Машыккан адамдар үчүн линза: эмнеси бар жана качан жеш керек ?

Ленца - бир эле тарелкага жакшы белок менен жай көмүртектерди камтыган азыктардын бири. Эгер жумасына 3-5 жолу машыксаңыз, күнүмдүк көмүртек, темир жана клетчатка керектөөлөрүңүздүн бир бөлүгүн камсыздай аласыз. Бирок көпчүлүк адамдар аларды туура эмес учурда жеп, анан аларды жактырбай калышат.

Чындыгында линзада эмне бар ?

Эсептөө 100 г кургатылган чечекейБул болжол менен бир жарым децилитр жана көпчүлүк адамдар өздөрү үчүн бышырган бөлүгү:

• жөнүндө 340-350 ккал
• 24-26 г белок
• 58-60 г көмүртектер, анын ичинде 28-30 г була
• жөнүндө 1 г май
• 6,5 - 7,5 мг темиржөнүндө 850 мг калийжөнүндө 120 мг магний жана жөнүндө 3 мг цинк
• жөнүндө 400-480 мкг фолат

Ал эми сууга ээ болуу үчүн, аны үч эсе көп салмакта колдонушат. Ошентип 100 г бышырылган чечекей жөнүндө айтып берет 115 ккал, 9 г белок, 20 г углевод жана 8 г клетчатка. 300 г бышкан линзанын бир табагы болжол менен 350 ккал жана 27 г белок.

Лассанын белоктору жакшы, бирок толук эмес.

Лентада лизин көп, метион аз. Бул 25 г линза белоктордун жумуртка же эттин 25 г менен бирдей иштебей турганын билдирет. Тактап айтканда, бул 25 г болжол менен 1,8 г лейцинБулчуңдарды бекемдөөчү күчтүү сигналдын максаты 2,5-3 г лейцин тамакка.

Бул оңой эле чечилет жана эч нерсеге арзыбайт: ошол эле табакка метионго бай бир нерсе кошуңуз.

• 80 г кургак линза + 60 г кургак күрүч: 25 гге жакын белок жана толук аминокислоталар профили
• бир табак линза + 200 г йогурт (болжол менен 7 г белок жана көп лейцин)
• бир табак линза + 2 жумуртка же 40 г сыр
• бир табак линза + 100 г тоок же тунду өсүмдүк азыктарын жебесеңер

Аларды машыгуу учурунда жегенге эмне үчүн болбосун ?

Окуу алдында

менен 3-4 саат Сеанстан мурун толук жеп, ал тууралуу ойлонбо. менен 60 - 90 мүнөт баруу, түшүү 100-150 г бышкан чечекей же аларды аралаш суп катары жегиле, анткени 100 гга 8 г була тез эле ашказанга топтолот. Жөө отуруп же чуркап жүрүүдөн 45 мүнөт мурун 300 граммга толгон табак - бул жумушчу топтомду бузуунун ишенимдүү жолу.

Окуудан кийин

Бул жерде линзалар жаркырап турат, жана аларды издөө үчүн 30 мүнөттүк убакыт жок. Тамак-аш 80 г кургак линза + 60-80 г кургак күрүч + жаныбарлардан алынган белок булагы же 200 г йогурт Бул 60 - 75 мүнөттүк күч-аракеттин жыйынтыгы менен жетиштүү.

Сынак же сынактан бир күн мурун

Кылчакты кесип салгыла. Ак күрүч же макарон жакшыраак, ал эми линзалар атаандаштыктан бошотулганда кайрадан тамакка кирет.

Темир жана аны кантип сиңирүү керек?

