Буттун узундугу: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Бут узартуу туура эмес эмес эмес жасалган көнүгүү сыяктуу көрүнөт отуруп, тизеңизди түздөп, салмакты азайтыңыз. Ошондуктан ал көбүнчө өтө тез, өтө оор жана кыймылдын жарымы менен жасалат. Бул жерде машинаны кантип орнотуу керектиги, кантип кыймылдатуу керектиги жана бул көнүгүүнү кимдер үчүн жасаганыбыз туура болорун айтып беребиз.

Машыгуунун чынында эмнеге үйрөтөрү

Бут узартуучу аппарат - бул тизени түздөгөн төрт булчуңдун бири. Бутунун үстүндөгү жана белинин астындагы көпчүлүк иш-аракеттерден айырмаланып, бул жерде тизе гана кыймылдайт, ошондуктан төрт буттуулар жашынып кала турган эч жерде жок.

Ошол төрт булчуңдун бири, жүлүн сөөгү, жамбаш мууну менен да байланышта, ошондуктан ал устунда кыймылдабайт. Бут узартуу боюнча, сиз аны түз отуруп же бир аз алдыга эңкейип жакшы жүктөй аласыз; аркага жаткырыңыз жана анын салымы түшөт. Ошондуктан, эгерде сиз буга чейин да тизе бүгүп жатсаңыз, бул көнүгүү ашыкча болбойт.

Эмнеге каршы: Сиз төрт бурчтуунун ички башын акыркы 20 градустук узундукта гана машыктыруу менен бөлүп коё албайсыз. Бул сөздөр спорт залдарында ондогон жылдардан бери айтылып келет. Бирок алардын баштары бири-бири менен иштешет.

Машинаны орнотуу

1. Арткы жамбаш. Аны тизеңдин арткы бөлүгү отургучтун четине тийгендей кылып жылдыр. Эгер тизеңдин четинде бир нерсе илинип турса, анда мээге эмес, муундарга жүк жүктөлөт.
2. Айланма чекит. Машинанын огу сиздин тизеңиздин сырткы бөлүгү менен туураланышы керек. Бир нече сантиметр алыстыкта болуу тизе кабыгынын астындагы кысым же жылдыруу катары көрсөтүлөт.
3. Тынчтык. Аны бутуңуздун муунунан 2-3 см жогору жайгаштырыңыз жарым жагында эмес, бутуңузга эч качан.
4. Баштоо бурчу. Эгер аппарат туура келсе, 90 градуска чейин ийрилгенден баштайлы. Эгер катуураак баштасаң (110-120 градус) көбүрөөк кыймылдасаң, оору жок болсоң гана, кыймыл көп болот.
5. Колдор жана жамбаш. Капталдагы туткаларды кармап, отурумга жабышып тургула.

Өкүлдүн аткаруусу

1. Тизелерди толук жабыш үчүн 1 секундга чейин созуңуз.
2. Үстүн 1 секунд кармап, төрт бурчтууларды атайылап кысып туруңуз.
3. 2-3 секунд бою баштапкы бурчка кайтаруу.
4. Кийинки кайталоону тарелкалардын үйүлгөн жерге урунушуна жол бербей баштагыла.

Бул бир кайталоону 4-5 секундга созуйт. 12 сандын бир топтому чыңалуу учурунда бир мүнөттүн ичинде чыгат. Эгер 12 топтомуңуз 25 секундга созулса, анда бутуңузду узартып жаткан жоксуз.

Эң көп кездешкен каталар

• Көп салмак. Аны жамбаш сеткадан көтөрүлүп, белдин төмөнкү бөлүгү арканын үстүнө түшүп, жамбаш сеткасы көтөрүлгөндө байкайт экенсиң. Бир-эки тарелканы чечип алгыла, ошондо кыймыл дароо эле көнүгүү болуп калат.
• Жарым аралык. 20-30 градуска токтотуу кыймылдын эң пайдалуу бөлүгүн алып салат, ошондой эле жарымына чейин түшүрүү.
• Салмакты азайтуу. Атүгүл түшүрүү да жарым-жартылай эле. Эгер топтомдун ар бир кайталоосу менен коштолсо, анда сен акылыңдын акылынан өтө эле жай жүрөсүң.
• Гиперэкстенцияга учурайт. Ал эми акыркы үчтөн бир бөлүгүндө бутунун сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн с сөөгүнүн с с с с сөөгүнүн с с сөөгүнүн с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с сөөг - с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с
• Буттун туруксуздугу. Буттун манжалары көтөрүлүп же бир аз сыртка чыгып, бутуңузду оор жүк менен бөлүп тургула.
• Дем алууну токтотуу. Арыктаганда сыртка чыгасың, анан түшкөндө ичине тартасың.

