Бут пресс: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Бут пресс - бул спорт залдагы дээрлик ар бир адам колдонгон машина, бирок аны жакшы колдонгондор өтө аз. Көбүнчө көйнөктүн жүгү эмес, эки же үч деталь кайталанып турат. Төмөндө таза кадыр-барктын кандай экени, эң кымбатка турган каталар жана бул көнүгүү кимге ылайыктуу экени жөнүндө чынчыл жооп берилди.

Дене тарбиянын натыйжасы

Бут пресси негизинен төрт кабырга жана жамбаш сөөктөрүнө, ал эми муш сөөктөрүнө гана тийиштүү. Денесиңиздин үстүндө таяныч бар, ошондуктан омуртканын кысылышы жана стабилдештирүү талаптары жок болот. Бул машинанын эң чоң артыкчылыгы жана эң чоң чектөөсү: буттарыңызды катуу чарчатып, бирок аркаңыз жана ички бөлүгүңүздүн кыймылынан баш тартпасаңыз болот, бирок сизде бутуңузду тик туруунун тең салмактуулугу жок.

Иш жүзүндө: Көпчүлүк адамдар бутунун үстүндө 1,5-2 эсе көп салмак көтөрүшөт. Ал сан сиздин жамбашыңыз жөнүндө эч нерсе айтпайт жана аларды салыштыруунун эч кандай мааниси жок.

Туура ыкма, кадам сайын

1. Белиңизди жана белдин төмөнкү бөлүгүн жапкыч менен байланыштырып отургула. Эгер таздын түбү көтөрүлүп кетсе, анда өтө тереңге түшүп баратасың.
2. Бутту ортоңорго коюп, жамбаш туурасынан бөлүп, ортосу 25-35 см, буттары 10-15 градуска бурулган.
3. Бутуңду платформага коюп тур. Токтогучтун такасы көтөрүлбөшү керек.
4. Коопсуздук туткаларын бошотуп, 2-3 секунд бою төмөндөтүп туруңуз. Шейшеп түшпөшү керек.
5. Тизеңиз 90 градуска чейин же этек кийимиңиздин астына чейин түшүп туруңуз.
6. Тоонун боору менен сырткы четине карата салмак менен 1-2 секунд көтөрүп, буттун бүтүндөй боюн түртүп коюңуз.
7. Толук узартуудан 5-10 градуска аз токтотуу. Тизелер оор жүк менен жабышпайт.
8. Колуңду капталдагы туткаларга коюп , дем ал: Басып чыгаруунун алдында дем алуу, басмакананын экинчи жарымы аркылуу дем алуу.

Бутту жайгаштыруу басымды өзгөртөт .

• Платформанын төмөн жагында - көп квадрицепс, көбүрөөк тизе ийрими, адатта тизенин алдыңкы бөлүгүнө басым көп.
• Платформанын үстүндө - көп бут жана муш мүчөлөрү, тизеге аз аралык. Бул жерде токмоктор оңой көтөрүлөт, андыктан байкап тургула.
• 40-50 смге чейинки туурасындагы абалы - ички бели жана бели.
• Тар мамиле - сырткы жагын баса белгилейт, бирок көпчүлүк адамдар үчүн тизе тез эле кыйрап калат.

Сыйкырдуу абал жок. Бирөөнү тандап, 6-8 жума кармап, ар бир сессияда алмаштыруунун ордуна, ийгиликтерди байкап туруңуз.

Көп кездешкен төрт ката

Ашыкча тереңдеп , тазалыктын бөлүгүн тытып алуу

Ал эми белдин төмөнкү бөлүгү бутуна түшкөндө, бел омурткасы бир нече жүз килограммга чейин ийрилет. Бул - бутунун басылып калгандан кийин артка ооруган адамдардын эң көп кездешкен себеби. Аянттан 5-10 см алыстыктагы аралыкты кыскартыңыз же бутуңузду платформадан 5 см жогору көтөрүңүз.

Тизелерди бөгөп туруу

Көбүрөөк жүк менен жүрүп, булчуңдун басымды муундарга өткөрүп, кандайдыр бир көйгөй пайда болсо, эч кандай мүмкүнчүлүк калтырбайт. Бир аз ийрилгенге аракет кылгыла.

