Бир эле учурда майдан арылуу жана күч алуу

Майды жоготуу жана күчтү жогорулатуу эки башка максатка окшош, бирок алар бири-бирине каршы келе алышат. Сизге атайын аталышы бар атайын программанын кереги жок бир эле учурда туура болушу үчүн бир нече сандын кереги бар. Бул иш жүзүндө мындай болот.

Экөөнү тең аткара ала турган адам

Ал эми кайсы жерден баштаарыңарга жараша. Бул окуядан эң көп пайда көргөндөр:

• күч үйрөтүү боюнча биринчи 6-12 айдын ичиндеги башталгычтар;
• 3 айдан ашык тыныгуудан кийин кайтып келгендер эски күчтөр тез кайтат;
• эркектер 20% дан жогору, аялдар 28% дан жогору, анткени аларда иштегенге энергия топтолот.

Эгер сиз беш жыл машыгып, 10-12% денедеги майдын өлчөмүндө отурсаңыз, дефициттин реалдуу максаты туруу күчүңөрдү арттырбагыла. Бул дагы деле жеңиш катары эсептелет бирок аны ийгиликсиз деп атап, көңүл чөгөттүктөн улам кемчиликти пайда кылбаңыз.

Калориялар: кандай чоң тартыштык

Бул кемчилик жетиштүү деңгээлде кичине болушу керек, ошондуктан окутуу зыян тартпайт. Иш жүзүндө максатка 300-500 ккал азыраак800 эмес, 1000 эмес. Бул жумасына 0,5-0,75%: 85 кг салмактагы адам үчүн бул жумасына болжол менен 0,4 - 0,6 кг.

Мисал: эгерде сактоо 2600 ккал тегерегинде болсо, анда күнүнө 2100-2300 ккалга жетүүнү максат кылыңыз. Эгер азык-түлүккө болгон муктаждыгыңарды билбесеңер, 10 күн бою кадимки тамакты жегиле, эртең менен таразалап көргүлө, жумалык орточо өлчөмдүн кайда барарын байкап көргүлө, андан алып салгыла.

Дефициттин өтө чоң экенин көрсөткөн белгилер: Ал эми негизги лифттерде эки-үч жума бою күч төмөндөйт, уйку бузулат, ал эми жылуулук сеттери дайыма оор сезилет. 200-300 ккал кошуңуз.

Белок жана башка тамактар

Ал эми булчуңдардын дефицитинде протеиндер майда-чүйдө нерсе эмес, булчуңдарды коргогон негизги нерсе.

• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6-2,2 г. 80 кг салмакта күнүнө 130-175 г. Эгер ашыкча салмак алып жүрсөң, аны азыркы салмагыңдан эмес, максаттуу салмагыңдан эсептеп чык.
• Ортолук аралык: Түнкүсүн бир чоң протеинге караганда 35-45 грамм протеинге толгон 4 тамак жакшы натыйжа берет.
• Майлуулук: кеминде 0,6-0,8 г/кг, демек 80 кг салмакта 50-65 г. Андан төмөндө гормондор менен ачкачылык да начарлайт.
• Көмөк заттары: Калган бөлүгү, адатта 2,5-3,5 г/кг. Бул 6-12 топтомдор үчүн күйүүчү май.
• Клетка жана суу: Күнүнө 25-35 г була жана килограммга болжол менен 30-35 мл суу.

Күч менен машыгуу: соодага алынбаган баалуу кагаздар

Дене салмагын жоготуп жатканда булчуңдарды сактоого организмдин күч-аракетинин себеби бул көтөрүү. Түзүлүшү керек болгон сандар:

• Жумасына 3-4 жолу45-70 мүнөт телефон менен иштегенге туура келет.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом. Ал эми 20дан жогору болсо, бир жолу күчүн жоготуп алса, кайра калыбына келүү кыйын болот.
• Реп диапазону: Күч үчүн жумасына 4-6 комплект, ал эми көлөмү жана муундары үчүн 8-15 деп бөлүштүрүлөт.
• Кыйроонун жакындыгы: 1-3 кайталоону резервге калтыруу. Чыныгы ийгиликсиздикке жетүү сейрек кездешет жана жалгыздык менен гана ишке ашат.
• Эс алуу: Чоң лифттерде 2-3 мүнөт, изоляцияда 60-90 секунд.
• Өсүш: ар бир сетте кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенде, дененин үстүнкү бөлүгүнүн салмагын 2,5 кг же төмөнкү бөлүгүнүн салмагын 5 кг кошуп, диапазондун төмөнкү чегине кайтыңыз.