Эгер оордукту көтөрүү үчүн артка жылмаюу керек болсо, анда ал сенин эмес. Жөнөкөй эреже: Эгер сиз көтөрүлүп баратканда 2 секунд тыныгуу жасай албасаңыз, табактарды чечип алыңыз.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

• Жылуулоо: Жумуш салмагынын 40-50% менен 12-15 жолу жасаңыз.
• Жумушчу топтомдор: 10-20 жолу кайталоо.
• Эс алуу: Сеттердин ортосунда 60-90 секунд.
• Аракет кылуу: 1-3 жолу токтотуу; акыркы сеттеги иш-аракеттерди жумасына бир жолу гана токтотуу.
• Өсүш: эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде (болжолу, 20 кайталоонун 3 сериясын) 2,5-5 кг кошуп, төмөнкү чекке түшүрүңүз.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 1-2 жолу, жумасына 3-6 жолу, негизинде жөлөк тизелерди же бут пресс менен.

Узакка созулган эс алуудан кайтып келе жатып, 15 салмактын 2 топтомун колдонуп баштаңыз. Алгачкы 3-4 жуманын ичинде килограммдарды кошуп жатканда, кошумча топтомдорду кошуңуз.

Кимге ылайыктуу жана кимге этият болуу керек?

Эгер сиз жамбаштын өлчөмүн көтөрүп жатсаңыз, бутуңуздун алдыңкы бөлүгү сизди карай турган жерде алсыз бутак болсо, эгер сиз көзөмөлдө жаракат алып, кайтып келе жатсаңыз же эгерде сизде арткы оорулар болсо, анда бул учурда сизди артка тартпайт. Ошондой эле ал жаңы башталгычтарга да жагат.

Узак убакыт отурганда, тепкичтен түшкөндө же сетканын учурунда тизе кабыгынын астындагы же тегерегинде ооруса, этият болуңуз. Адатта, ал үчүн алысты кыскартуу (90 градустан 30 градуска чейин), жеңил салмак жана көп кайталоо керек. Тизеге операция жасалгандан кийин физиотерапевттин көрсөтмөсү боюнча гана көнүгүүлөрдү кошуңуз ылдамдык жана темп реабилитациялык пландын бир бөлүгү болуп саналат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Арыктаган салмагына жана аралыгынын кыскарышына карабай 2 жумадан ашык убакытка созулган оору.
• Тизенин шишиги, ысыгы же кызаруусу, бутун толук түздөй албагандыгы.
• Тизенин ийилип, катуу ооруган же катуу кармалган сезими.
• Бир нече сааттан кийин бир нече жолу ооруган.
• Түнкүсүн ойгонуп же толук эс алып жатканда пайда болгон оору.

Кыскачасы

• Тизеси отургучтун четине, 2-3 см бийиктикте бутуңуздун үстүнө, машинаны тизеңизге туура буруңуз.
• Тэмп: 1 секунд көтөрүлүп, 1 секунд кармалып, 2-3 секунд төмөндө үн чыкпаган пластинкалар.
• Жумасына 1-2 жолу 10-20 жолудан турган 2-4 жумушчу серия, 60-90 секунд эс алуу.
• Ал эми 2-5 кг салмактын көбүн эки жолу катарлап көрсөткүчтөрдүн эң жогору чегине жеткенден кийин гана кошууга болот.
• Бутуңду көтөрүп, бутуңду чайкап, же бутуңду тепкилеп турсаң, салмагың өтө оор болуп жатат бирок бул катуу аракет кылып жатканыңды билдирбейт.