Бут узартуулары: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бут узартуучу аппарат - бул төрт бутуңузга түздөн-түз тийген бир нече аппараттардын бири, омурткаңызга эч кандай жүк салынбайт жана үйрөнүү үчүн бир нече ай талап кылынган техника жок. Мына ошондуктан ал иштин начар аткарылып жатканы: өтө тез, өтө оор жана салмагын көбөйтүү планы жок. Бул сандар кийинки жолугушууңарда колдоно аласыңар.

Дене тарбиянын натыйжасы

Муун менен тизе чогуу иштеген жүлүн жана бутунун үстүнө баскычтан айырмаланып, бул кыймыл тизеде гана болот. Дүрткүлөр кол менен ийинге жана белдин төмөн жагына иштей алышпайт, ошондуктан көп төрт бурчтук стимулдар менен системалык чарчоо аз болот. Пайдалуу кеңеш: Бут узартуулар - бул тик туруп туруунун жакшы кошумчасы жана алардын начар алмаштыруучусу.

Машинаны орнотуу 20 секундга созулат жана баарын өзгөртөт:

• Артыңды тепкичке тике коюп, жамбаштын бурчу 90 градуска чейин.
• Машинанын айланмасы сиздин тизеңиздин жагына туура келет, анын алдында же артында 2 сантиметр эмес.
• Буттун бир сантиметриндей бийиктигинде, бутуңдун ортосуна чейин эмес.
• Колдорду кармагычтарга коюп, жамбаштарды отургучта калтырбагыла.

Аптасына канча комплект

Жалпы эреже катары, төртөө жумасына 102020 катуу сеткага бардык көнүгүүлөргө жакшы жооп беришет. Бут узартуулар бул сумманын 30-40% түзөт; калган бөлүгүн жөлөкпул, буттук жана жүлүн менен жасалган жөлөкпул түзөт.

• Баштапкы окуучу (атайын 6 айлык окуудан төмөн): 23 комплект, жумасына бир жолу.
• Орто класстар: 344 комплект, жумасына эки жолу, жалпысынан 68 комплект.
• Алдын ала: 455 комплект, жумасына эки же үч жолу, жалпы 81212 комплект.

Экинчисинин ортосунда 48 саат убакыт калтырыңыз. Эгер аларды жумасына эки жолу машыктырсаңар, дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү дүйшөмбү жана шейшемби күндөргө караганда жакшыраак болот.

Кайра-кайра аткаруучулар, темп жана эс алуу

Бул жерде 1020 кайталоо диапазону эң жакшы. 8 кайталоодон кийин жүк оор болуп, тизе кабыгына күч кошулат. 15 жеңил кайталоодон эч нерсе пайда болбойт. Эгер сизге баштапкы пункт керек болсо, анда 121515 өлчөмүндөгү 3 комплект.

• Көчөтүү: 1 секунд, көзөмөлдөнөт.
• Жогору жактагы тыныгуу: Бир секунд, тизелер толугу менен түз.
• Төмөнкү: 2 3 секунд, эч качан үйүлгөн кыйрашына жол бербейт.
• Топту жерге тийгенге чейин бир сантиметрдей эле токтотуп, дароо артка кайрылгыла.

Ошол темптеги 15 ырда 45-60 секунд созулат, бул сиз каалаган нерсе. 12-20 жолу кайталоонун ортосунда 609090 секунд эс алгыла, эгерде 810 жолу кайталоонун оор серияларын аткарсаңар, 90120120 секунд эс алгыла. Алгачкы сеттерде 1 2 кайталоону резервге калтырыңыз; акыркы сеттерде алсыздык болушу мүмкүн, анткени бул машинада тобокелдик аз.

