Калыбына келтирүү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бет көтөрүү аз салмак менен жакшы натыйжага жетүүчү аз көнүгүүлөрдүн бири. Бетки дельт булчуңдун кичинекей бөлүгү болуп саналат. Ал эми кандалдар сиз башкара албай турган оордукка жеткенде, бул ишти сиздин жамбаш жана жамбаш сөөктөрүңүз аткарат. Бул жерде анын практикалык варианты: кыймыл-аракетти кантип жасоону, ал иштебей калганда аны кантип аныктоого жана жумасына канча жасаганга болот.

Бул көнүгүү чынында эмне кылат ?

Дельтоиддин үч башы бар. Алдыңкы баштын ар бир баскычтан чоң жумуш тартылат скамейка, үстүнкү баскыч, шишиктер. Арткы баш саптар жана түшүрүү учурунда иштейт. Ал эми анын башкы милдети - уурдоо. колун дененин сыртына алып чыгып.

Мунун натыйжасы жөнөкөй. Алдыңкы жагынан караганда, ийиндин туурасы дээрлик толугу менен боюнчасынан келип чыгат. Бул босого көтөргүчтү азыраак аксессуар кылып, башты жүктөө үчүн жалгыз ишенимдүү ыкма катары карайт.

Туура ыкма, кадам сайын

1. Туура тургула, буттарыңар жамбаш туурасында, тизелериңер бир аз ачылсын. Дембллер жамбаштын жанында же алардын алдында илинип турат.
2. Тумшугуңду алдыга карай ийке . 10 - 15 градус. Бул каршылыкты алдыңкы бөлүктүн ордуна капталдагы бөлүктүн үстүнө түзөт.
3. Кыймылга чыгардан мурун ийиндериңди бир аз төмөн кой. Муунуңарды узун кармагыла, ал эми ийиндериңерди кулагыңардан алыстаткыла.
4. Көмөлөрүңдү ийке . 10-20 градус жана ошол бурчту бүтүндөй топтому үчүн туруктуу кармаңыз. Арыктаганда аларды түздөп же бураба.
5. Колдоруңузду көтөрүп, кыймылды моюн менен жетекте, анын артындагы колу менен. Көмөлөрүңөрдү эки тараптагы дубалдарга түртүп тургула.
6. Колду көтөрүп жатканда токтогула . ийиндин бийиктиги, болжол менен 85-90 градус. Ал жерден өткөндөн кийин, үстүнкү тузак күчүн алат.
7. көтөрүү үчүн 1-2 секунд убакыт талап кылынат, жогорку жарым секунд токтоп, жана көзөмөлдөнүп төмөндөтүү 2-3 секунд.
8. Ал эми бутуңду бутуңдун үстүнө коюп ал. Алар булчуңдун үстүндө чыңалуу сакталышы үчүн, аларды бир нече сантиметрге кыскартыңыз.

Эң көп кездешкен каталар

Ашыкча салмак

Бул эң көп кездешкен жана эң кымбат ката. Эгер бутуңду буруп турсаң, ал өтө оор. Эки-үч жыл бою көтөрүп келген усталар таза кармап 8-12 кг салмактан ашып кетишет. 3 килограммдан баштап 15 жолу таза кайталоодон уят болбош керек.

Муун менен тизеден кыймылдаган

Эгер жамбаш бутуң ар бир жолу бир аз жыгылса, анда оордукту көтөргөндүн ордуна ыргытып жаткан болосуң. Тез тест: же болбосо, 90 градуска бурулган отургучта отургула. Эгер бирдей салмакта болуу мүмкүн эместей сезилсе, анда жоопту билесиңер.

Катуу кыймылдап

Буттун үстүндөгү кайырмактын кыймылынын натыйжасында буттардын ички бөлүгү кыймылдап турат. Ал эми ийиндин бооруна эмес, мойнуна күйгөндөй сезилет. Ал эми жеңил салмактагылар бүтүндөй жүрүшүндө ийиндеринин ийилгендигин сактоо үчүн атайылап аракет кылышат.

Буттун бийиктигинен жогору

Көздүн деңгээлине көтөрүлгөндө, ал көрүнүш көбүрөөк таасир этет, бирок акыркы 30 градус жогорку капканга таандык. Оозуңду түз карма.

Башыңдын чоң бармагын катуу ылдыйга салуу

Ички кыймылдын жеңил түрүндө кыймылдоосу жакшы, бирок кичинекей манжаны көтөрүп турса, ички бөлүкчө тар болуп, айрымдар үчүн оорунун жогорку деңгээлинде болот. Эгер бир нерсе кысып же кысып жатса, колуңузду кичи бармактан бир аз жогору көтөрүп, бейтарап кармаңыз.

