасына болжол менен 0,7 кг → 10 кг 141515 жума

Колдонуучулардын чеги: Жумасына дене салмагынын 0,5%-1%. 95 кг адам үчүн бул 0,5950,95 кг; 70 кг адам үчүн 0,350,7 кг. Эгер тезирээк түртсөңүз, жоготуулардын көбүн булчуңдар жана суу алып келет.

500 килокалориянын табактагы көрүнүшү

Ал эми азык-түлүк тартыштыгы азык-түлүккө айланганга чейин абстракттуу бойдон калат. Болжол менен:

• 100 г туздуу чипс ≈ 530 ккал
• эки 500 мл сыра ≈ 4004440 ккал
• эки аш кашык май ≈ 240 ккал
• 250 г ширелүү токочтун бөртөгү ≈ 700800800 ккал
• 150 г тооктун көкүрөгү + 200 г жашылча + 50 г кургак күрүч ≈ 400 ккал

Сиз идеалдуу диетаны эмес, кайталагыс Күнүмдүк 400-600 ккал. Адаттагыдай эле , тамак - аш тандоодо эмес , өлчөөдө жетишпейт . көпчүлүк адамдар аны төмөн баалашат. 2030%30% Көзгө көрүнгөн бөлүктөрдө. Эки жуманын ичинде тамак-аштын салмагын таразалоо көбүнчө эмне үчүн эч нерсе кыймылдабай жатканынын себебин түшүндүрөт.

Биринчи эки жума жана эмне үчүн ал туура эмес

Биринчи 71414 күндүн ичинде көп учурда 133 кг жана анын көпчүлүгү май эмес. Денеңизде 400 грамм гликоген сакталат, ал эми ар бир грамм 3 грамм сууну камтыйт. Көмөкөртек менен тузду азайтып, тез, кургакчалык төмөндөйт. Күнүмдүк өзгөрүүлөр 0,51.51,5 кг толугу менен нормалдуу.

Ошентип: күн сайын эртең менен ваннадан кийин жана эртең мененки тамактан мурун салмактаңыз жана жумалык орточоБир күн да. Эки-үч жуманын орточо эсеп менен алганда 200-300 ккал өлчөмүндө тамактанууну жөнгө салуу керек. Бир жаман окуу эч нерсе билдирбейт.

10 кг салмактын канчасы майдан болушу керек ?

Туура жасалган болсо, 7,599 кг 10 кишинин ичинен бирөөсү семиз болот. Күч менен машыгуусуз жана аз белок менен, 2,53.3,5 кг бул сизди алсыз кылат, азыраак күйгүзөт жана тез калыбына келтирет.

Булчуңдарды коргогон сандар:

• Бир килограммга 1,62.22,2 г белок күн сайын. 90 кг. 145200200 г35-50 г өлчөмүндөгү 3 4 тамакка бөлүнөт.
• Күч менен машыгуу жумасына 3 жолу45-60 мүнөттөн ашык эмес, эки күндөн ашык эмес.
• Бир сессия боюнча: 466 көнүгүүлөрдеген сыяктуу . 61212 кайталоочу 3 топтом, ал эми 1 2 кайталоосу резервде калат.
• Жалпысы Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 жумушчу топтому, чөкмөлөнүү, көк көтөрүү, басма сөз, катар жана сүйрөө.
• Дефициттин максаты - бул барга салмак кошуп берүү эмес, чарба аны. Эгер жумушчу жүктөр 10% дан төмөндөсө, анда тартыштык өтө эле чоң болот.

Спорт залынын сыртындагы тепкичтер менен башка нерселер

60 мүнөттүк машыгуу күйүп кетет . 300450450 ккалОшентип, жумасына үч жолу ичүү 10001,1,300 ккалга барабар. Күнүмдүк кыймыл-аракет көбүнчө көбүрөөк жардам берет. Миң кадам - бул болжол менен 304040 ккал, ошондуктан 4000 жана 10,000 кадамдын ортосундагы аралык 200250250 ккал күнүнөже жумасына 1 4001, 1 750 сом. Бул көбүнчө тамак-ашыңардын эч кандай өзгөрүшү жок эле бүт бойдон калат.

10 кг жеңилдегенде эмне өзгөрөт ?

• Бели: Адатта 61010 смге кичине.
• Кийимдер: бир-эки өлчөм төмөн.
• Тизелер: ар бир килограмм салмак басып баратканда тизеден болжол менен 344 кг жүктү алып келет. 304040 кг аз кадам сайын.
• Кан басымы: 51010 ммНГ.
• Жарылуу: айланасындагы тамчылар 202525 ккал жоголгон килограммгакүнүнө 250-350 ккал азыраак.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер жоготуп алсаңыз 61212 айдын ичинде дене салмагынын 5% Ал адаттарынын өзгөрүүсү жок эле.
• Эгер сизде кант диабети, кан басымы жогору же калкан бези ооруса жана дары-дармек ичип жатсаңыз, салмагыңыз түшкөн сайын дозаңызды азайтуу керек.
• Көңүл оору, баш айлануу, ойгонуу же жеңил күч-аракет учурунда жүрөк катуу согушу.
• Эгер төмөн түшүүнү ойлосоңуз 12001,1500 ккал же 6 айдан ашык убакыт бою тыныгуусуз тартыштыкта жүрдүңүз.
• 3 ай же андан көп убакыт бою этек кирди калтырбоо, уйкусуздуктун туруктуулугу же күчүн жоготуу.

10 кгдан кийин: тейлөө номурлары

95 кгдан 85 кгга чейинки адам азыр күйүп жатат 250350350 ккал күнүнө аз мурункуга караганда. Эски тамактануу ыкмасына кайтуу - бул, сөздүн түз маанисинде, мурдагы салмакка кайтып келүү. Иш жүзүндө: 150250250 ккал кошуп (көбүнчө машыгуу учурунда көмүртектер), 8 8,00010 000 кадам жана үч күч сеансы менен жумасына 23 жолу салмактаңыз. Эгерде жумалык орточо көрсөткүч +2 кг 3-4 жума бою 300-400 ккалга чейинки салмагыңыздан жогору болуп, андан кийин аны менен алектенсеңиз болот.

Кыскачасы

• 10 кг май ≈ 70 0007 77 000 ккал дефицит; күнүнө 500 ккал - бул болжол менен 20 жума.
• Реалдуу көрсөткүч - бул дене салмагынын 0,5% 1% жумасына тез ылдамдык менен булчуңдарды жоготуу.
• Ал эми бир жумада 1,62.22,2 г/кг жана 3 жолу күч колдонуу менен 7,59 кг жоготууну май түрүндө сактап калат.
• Күн сайын 0,51.51,5 кг салмак менен тараза; 23 жумадан кийин жумалык орточо эсеп менен чечим кабыл алыңыз.
• Күнүнө баштагандан 250-350 ккал азыраак күйүп бүтсөңүз тейлөө планы математиканын бир бөлүгү болушу керек.