Жүктү ташуу

Бир топ 15 балл менен, салмагыңыздын 50 пайызы менен, андан кийин 70 пайызы менен 8 балл менен жылытыңыз. Анда топтомдорду иштете баштагыла. Бул жөнөкөй эле нерсе: Эгер биринчи жолу 20 жолу жеңил сейилдөө жүргүзсөңүз, анда жүктүн салмагы өтө эле аз; эгерде 10 жолу таза сейилдөө жүргүзүп, жамбашыңызды силкилдетпесеңиз, анда жүктүн салмагы өтө эле оор болот.

Өсүш: эки жолу өрчүү

Бул эң жөнөкөй система , ал жылдар бою иштейт:

1. Бир нече жолу, мисалы 12-15 жолу жана бир нече жолу, мисалы 3 жолу.
2. 15 жолу кайталаганга чейин бирдей салмакта болгула . үчөө тең топтомдору.
3. Андан кийин эң кичинекей секирүүнү кошуңуз: 5 кг штифттик топтомдо же 12.52,5 кг кошумча пластина менен.
4. Сиздин кайталооңуз 1213ке түшөт. Бул күтүлүүчү нерсе. Кайралап көргүлө.

Реалдуу ылдамдык: башталгычтар ар 2-3 жума сайын кичинекей секирик кошушат; бир жылдан ашык машыккан адам ар 6-8 жума сайын. Бир жыл ичинде бул топтомдун олуттуу өсүшүнө алып келет, бирок эгерде сиз салмагын жана кайталоочуларды жазып алсаңыз гана. Көптөр күндөлүк жазуусуз эле бир эле санды бир нече ай бою байкабай кайталап жүрүшөт.

Алдын алуу токтогондо, үч тандоо бар, жана ар бир учурда бирден гана колдоносуз:

• Төртүнчү топтомду кошуп, 4 жума кармаңыз.
• 4-6 жума бою 8-12 жолу оор жүктү көтөрүп жүрүү.
• Жүктөө: бир жуманын ичинде эки жолу 60% га чейин, андан кийин кадимкидей улантыңыз.

Бир буту бар түрү

Ар бир бутуңарды өз алдынча, салмагыңардын жарымы менен текшеригиле. Эгер алсыз бутуңуз 2 3 жолудан ашык кыймылдабаса, 6 8 жума бою бирден бирден көнүгүү жасаңыз: 12ден үч топту, ар дайым алсыз тараптан баштап, күчтүү тарапка бирдей сандагы кайталоону бергиле, андан көп эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Булчуңдар күйүп, бир-эки күндөн кийин катууланып турганы нормалдуу. Төмөнкү шарттардын кайсынысы бар болсо, анда убакытты белгилеп коюңуз:

• Оордуктар: салмакты жана кыймыл аралыгын кыскартууга карабастан, эки жумадан ашык убакытка созулган тизе кабыгынын тегерегиндеги же астындагы катуу оору.
• Тренингден кийин 24 сааттын ичинде тизесинин шишиги.
• Тизесинин катуулап, кыймылдап, кыймылдап жатканы.
• Түнкүсүн же эс алууда ооруган же кызыл, жылуу муундар.
• Мурунку шишик жаракатынан же тизе операциясынан кийин пайда болгон белгилер. Алгачкы айларда ACLди реконструкциялоодон кийин бул аппараттын кыймыл аралыгы чектелүү болот. Ошондуктан физиотерапевттин айткандарын так аткарыңыз.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу 12-15 жолу 3 жолу кайталоо көпчүлүк адамдар муктаж болгон нерсени камтыйт.
• Тэмп: 1 секунд көтөрүлүү, 1 секунд тыныгуу, 23 секунд төмөндөтүү; 609090 секунд эс алуу.
• Эки эсе көп салмак кошуп, ар бир топтун салмагы жогоруга жеткенде гана салмак кошуңуз.
• Оордукту жана кайра-кайра кыймылдарды эсепке ал, болбосо байкабай эле айлап токтоп каласың.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган шишик, оору, оору деген табипке кайрылууну, эрк күчүн эмес.