Өсүмдүктөрдүн темирлери начар сиңип, көбүнчө 2 - 10 пайыз Тарелкадагы нерселердин. Эки жеңил кадам менен ал санды өзгөртө алабыз:

• Тамакка С витамини кошуңуз. Жарым чийки калемпир (болжол менен 70 мг) же ширесинен жарым лимон (болжол менен 20 мг) ал эми ал эми башка дарылар болсо эки эсе же үч эсе көп сиңет.
• Кафе менен кара чайды калтырып , бир саат мурун жана бир сааттан кийин тамак-аш. Таниндер темирди сиңирүүнү болжол менен жарымына чейин кыскартат.

Кантип кандын көбөйүшүн азайтуу керек?

Эгер сен даамсыз тамак жесең, көбүнчө анын өлчөмү жана аны канчалык тез ичериңдин айынан эмес, тамактын өзү себеп болот.

Иш жүзүндө эмнелер натыйжа берет:

1. Адегенде: 100 г бышырылган чечекей ар бир тамакка жана 3 - 4 жума бою жума сайын 50 г кошуңуз.
2. Капуста жана жашыл личинкаларды сууга малып, 4 - 8 саат, сууну ыргытып, жууп салгыла. Бул олигосахариддердин жана фитаттардын бир бөлүгүн алып салат.
3. Аларды толугу менен бышырыңыз. Ашыкча бышкан линзалар ашыкча бышкан линзаларга караганда көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратууда.
4. Кызыл линзанын бөлүнүп салышы ичегиге жана тамакка зыян келтирет . 10-15 мүнөт Жашыл жана күрөң түстөр тамак жасаганга керек. 20 - 25 мүнөт, болжол менен 1 бөлүк линза 2,5 бөлүк сууга.
5. Айрымдарга кымыз же кымыз жардам берет. Лимон же помидордун кабыгы сыяктуу кислоталарды акыркы 5 мүнөттө гана кошуңуз, анткени бул бышырууну жайлатат.

Канча жана канча жолу

Көпчүлүк адамдар үчүн, Жумасына 3-4 жолу 80-100 г кургак личинка бул реалдуу сумма. Алар майды жоготуу учурунда пайдалуу, анткени 300 г бышырылган тамак 350 ккалга чейин тойгузуп турат. Аларда күрүч менен майдын бир табагы 500-600 ккалга чейинки калорияны оңой эле тазалайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер дайыма чарчап жатсаңар, жеңил отурум учурунда дем албай жатсаңар же жүрөгүңдүн кагышы себепсиз эле жогорулап жатса, кандын толук саны жана ферритин текшерилди. Темирди кошумча ичкенге ашыкча убакыт бөлбөгүлө.
• Бөйрөк оорусу менен ооруган же калий менен белоктун аздыгына кабылган болсоңуз, дарыгериңизге айтып, линзаны колдонууну пландаштырыңыз. 300 граммга бышкан тарелканын ичиндеги тамактар Калийдин 1100 мг.
• Эгер сезгенүү, карма же ич өткөк 3-4 жумаже талаада кан пайда болсо же салмагыңыз түшүп калса, бул диетаны өзгөртүү эмес, дарыгерге баруу.
• Эгер ичеги-карындын кычышуусу менен ооруй турган оору менен ооруй турган болсоңор, аны менен сүйлөшүп көргүлө.

Кыскачасы

• 100 г кургак чечекейден болжол менен 345 ккал, 25 г белок, 29 г була жана 7 мг темир алынат жана 250-300 г бышырылат.
• Лентанын белоктору толук эмес, ошондуктан аны күрүч, йогурт, жумуртка, сыр же эт менен кошуп, 2,5-3 г лейцинге ээ болосуз.
• Ал эми 60 - 90 мүнөт эс алып жатсаңар, 100 - 150 граммга чейин жегиле.
• С витамини тамак менен бирге темирди сиңирүүнү жогорулатат, кофе жана чай бир сааттын ичинде эки тараптан тең темирди сиңирүүнү төмөндөтөт.
• Ал эми 3 - 4 жуманын ичинде көбөйүп, сууга малып, тамак бышыруу менен жеңилдетилет.