" Жашылчаларды алып салуу " Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Дал ушул спорт залындагылардын дээрлик баары Lat pulldown колдонушат, жана дээрлик эч ким аны туура орнотушпайт. Ал эми бир нече сантиметрге туура эмес туура эмес бурулган жана туура эмес бурулган моюнтуруктар арканы бицепске айлантат. Бул жерде ыкманын кадам сайын жасалышы, көп кездешкен каталар жана сеттер менен кайталоолордун конкреттүү сандары көрсөтүлөт.

Чынында эмне жардам берет ?

Ал эми негизги кыймылдаткыч - бул теректер, орто жана төмөнкү трапеция, ромбоиддер, арткы дельталар, бицепс жана алдыңкы кол. Бицепс - жардамчы. Эгер эртеси күнү алар оорутуп, бирок сенин аркаң оорубаса, анда көйгөй техникада, машинада эмес.

Бул жерде жүктү жалпы салмагы 5 кг болгон кадамдар менен көтөрүп жүрөсүз. Бул артка тартканды бир таза тартканды жасай албаган адам үчүн биринчи вариант кылат, ошондой эле 12 тартканды жасаган адам үчүн да техникасы бузулбай, жогорку кайталоочулукту талап кылат.

Биринчи сеткадан мурун орнотуу

1. Муунду түшүрүп, тизелер 90 градуска жакын Бутуңду да тытып койду. Эгер акыркы эки жолу отургучтан жамбаш көтөрүлсө, анда ал 3 - 5 смге жогору турат.
2. Буттарыңыздын үстү же бутуңуздун үстү жерге тизилип, жамбаш туурасындагы аралыкты сактаңыз. Буттун манжаларына түртпөө.
3. Кабель өтүшү үчүн отура бер . бир аз алдыңардаБуттун үстүнөн эмес, ийиндериңиздин үстүндөгү тик сызыктан болжол менен 10-15 см алдыда.
4. Тутканынын өлчөмүн 1,3 эсе ийиндин туурасы. Көпчүлүк адамдар үчүн бул биринчи же экинчи белги, бирок акыркы эмес.
5. 5 - 8 мүнөт жылуулукту көтөрүп, 10 - 12 жолу кайталаңыз.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Барды жарым-жартылай туруп алып, колуңду сунуп отур. Бул баштапкы маскарапоздукту жок кылат.
2. Көкүрөгүн бир аз көтөрүп, адегенде ийин кабыкчаларын түшүрүп алыңыз, андан кийин жонокой. Бул кыймылдын биринчи 2-3 см. жана бул кыймылдын эң маанилүү бөлүгү.
3. Ал эми таякчаны жаагыңа тарткандын ордуна, жонуңду кабыргаңа буруп тур. Колуңдун колун эле кармап турасың.
4. Барга жеткенде токтогула . көкүрөк же моюн сөөктүн үстүнкү бөлүгү. Андан төмөндө арка иштебей калат, ал эми ийиндер иштей баштайт.
5. 1 секунд кармап, андан кийин көзөмөлгө алуу үчүн кайра 2-3 секунд Колдоруңузду толук сунуп, ийиндериңизди бир аз көтөрүп турганыңызга чейин.

Денени тик тургузуп, артка 10-15 градустан ашык эмес ийилип тургула. Мындай темпте 10 жолу кайталоо 40-50 секундга созулат. Эгер силердин оюңар 20 секундга созулса, анда силердин салмагыңар көтөрүлүп жатат, машыгуу эмес.

Көп кездешкен каталар

• Денесинин кыймыл-аракетин. Сеники 10 градустан 45 градуска чейин жылып кетет. Аны 10-15 пайызга азайтып, денени ордуна кармап туруу менен оңдосо болот.
• Муунду артка тартып. Ал көп ички ийин айланууну жана мойнунун ийрилешин талап кылат жана алдыңкы бурулуш жасабаган эч нерсе бербейт. Айрыкча, бутуңдун ооруган учурлары болсо.
• Ачык карма. Ал эми эки капталын кармап алсак, ал 20 - 30 пайызга кыскарып, ийиндин учуп кетүү мүмкүнчүлүгү чектелүү болот.
• Кол менен тартып. Өлүм балканын үстүнөн туруп, колдун жана бицепстин үстүнө иштейт. Ал жерге катуу кармап, жеңилдеп кетпеши үчүн, колуңду бекем карма.
• Салмакты азайтуу. Эгер ар бир кайталоонун аягында пластинкалар тыбышып жатса, анда эффекттин жарымын жокко чыгарып салдың.
• Кайра келүүнү кыскартуу. Жарым жолго токтоп, ылдамдык эң көп созулган орунду калтырасыз.
• Бир эле жүктү айлап. Ар бир эки жума сайын 2,5-5 кг кошуп албасак, эч нерсе өзгөрүүгө негиз жок.

