Буттун кутучалары: канча сетка жана кайталоо жана кантип ийгиликке жетүү керек

Бутту ийрилетүү - бул тизе ийрилгенде муунду күчөтүүчү аз сандагы көнүгүүлөрдүн бири. Ошондуктан аны көк көтөрүү менен алмаштырууга болбойт. Көпчүлүк адамдар аны күндүн аягында кийип, эки жолу жарым-жартылай жасашат жана бир эле салмакты айлап колдонушат. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: канча сет, канча кайталоо жана жүктү кошуу эрежеси.

Буттун кыймылсыздыгынын пайдасы

Мурунку бутуңдун булчуңдары эки нерсени аткарат: Алар тизелерин ийкеп, жамбаш сөөгүн созушат. Румыниялыктар муунду көтөрүп, жакшы эртең менен учурашат, буттарынын бүктөлүшү тизени каптайт. Бул айырмачылык академиялык эмес. Бицепс-фемористин кыска башы тизе муунунан гана өтөт, ошондуктан ал көк көтөрүү ыкмаларынын натыйжасында дээрлик иштебейт. Эгер бутуңдун муундуктары алсыз болсо, эгерде тизелеп ийилип, чуркап баратсаң, же мурун да бутуңду чыңап алсаң, анда бутуңду кыпчый турган нерсе негизги нерсе, ал эми кошумча нерсе эмес.

Отуруу, жатып же туруп алуу

• Отургандар: Муундун бурчу 90 градуска жакын, ошондуктан муундун муундун муундугу узун болсо иштейт. Булчуңдардын өсүшү үчүн бул эң жакшы тандоо.
• Жалган айтуу: Муздун кыска абалда иштеши. Бирок бул жерде адамдар көбүнчө жамбаштарды көтөрүп турушат.
• Бирден бир бутуңарды тургузуп тургула: сол менен оңдун ортосундагы ажырымды жоюу үчүн эң мыкты курал. Эгер бир бутуң 2 же андан көп жолу кайталабаса, аны 6-8 жума бою аткар.

Эгер бирөөнү гана тандасаңар, отурган жериңерди тандагыла. Эгер эки кишиге орун болсо, бир бөлмөдө отуруп, экинчисинде жатып ал.

Канча топтом

Жумасына 10-16 түз муундун муундуктарын эсептөө, өлүк көтөрүү түрлөрүн кошкондо. Алардын ичинен буттарынын кургакчалары Жумасына 4-8 комплект, мисалы, дүйшөмбү күнү 3 жана бейшемби күнү 3 серия болуп, эки сессионго бөлүнөт.

Эгер жаңыдан үйрөнүп жатсаңар, анда алгачкы 8-12 жума бою жумасына 4 жолу эки жолу машыгуудан ийгиликке жете аласыңар. Бир эле жуманын ичинде 10 жолу бутуңузду кысып турсаңыз, бул көп учурда пайда алып келбейт, анткени бутуңуздун муундуктары жай калыбына келет. Оору 48-72 саатка чейин созулат жана кийинки бутуңузду оорутат.

Канча жолу кайталаңыз

Үйгө кирбегиле . 8ден 15ке чейин алыстыгы. Алты кайталоодон кийин техника бузулуп, жамбаш көтөрүлүп, белдин төмөнкү бөлүгү күч алат. Көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу: Отурганда 8-12ден 3 топ жана жаткан машинада 12-15ден 3 топ. Сеталардын ортосунда 90-120 секунд эс алыңыз.

Ийгиликсиздикке канчалык жакын: биринчи эки сетте 1-2 кайталоону резервге калтырып, акыркы сетте бир кайталоонун ылдамдыгы байкалып басаңдай турган жерге чейин алып барыңыз. Муну менен чектешүүнүн кажети жок.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

8ден 12ге чейинки диапазонду тандагыла. Үч сетте тең 12 жолу кайталап бүткөнчө бирдей салмакта болгула. Андан кийин гана эң кичинекей, адатта 2,5-5 кг болгон секирүүнү кошуңуз. Кайралап-кайралоо 8 же 9га түшүп, цикл кайрадан башталат.

