Калыбына келтирүү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Ал эми бооруңдун же белдин кыймылсыздыгынан улам ал кыймылсыз болуп калат. Ошондуктан көп адамдар бир эле гантель менен 10 серияны үч жыл бою чуркап жүрүшөт. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: жумасына канча сетка, канча кайталоо жана жумадан жумага эмне өзгөрүшү керек.

Аптасына канча комплект

Беттик дельтанын реалдуу диапазону: Жумасына 8-22 жумушчу топтом. Жылуулук топтому эсептелбейт. Кайсы жерге түшкөнүңөр окуу курагыңардан көз каранды:

• 6 айга чейинки окуу: Жумасына 6-10 комплект, эки күнгө бөлүнөт.
• Орто (1-3 жыл): Жумасына 12-16 комплект, 2-3 күндүн ичинде.
• Алдын ала: Жумасына 18-22 комплект, 3-4 күн.

Ал эми топтомдорду кантип бөлүштүрүү маанилүү. Бир маалда 10 серияны өткөрүү үч күндүн ичинде 10 серияны өткөргөндөн азыраак натыйжа берет, анткени 6-8 сериядан кийин булчактагы кыскартуунун сапаты төмөндөп, салмактын кыймылы гана болот. Иш жүзүндө: Бир сеанска 4 - 6 комплект, жумасына 2 - 4 жолу.

Бир топтомдо канча кайталоо

Максаты: 12ден 20га чейин. 8 кайталоодон кийин, гантельди көтөрүү үчүн тузактар, жамбаштын кыймылы жана денеге таянуу керек болот. Ошентип, боюн бөлүп турган адам салмагынын жарымына караганда азыраак иштейт. 25 жолудан ашык болсо, туруктуулугуңду жоготуп, күйүк көбүнчө булчуңдан мурун токтойт.

Бир топтомдун узакка созулушу керек . 30 - 60 секунд чыңалуу. Эгер 15 оюн 18 секундга созулса, анда сиз бутуңузду көтөрбөй, гантель ыргытып жатасыз.

Кыйроонун жакындыгы жөнүндө: эртеден баштап 1-2 жолу резервдеАл эми акыркы серияны колуңузду ийниңизге чейин көтөрүп, аны чайпабай туруп аткарсаңыз болот. Бул - күйүп кетүү башталган учур эмес, ал учурда алсыз болуп каласың.

Эс алуу, темп жана кыймылдын диапазону

• Эс алуу: Сеттердин ортосунда 60-90 секунд. 45 секунддан аз убакыт өткөндөн кийин кийинки сеткага чарчап-чаалыгып баштайсың.
• Тэмп: 1 секунд көтөрүлүп, 1 секунд тыныгуу, 2-3 секунд төмөн түшүп.
• Аянтчасы: белиңиздин жанындагы жакадан ийинге чейин. Бутуңду көтөрүп, тузакка түшүп кал.
• Дененин абалы: Алдыга 5-10 градус жылмайып, жамбаштарды 10-15 градуска ийип, ошол бурчта кармап туруңуз.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Эки эсе көбөйүү

Бул булчуңдун кичинекейдиги үчүн гана туура. 12-18 дегенди белгилеп, мындай деп иштетиңиз:

1. 12 жолу таза машыгуу үчүн салмак тандагыла. 7 кг дейли.
2. Ар бир жумада бирдей салмактагы ар бир сеткага 1-2 жолу кайталоону кошууга аракет кылгыла.
3. 18 жолу кайталоону аткаргандан кийин үч топтомдун баарысалмагын жогорулатуу.
4. Ал эми оордугураак гантель менен 12-13 кайталоого түшөсүң. Бул табигый нерсе.
5. Кайралап көргүлө.