Тизелер ичкери карай ийилет

Бул көбүнчө оор сеттердин акыркы 2-3 кайталоосунда байкалат. Же салмагы өтө оор, же абалы өтө тар. Тизелериңерди кичинекей манжаларыңарга буруп, 10-15 пайызга чейин ылдамдыкты азайтыңыз.

Эки эсе оордугу менен жарымы

15 см жол жана 300 кг салмактуу комплект таң калыштуу көрүнөт жана дээрлик эч нерсе кылбайт. Толук аралыкта 10 баллдан турган 3 топтом менен 40% жеңил салмакта болсоңор жакшы болот.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер сиз башталгыч Ал эми ал машина сени темир жолдун үстүндө кармап турат. Ошондой эле ал оорулууларга да ылайыктуу. белдин төмөнкү бөлүгү сезгич, анткени жүк эч качан омуртканын үстүндө отурат, жана кошумча бутунун көлөмүн каалагандар кийин жүлүн чарчаганда. Эгер жалгыз машыксаң да пайдалуу: коопсуздук каптары байкоочунун ишин аткарат.

Эгер сиз спортчу болсоңуз, анда ага аз керек, эгерде сиз спринт, секирүү жана багытты өзгөртүү үчүн күч жумшап жатсаңыз; бул жерде жөлөк тизилген, жөлөк тизилген жана бөлүнгөн жөлөк тизилген көбүрөөк жардам берет. Көзөмөлдөөчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү: Көзөмөлчү Көзөмөлчү: Көзөмөлчү Көзөмөлчү Көзөмөлчү Көз. Көзөмөлчү Көзөмөлчү Көз. Көзөмөлчү Көзү Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз Көз К Көз К Көз Көз К К К К К К К К К К Көз К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К К

Канча сетка жана канча кайталоо

Мушактын өсүшү үчүн: Жумасына эки жолу 8-15 жолудан турган 3-4 жумушчу топтом90-120 секунд эс алуу. 1-2 жолу кайталап иштегиле, бирок ар бир сетте толук иштебегиле. Ага чейин велосипед менен 5 мүнөт жана эки жолу сейилдөө: бош платформа x 10 жана 50% жумуш салмагы x 8.

Алдын алуу жөнөкөй: таза формада ар бир сетте кайталоонун максималдуу чегине жеткенден кийин 5 кг кошуңуз. Реалдуу темп - ар бир сеанста эмес, 7-14 күндө 2,5-5 кг. Бардык көнүгүүлөрдүн ичинен аяктар үчүн жумасына 10-20 жолу көнүгүү жасагыла; буттарга пресс жасатуу бул жалпы көнүгүүнүн бир бөлүгү гана.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эс алып жатсаңар да, эки жумадан ашык убакытка чейин тизе же бел ооруса, машыгуудан кийин 24 сааттын ичинде тизе шишип кетсе, бутуңар туңгуюкка же алсыздыкка учураса же оору түн ичинде ойгонуп кетсе, доктурга кайрылыңыз. Бул оор күч-аракет учурунда көкүрөк оорусуна, баш айланууга же алсырап калууга да тиешелүү. Эгер сизде акыркы 6 ай ичинде тизе, жамбаш же омуртка операциясы болгон болсо, кайра аппаратка түшкөнгө чейин физиотерапевт менен диапазонду жана жүктөмдү макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Артың менен жамбаштын үстүндө дайыма жатып турсаң, таздын ийилип калганда, өтө терең болуп каласың.
• 2-3 секунд бою 90 градуска чейин ийрилген тизеге чейин төмөндөтүп, 1-2 секунд басып, токтотуп коюңуз.
• Буттун баары платформада, тизелери кичинекей манжалардын үстүнө, колдору капталдагы туткаларга жабылат.
• 3-4 серия 8-15 кайталоо, жумасына эки жолу, 90-120 секунд эс алуу, форма таза болгондо гана 5 кг кошуңуз.
• Жүккө салыштырмалуу эки эсе көп салмактагы толук аралык ар дайым жарымынан көп салмактагы аралыкты жеңет.