Бут басымы: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бут баскыч - бул омуртканын же тең салмактуулуктун чектөөсү болбостон, оор жүктү түртүүгө жардам берген аз эле көнүгүүлөрдүн бири. Бул аны төрт бутуңузга жана жамбаш сөөгүңүзгө көлөм кошууга жакшы шарт түзөт, эгерде сизде бул милдет жок болсо, анда бул негизги кыймыл катары же жөө отуруу менен бирге. Бирок биринчи айдын ичинде канча ичимдик керек жана аны кантип көтөрүп жүрө алабыз?

Аптасына канча комплект

Буттук пресс менен эле эсептешпегиле. Аны буттун көлөмүнүн бир бөлүгү катары эсепте. Көпчүлүк адамдар үчүн Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом Бул өсүш орун алган диапазон, жана буттардын пресси көбүнчө анын үчтөн бир бөлүгүн же жарым бөлүгүн ээлейт.

• Биринчи 6 айлык окутуу: Жумасына 3-4 жумушчу сериялар, бир же эки сеанста.
• Бир жылдан кийин: Жумасына 6-8 жумушчу топтомун, эки сессияга бөлүп (3+3 же 4+4).
• Алдын ала: Жумасына 9-12 жумушчу топтом, бул калыбына келтирүү начарлашынын алдындагы чеги.

Бир жумада эки жолу бир жолу бирдей көлөмдө сүйлөп, бир жолудан көп сүйлөп турчубуз. Бир күндө сегиз серия, акыркы эки-үч сериясы чарчаган буттар менен жасалат, жана бул сизди эң аз кыйнайт. Жумасына үч күн машыгуу? Аны 3+3+3ге бөлүп көрөлү.

Канча жолу кайталаңыз

Бут пресстери көп кайталоочу аралыкта иштейт, бирок 5 кайталоодон төмөндөп кетүү эч кандай пайда алып келбейт. Ал машина эң чоң аракетти аткарбайт, ошондуктан тизелер менен белдин төмөнкү бөлүгүнө оордук түшөт.

• 6-10 кайталоо: жума сайын оңой эле аныкталган салмак. Биринчи жумушчу топтомуңуз үчүн жакшы тандоо.
• 10-15 жолу: булчуңдардын өсүшү үчүн негизги диапазон жана техниканы кармап туруу үчүн эң оңой диапазон.
• 15-25 жолу: Эгер кааласаңыз, акыркы комплектте колдонуңуз, бирок андан кийин 2-3 мүнөт дем албай калышыңыз мүмкүн.

Бир сессиянын практикалык планы: үч иштөө топтому, биринчиси 8 кайталоо, экинчиси 10-12 кайталоо, үчүнчүсү 12-15 кайталоокерек болсо, салмагыңызды 10-15 пайызга азайтыңыз.

Ийгиликсиздикке канчалык жакын

RIRди колдонуңуз, резервде турган өкүлдөр: Сен сетканы бузуп жатканда дагы канча жолу кайталай алсаң болмок. Эртеден баштап RIR 2-3 жана акыркысы RIR 0-1. Бул машинанын чыныгы бузулушу сандалдын жарымында токтоп калганын билдирет, жана сиз аны сизди бир нече жума бою бутуңуз менен сезет жана булчуңдарга эч кандай кошумча пайда алып келбейт.

Жылуулоо жана эс алуу

1. Боз сандал же эң жеңил таякча, 15 жолу толук аралыкты басып өтүү.
2. Иштөө салмагынын 50% 8 кайталоо.
3. 75% жумушчу салмагы, 5 кайталоо.
4. 90% жумушчу салмагы, 2-3 кайталоо, андан кийин 2 мүнөт эс алып, биринчи иштөө сетасын баштаңыз.

Жумушчу топтордун ортосундагы эс алуу: 2-3 мүнөт 8-15 жолу кайталоочу сериялар үчүн 8ден төмөн иштесеңиз 4 мүнөткө чейин. Алтымыш секунддык эс алуулар өсүшүңүздү арттырбайт, алар кийинки сетте көтөрө ала турган салмагыңызды азайтат.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

10-15 жолу кайталап, үч жолу кайталап. Үч топтун тең салмагын көтөрүп, эң жогорку чекке чейин көтөрүп жүрсөңүз болот.