Колго кармануунун өзгөрүшү

• Колдун үстүндөгү капталынын туурасы: демейкиси, көпчүлүк жумуштар артка тартылат.
• Колдун астындагы ийиндин туурасындагы: Бицепстердин көп тартылышы, андыктан адатта 5-10 кг көбүрөөк көтөрөсүз. Максатыбыз жеңишке жетүү үчүн жакшы.
• Нейтралдуу, параллелдик кармагычтар: Бутту жана жакаларды жеңилдетүү үчүн, эгерде үстүнкү колдун версиясы алдыңкы бутуңузду кысып жатса, биринчи алмашуу.
• Бир кол: сол менен оң айырмачылыктарга катышат. Ар бир тараптан 10 баллдан 2 - 3 топтомду жасап, алсыз тараптан баштагыла.

Көлөмү төмөнкү же жогорку бөлүктү бөлүп турган тутка жок. Ар бир 6-8 жума сайын ар түрдүү жана жугуштуу ооруларды жеңилдетүү үчүн алмаштырып тургула.

Кимге ылайыктуу

Ал дагы деле сүйрөө жөндөмү жок башталгычтарга, сүйрөө жөндөмү өтө эле оор болгон оор көтөрүүчүлөргө жана сүйрөөгө же катарларга чейинки аракеттерден кийин артка көбүрөөк күчтү талап кылган адамдарга ылайыктуу. Ошондой эле жумуштан бошотулгандан кийин киреше алуу үчүн да жакшы, анткени сиз 20-25 кг менен баштасаңыз болот жана акырындык менен көтөрүлүп кете аласыз.

Эгер 10 таза соккуну жасай алсаң, соккунун куралдуу түрү болот. Эгер сиз аны жасай албасаңыз, анда ал үчүн спорт залдагы эң пайдалуу машина.

Эгер ар бир кармап туруу жолу менен ийиниңерди оорутсаңар, мойнуңардын жаңыдан ооруганынан же эң жеңил жүк көтөргөндө да денени бекем кармай албасаңар, ал силерге анча деле ылайыктуу эмес. Андайда көкүрөккө жөлөнгөн катар жакшыраак болот.

Сеттер, кайталоо жана жумалык тартип

• Күч: 5 - 6 кайталоодон турган 4-5 серия, 2 - 3 мүнөт эс алуу.
• Өлчөмү: 8ден 12ге чейинки сериялар, 90 секунд эс алуу.
• Жаңы башталгыч же тыныгуудан кайтып келе жаткан: 12-15 жолу 3 жолу, 60 секунд эс алуу.

Жумасына эки жолу, ал эми сеанстардын ортосунда 48 саат болушу керек. Бир эле ыкма менен эки жолу сеанста ар бир сеанста кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин гана 2,5 - 5 кг кошуңуз. Акыркы сетти ийгиликсиз өтпөй, 1-2 кайталоону кайталап бүткөрүү керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Тренингден кийин 24 - 48 сааттан кийин белдин чарчоосу жана жеңил ооруганы кадимки нерсе. Эгер:

• ийиндеги катуу оору 7 күндөн 10 күнгө чейин созулат жана эс алуу менен басылбайт;
• колуңуздун же манжаңыздын кычышуусу, күйүшү же алсыздыгы пайда болсо,
• оору мойнунан башталып, моюнтуруктун астына чейин жетет;
• оору түн ичинде ойгонот же колуңузду көтөрө албайсыз,
• Сиздин алдыңкы 12 ай ичинде ийиндин жаракаты, дисктин оорусу же операция болгон жана машыгуу үчүн уруксат алган эмес.

Кыскачасы

• Тизелериңизди 90 градуска буруп, жамбаштарды отургучка такаңыз.
• Алгач ийинди, андан кийин жоондугуңарды ийкеп, көкүрөгүңөрдүн үстүнө тартыңыз, эч качан мойнуңуздун артына тартпаңыз.
• 1 секунд төмөн, 1 секунд кармап, 2-3 секунд артка толугу менен сунулган колго чейин.
• Калпагыңардын туурасынан 1,3 эсе көп кармагыла жана ар бир 6-8 жума сайын өзгөрүүлөрдү жасагыла.
• Жумасына эки жолу 8ден 12ге чейин кайталоонун 3-4 сериясы, эки жолу катарлап сеанстарда эң жогорку деңгээлге жеткенден кийин 2,5 - 5 кг кошулат.