Көп сандаган серияларды аткарып жатам

Беттин бөлүнүп кетиши тез калыбына келет, бирок жумасына 25 комплект 12ден жакшы эмес. Көбүнчө начар формадагы кошумча топтор тузактарды чарчатат.

Салмагы, сеттери жана кайталоосу

Бул орточо жана жогорку деңгээлдеги машыгуу. Бул жерде үчөө бирдей мааниге ээ эмес, анткени бул үчүн керек болгон салмак сиз көзөмөлдөй албаган нерсе.

• Сеттер: Бир сеанска 3-4 киши.
• Өкүлдөр: 12ден 20га чейин.
• Эс алуу: 45-90 секунд. Үч мүнөткө муктаждык жок.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2 - 3 жолу, жалпысынан жумасына 8 - 15 комплект.
• Өсүш: 3 сетте тең 20 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин 1-2 кг кошуп, кайра 12ге түшүрүңүз.

Эгер кайсы жерде турарыңарга шектенсеңер, күзгүгө 15 жолу карап тургула. Эгер акыркы беш кайталоо биринчи беш кайталоонукындай болсо, салмак туура.

Колдонууга арзыган варианттар

• Отурган киши көтөрөт: 90 градуска бурулган отургучту колдонуу биротоло токтотот. Ал эми бутуңду тургузуп турганда салмагыңдын 20-30% азаярын күт.
• Бир кол кабелди көтөрүү: каршылык диапазондун ичинде бирдей бойдон калат жана эң төмөнкү чегинде эң жогорку деңгээлде болот, так ошол жерде гантельлер эң оңой болот. 15тин 2ден 3гө чейинки топтому жакшы кошуу.
• Төмөнкү сандар: 45-60 градуска коюлган отургучта бир колу менен жатып, бир колу менен иште. Алдамчылык кылуу мүмкүн эмес.
• Сериалдын аягындагы жарым-жартылай кайталоо: Качан гана ийиниңерге жете албай калсаңар, төмөнкү үчтөн бир бөлүгүнө 5тен 8ге чейин кыскартыңыз. Муну ар бир сеанска бир эле жолу колдонгула, алардын баарын эмес.

Кимге жагат ?

Дээрлик ар бир адам оордук көтөрөт, айрыкча көп басым жасап, бир аз гана ийин иштетүү менен. Ошондой эле күнүнө сегиз саат отургандарга: 1-15 кишиден турган 2 топко 1-3 кг салмактагы жеңил версия ийиндердин кыймылдуулугун жана жүккө чыдамдуулугун сактайт.

Эгер колуңузду 60 градустан жогору көтөргөндө ийин ооруса, жакында операция жасалган болсо же ооруңуз аныкталса, ал сизге анча жакпайт. Бул учурда кыска аралыкка кабелдик вариацияларды жакшы кабыл алышат, бирок бул интернет менен эмес, физиотерапевт менен сүйлөшүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер ийин оорусу 2-3 жума - эгерде ал оордукту азайтып койсоңуз, - эгерде ал сизди түнкүсүн ойготсо, же эгерде сизди курч оору тийгизбей туруп, колуңузду ийинге чейин көтөрө албасаңыз. Ошондой эле колуңдун туруксуздугу, кургакчылыгы, жаракат алгандан кийин көрүнө турган деформация же шишик сыяктуу оорулар да бар. Азаптуулуктун эң жогорку чегинде бир эле жерде пайда болуп, жума сайын күчөп бараткан ооруну жеңүү үчүн көнүгүү жасаш керек эмес.

Кыскачасы

• Эч кандай пресс тарапты туура бөлүп ийбейт, ошондуктан боёк көтөрүүлөр - бул ийиндин туурасы үчүн түздөн-түз гана иш.
• Алдыга 10-15 градус жылгыла, жеңил ийриңиз, жеңил багыттап, ийин бийиктигинде токтоңуз.
• Жумасына 2-3 жолу 12-20 жолу 3-4 жолу, 2-3 секундга чейин төмөндөтүп туруу.
• Көп учурда бутуна туруп, ийнине көтөрүлүп, ашыкча салмак менен кыймылдаганда, адам эч кандай ийгилик кыла албайт.
• Эки-үч жумадан ашык убакытка созулган оору же түнкүсүн ойгонуу дарыгерге көрүнүүгө эмес, кийинки сеанска өтүүгө шарт түзөт.