4 күндүк жуманын үлгүсү

1. А төмөнкү: 4х4-6, румындык 3х6-8, жөө жүрүү 3х8-10 бутуна, буту 3х12-15, бели 3х10-15.
2. Жогорку А: 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, 2x12-15 трицепс.
3. Төмөнкү Б: 3х3-5, болгарча бөлүнгөн чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлүү чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөө чөкмөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөлөл
4. Жогорку Б: 4x6-8, 4 сериядагы сүйрөө, 2 жолу токтотуу, бир колу менен 3x10-12, 3x12-15, бицепс 2x12-15

Кардио жана кадамдар

Кардио көнүгүүлөрдү жасоо - калорияларды күйгүзүү үчүн жасалган иш, ал эми ал - алсыздыкты басуу үчүн жасалган иш эмес. 30 мүнөттүк тез жүрүү 150-200 ккал калорияны күйгүзөт. Бул бир аз тамак, керемет эмес.

• Күнүнө 7-10 миң кадам.
• Жумасына 20-30 мүнөттүк жеңил кардио көнүгүүлөрдү 2 жолу жасап, сүйлөшө турган темпте.
• Кадамды жасоонун алдында же андан кийин кардио көнүгүүлөрдү жасабагыла.
• Төрт-беш жолу HIIT менен машыгуу жана дагы бир жолу күч көтөрүү - бул күчтү жоготуунун эң тез жолу.

Уйку, эс алуу жана эс алуу

7-9 саат укта. 5 сааттай аз уктоо менен, сиз жоготкон салмактын кыйла чоң бөлүгү майдан эмес, арык ткандан келип чыгат жана эч кандай программа аны оңдобойт. Жумасына 1-2 күн толук эс алып, 8-12 жума сайын бир жума бою калорияны сактоо менен чуркагыла.

Кайра түзүү жай жүрөт. Алты айдын жыйынтыгы - бир айдын ичинде бирдей же бир аз жакшыраак күчкө ээ болгон 6-8 кг майдын жоголушу.

Кантип аныктаса болот ?

Бир нерсени өзгөртүүдөн мурун, төрт нерсени байкап, аларга кеминде 3 жума убакыт бер:

1. Ар күнү эртең менен салмак салма, бирок жумалык орточо көрсөткүчтү гана оку. Жумасына 0,4-0,6 кг түшүү максатын коюңуз.
2. Жумасына бир жолу, дайыма эртең мененкисин белди көкүрөккө чейин өлчөө. 3-4 жума сайын болжол менен -1 см.
3. Күч: эгерде жүктү жана кайра-кайра жамбаштап, отургучта жана катарда кармап же чыгып турсаңыз, булчуң дагы деле ошол жерде болот.
4. Ар 4 жумада бир сүрөт, күндүн бир убагында, бирдей жарык.

Эгер 3 жума бою таразада же тасмада эч нерсе кыймылдабаса, күнүнө 200-300 ккал азайтып же 1500 кадам кошуп алгыла. Экөө тең эмес, экөө тең бир учурда.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• машыгууну токтотуп, дароо текшерүүдөн өтүңүз.
• Бир жумада 1 кг ашык салмак жоготуп жатасыз, бирок аракет кылбайсызбы же кадимки тамактанып жатып арыктап жатасызбы.
• Диабет, калкан бези оорусу, кан басымы жогору же дары-дармек менен дарыланып жатасыз дарынын өлчөмү төмөн болсо жана жаңы машыгуу керек болсо, дозаны өзгөртүшүңүз керек.
• Аялдар үчүн: эки же андан көп айлык циклди өткөрбөй калган учурлар.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же кыймыл-аракеттин чектелиши.
• Эгер ИМТ 18,5тен төмөн болсо же тамактануунун тартиби бузулуп жатса, адегенде доктур менен же диетолог менен сүйлөшпөй туруп, тамактын жемишинин жемишинин жетишсиздигин байкаба.

Кыскачасы

• Күнүмдүк 300-500 ккал дефицит менен жүрүп, жумасына 0,5-0,75% салмактан арыласыз.
• Ал эми тамактын ар бир бөлүгүндө 35-45 г болгон 4 тамактан 1,6-2,2 г/кг белок жегиле.
• Жумасына 3-4 жолу көтөрүү, булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 жолу, 1-3 жолу токтотуу.
• Кардио көнүгүүлөрдү кошумча көнүгүү катары көргүлө: 7-10 миң кадам жана 2 жеңил сеанс, 5 HIIT көнүгүүсү эмес.
• Алдын ала эсептөөгө жума сайын орточо салмак, бел жана күчкө жараша баа бергиле; планды 3 жумадан кийин гана өзгөрткүлө.