2 килограммга секирүү өтө чоң болгондо

7 килограммдан 9 килограммга чейинки салмактын өсүшү 30 пайызга жакын, ал эми бул 12 эмес, 8 кайталоого алып келет. Тандоо:

• Микро-такталар: 250 г 1 кгга чейинки салмактагы кошумча заттар, алар гантелге жабышат. 500 грамм секирүү туура.
• Дембэллдин ордуна кабелдер: көпчүлүк топтор 2,5 кг секирет, бирок каршылык бүт жолду түзөт, бул кыймылдын өзүн башкарууга жеңилдетет.
• Салмакты кошууга чейин бир топту кошуңуз: Эгер силер 18ди 3 жолу жасасаңар, 14тү 4 жолу жасагыла.
• Эксцентрикти узартуу: бирдей салмакта, бирдей кайталоо менен, бирок 2 секунддун ордуна 4 секунд төмөндөт. Бир грамм кошуп албастан, натыйжалуу катуураак.

6 жумалык үлгү блогу

1. Биринчи жума: 3 сетка x 12 кайталоо x 7 кг, жумасына эки жолу.
2. 2-жума: 3х14х7 кг.
3. Үчүнчү жума: 3х16х7 кг.
4. Төртүнчү жума: 3х18х7 кг.
5. Бешинчи жума: 3х12х7,5 кг.
6. 6 - жума: 3 x 14 x 7,5 кг, андан кийин циклди улантыңыз.

Бул алты жуманын ичинде жарым килограмм ийгилик жана бул күлкүлүү кичинекей көрүнөт. Бирок бир жыл ичинде бул сиздин боюн көтөрүүгө болжол менен 4 кг кошулат, бул көпчүлүк адамдар 5 жылдык туш келди машыгуунун эсебинен көп.

Көп кездешүүчү каталар

• Жон темирдей. Эгер тизелериң ар бир жолу тизилип турса, салмагың өтө эле оор болот.
• Кашыңдын кулагыңа жакын экенин байкадыңбы? Буттун дененин сыртына жылганы менен, ийиндин ичине тыгылып калганын элестетсеңер.
• Колду ийиндин бийиктигинен жогору көтөрүү.
• Бул өтө чоң салмак менен секирүү, ошондуктан сиз бир эле гантельде төрт ай отуруп турасыз, анткени сиз эч качан 9 кайталоодон өтпөйсүз.
• Жумасына бир жолу машыгуунун капталындагы дельталар. Бул булчуң үчүн жумасына 2-3 маал дарылануу алда канча натыйжалуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Капталды көтөрүү көбүнчө мурунтан эле бар болгон ийин ооруларын көрсөтөт. Төмөнкү учурларда доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз:

• колуңуздун 60 - 90 градуска чейин жылганынан улам алдыңкы же үстүнкү капталыңыздын катуу оорушу;
• оору андан көпкө созулат 2-3 жума Ал тынчтанып жатпайт .
• оору түнкүсүн ойгонот же ошол жагына жатып жатканда пайда болот;
• колуңуздун же колуңуздун сезгичтиги, кычышуусу же алсыздыгы;
• колуңузду ийниңизге чейин көтөрө албайсыз, бирок аны сиз үчүн каршылык көрсөтпөстөн башка бирөө көтөрө алат.

Муздардын жеңил күйүп, 24 - 48 саатка созулган оорусу кадимки нерсе. Ар бир сеанста пайда болгон муундардын оорушу андай эмес.

Кыскачасы

• Жумасына 8-22 комплект, 2-4 күнгө бөлүнүп, бир сеанска 4-6 комплект.
• Бир сетте 12-20 жолу, резервде 1-2 жолу, 60-90 секунд эс алуу.
• 1 секунд көтөрүлүп, тыныгуу, 2-3 секунд төмөндөтүү; эч качан ийин бийиктигинен жогору эмес.
• Эки эсе өнүгүү менен: Биринчи кезекте кайталоочуларды жогору көтөрүп, экинчисинде салмакты көтөрүп.
• 0,5-1 кг секирүү менен чоңураак секирүүлөр айлап бир эле гантельге отургузулат.