Ар бир топтомдо салмактын жогорку бөлүгү таза көрүнмөйүнчө салмак кыймылдабайт. Калганынын баары болжолдоо, жана болжолдоо адамдар эмне үчүн эки жыл бою ошол эле 40 кг чуркашат.

Практикалык маселе: машинанын үйүлгөн бөлүктөрү көбүнчө 5 кг кадам менен секирет, бул 15-20% га көбөйөт 25-30 кг менен иштегенде. Үч жолу оңдоп-түзөө: 1,25-2,5 кг салмактагы кичинекей плитаны туткага илип, түшүрүү фазасын 2-3 секундга созуңуз же ар бир жума сайын бир жолу кайталап, диапазон толтурулганга чейин кошуңуз.

Алты жуманын кандай болгону

1. Биринчи жума: 10, 9, 8 үчүн 30 кг.
2. 2-жума: 11, 10, 9 үчүн 30 кг
3. Үчүнчү жума: 12, 11, 10 үчүн 30 кг
4. Төртүнчү жума: 12 кг, 12, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12 кг, 12...
5. Бешинчи жума: 9, 8, 8 үчүн 35 кг.
6. 6 - жума: 10, 9, 9 үчүн 35 кг.

Бул 6 жуманын ичинде болжол менен 5 килограмм. Ал жыл бою ушундай жылмакай болбойт, ал эми 2-3 жумалык токтоо кадимки нерсе. Эгер 4 жума бою кыймылдабаса, салмакты 10 пайызга түшүрүп, кайра көтөрүлө баштагыла.

Эң кымбатка турган беш ката

• Буттун жамбашы. Колдорун кармап, ичеги-карынды бекемде, эгер алар дагы деле көтөрүлсө, салмак өтө оор болот.
• Баасын кайра түшүрүп. 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп туруу. Көпчүлүк иштер ошол жерде жүрөт.
• Аянтты кыскартуу. Тизеңизди 5 - 10 градуска чейин түздөп, машинанын мүмкүнчүлүгү боюнча эң жакын жерге буруңуз.
• Жаман орнотулган машина. Тизе муунуңуз машинанын огу менен туура багытта болушу керек, ал эми төмөнкү таякчасы Ахиллес ийнесинен эмес, такаңыздан 2-3 см жогору жайгашкан.
• Буттун манжалары дайыма көтөрүлүп турат. Эгер бутуңду кармап же чыйрыгып жатсаң, бутуңду жайлатып ал.

Кысылуулар

Бутту кысып жатканда муундун кысылышы көп кездешет жана адатта, бул жаракат алуунун белгиси эмес. 10 жолу 40-50 пайыз салмакта бир-эки жолу жылынуу, отургандан кийин суук баштабаңыз жана суу ичиңиз. Эгер ар бир жолу кармалып жатса, эки жума бою 20 пайызга азайтып, кайра күчөтүп тур.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Белинин артындагы кескин, күтүлбөгөн оору, өзгөчө, жарылуу же тырмалуу сезими.
• 24 - 48 сааттын ичинде пайда болгон шишик же көкүрөк көкүрөк.
• Тизеден төмөн жайгашкан кычышуу, сезгичтик же оору, көбүнчө булчуңдан эмес, омурткадан келип чыгат.
• 2 - 3 жума бою оордук келтиргенден кийин да азаймаган оору.
• Тизенин шишип, жабылып же ийрилип калышы.
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алып жатканда ооруйт.

Кыскачасы

• Жумасына эки маалда 4-8 жолу бутуңузду кысыңыз, ошондой эле жамбаш сөөгүнүн муундуктарын кысыңыз.
• 8-12 кайталоодон турган 3 серия, 90-120 секунд эс алуу, 2 - 3 секунд төмөндөтүү фазасында.
• Эки эсе көбөйүү: ар бир сеттеги эң жогорку чекке жеткенден кийин гана 2,5-5 кг кошуңуз.
• Бир буту менен бир тараптан эки же андан көп жолу артка жыгылса, биринчи тандоо болуп саналат.
• Кыйшык менен коштолгон курч оору, тизеден төмөндөгү кычышуу же 3 жумадан ашык созулган оору дарыгерге кайрылууну билдирет, башка машыгууну эмес.