1. Биринчи жума: 140 кг. 10, 10, 9 кг.
2. 2-жума: 12, 11, 10 кишиге 140 кг.
3. Үчүнчү жума: 14, 13, 12 үчүн 140 кг.
4. Төртүнчү жума: 140 кг - 15, 15, 15, ошондуктан салмак кошулат.
5. Бешинчи жума: 155 кг 11, 10, 10 үчүн жана цикл кайра башталат.

Бир секирик 10 кг, бул ар бир тарапка 5 кг дегенди билдирет.Бул жерде реалдуу, анткени бут престеги абсолюттук жүктөр чоң. Эгер жаңыдан баштап жатсаңыз, алгачкы 2-3 айдын ичинде жумасына 10-20 кг кошуп алсаңыз болот. Бул көбүнчө булчуңдарды куруунун ордуна, кыймылды үйрөнүү дегенди билдирет.

Эки жума бою кадимки эле тамак менен уктабай жүрсөң, салмагыңды 10%га түшүрүп, кайра ошол эле жол менен көтөр. 6-10 жума өткөндөн кийин, бир жума эс алып алгыла: жүктүн 70% менен жарым топтомдор.

Дагы бир нерсе: сан эки башка машинада бирдей мааниге ээ эмес. 45 градус бурч, сандын салмагы жана темир жолдун темир жолдору ар башка, андыктан өзүңдү башкалардын көрсөткүчтөрүнө эмес, өткөн жумага салыштырыңыз.

Чынында эле маанилүү болгон техникалык деталдар

• Буттары: жамбаштын туурасы же бир аз кененирээк, манжалар 15-30 градуска чейин бурулуп, тизелери манжалардын үстүнө тартылат.
• Платформага жайгаштыруу: Бут төмөн болсо, бул көп төрт бутумду, бут жогору болсо, бул көп бут жана муунду билдирет. Бул айырмачылык реалдуу, бирок олуттуу эмес. Ал 5-10 смге чейинки.
• Тереңдиги: Төмөндө отургучка каршы тазалык этектериңизди жайгаштырганга чейин. Ал эми белдин төмөнкү бөлүгү түшүп, тегеректеп баштаганда, бул бүгүнкү күнгө чейинки аралыгың.
• Ачыктан-ачык: Толук узартуудан 5-10 градуска аз токтоп, эч качан жүгүн көтөрүп жатканда тизелерин түз кармаганга болбойт.
• Колдор: колуңузда, бирок тизелеринде эмес.
• Тэмп: 2 секундга жакын, түбүндө секирүү жок, көзөмөлдөнгөн түртүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Муун оорусу 2 жума салмагын жана кыймылдын диапазонун кыскартууга карабастан.
• Тизенин шишиги, муундардын жабылышы же бутунун сезүүсү жол берүүдө жүрүп жатканда.
• Арттан бутуңузга чейинки оору, буттагы сезгичтик же алсыздык.
• Ичтин ичине катуу тийгенде, ичеги ооруйт.
• Айласы айланып, башыңыз катуу басылып, көзүңүз караңгыласа, өзгөчө, кан басымыңыз жогору болсо. Кан басымыңды текшерип көр, дем алууну токтотуп тур.

Эгер тизеге же жамбаш сөөгүнө операциядан же дисктин жаракатынан кийин келе жатсаңар, пластинкаларды кошууга киришерден мурун физиотерапевт менен кыймыл-аракеттин диапазону жана баштапкы салмагыңар жөнүндө макулдашыңар.

Кыскачасы

• Жумасына 3-4 жолу, эгер жаңы болсоңуз, 6-8 жолу орто деңгээлде, 9-12 жолу жогорку деңгээлде болсоңуз, эки маалга бөлүп иштеңиз.
• 6-15 жолу кайталоо диапазонунда болуп, 2-3 мүнөт эс алыңыз.
• Алгачкы сеттер RIR 2-3, акыркы сеттер RIR 0-1 чектеринде, ар бир сетте кууп өтүү иштебей калган.
• Эки эсе көбөйүү: ар бир топтун салмагы диапазондун эң жогорку чегине жеткенге чейин салмагын кармап, андан кийин 10 кг кошуңуз.
• Эки жумадан ашык убакыттан кийин тизе ооруган, шишик сезген же бутунун төмөн жагында сезгичтик болгон оорулар доктурга көрүнүш үчүн себеп, жеңилдеп кетүү үчүн эмес.