Жер миналары сабы: Ал эмне үчүн колдонулат жана аны кантип колдонсо болот?

Жер миналары сабы - бул олимпиадалык тилкелердин бир учу менен жердин үстүнө илинген же бөлмөнүн бурчуна жайгаштырылган сап. Ал эми бутунун кыймыл-аракетинин өзгөрүшү менен бутунун кыймыл-аракети өзгөрөт. Бул айырмачылык чынында сизге эмне алып келет, кыймылды кантип аткаруу керек жана ал программаңызга качан кирет.

Эмне үчүн ?

Анын негизги пайдасы - белди жакшы көтөрүп, белдин төмөнкү бөлүгү чектелүү фактор болбогондо. Адатта, таякка багытталган катардагы тепкичтерде сөөктүн сөөгү темирдин салмагына каршы горизонталдык абалда болот. Жер минасы менен жасалган түрүндө пол таяктын бир учун жең аркылуу көтөрөт. Демек, колуңдагы жүк таяктын жарымындай. Бул курамдагы 20 кг салмактагы бош олимпиадалык тилке колуңуздагы 10 кг салмакты сезет.

Экинчи пайда - бул жол. Бул арка жүлүнгө жакын кармап, төмөнкү кабыргалардын тегерегиндеги жерди тартып бүтөт. Үчүнчүсү - бул иш жүзүндө колдонорлук: көпчүлүк спорт залдарда миналар сакталган же бош бурч бар, андыктан сиз T-бар бекетин күтпөйсүз.

Эмне жардам берет ?

• latissimus dorsi жана teres major негизги кыймылдаткычтар
• орто жана төмөнкү капкактар жана ромбоиддер кабыкчанын артка тартылышы
• арткы дельтоид
• Бицепс, кол жана колдун асты
• омуртканын түзөөчү жана муунчу мүчөлөрү изометриялык абалда кармалып турат

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Барабаны жеңге же бурчка коюп коюңуз. Эгер бурчту колдонсоңор, анын учуна сүлгү менен жабыңыздар же 10 кг салмактуу табак менен тосуңуздар, ошондо ал тайгаланып кетпейт же дубалды жабыркатпайт.
2. Бардын жанында тургула же үстүнө отургула. Буттарыңар жамбаш туурасында, тизелериңер 15-20 градуска ийилип тургула.
3. Денесиңиздин 45 градуска жакын жерге чейин жүлүндөрүңүздү артка түртүп туруңуз. Артыңды түздөт, көздөрүңдү полго коюп, бутуңдун алдына 1,5 метрдей жыл.
4. Барактын учунан кармагыла, болбосо колун жылдырып жиберет. Колду толук созуп, ийиндин астындагы жакасын алдыга жылдырыңыз.
5. Кайырмактын учу көкүрөгүңдүн төмөн жагына же ичегиңдин үстүнө жеткенче, моюнтурукту артка тартып, кабыргаларды улап тур. Акыркы беш сантиметрди бицепс эмес, ийинден алышыбыз керек.
6. Ал эми үстүнкү бөлүгүн жарым секунд кармап, андан кийин эки секунд бою толугу менен сунулган колго чейин төмөндөт.

Төмөндөн дем алгыла, тартып жатканда сыртка чыгарыңар. 12 саат бою дем албай жүрбө.

Көп кездешүүчү каталар

• Сеттин ичинде туруп. Эгер денесиңдин кыймылы 6 кадам менен 70 градуска болсо, салмагың өтө оор болот. 5 кг түшүр.
• Көмүрчөк кеңири. Бул арткы тепкичтен жасалган көнүгүү болуп калат. Көмүрчөгүңдү кабыргаңа тийгизбе.
• Муундун айлануусу бир колдуу версиясында. Белиңди тегиз карма.
• Төмөнкү бөлүктү кыскартуу. Ар бир кайталоонун алдында кол толугу менен түздөшү керек.

Топтор, кайра-кайра жүктөлүү жана жүктөө

Мушактын өсүшү үчүн: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия90-120 секунд эс алуу. Бир колдуу версиясы ар бир тарапка 10-12 сериядан 3 серияны аткарат ар дайым алсыз тараптан баштаңыз жана күчтүү тарапка бирдей сандагы кайталоону бериңиз, андан көп эмес.

6-12 айлык машыгуудан өткөн адам үчүн баштапкы салмак: эки кол менен колдонулган вариант үчүн 20 кг бош таякча, андан тышкары 10-15 кг, бир кол менен колдонулган вариант үчүн бош таякча же андан тышкары 5 кг. Ар бир жума сайын 2,5 кг же бир жолу кайталап, кайра кайталоонун эң жогорку чегине жеткенге чейин, андан кийин салмак кошуп, кайра төмөнкү чекке түшүп туруңуз.

Жумасына бир же эки жолу жетиштүү, ар бир көнүгүү үчүн жума сайын 10-16 жолу артка кайрылуу керек. Жер миналары сабы экинчи же үчүнчү кыймыл катары эң жакшы иштейт, бул кыймыл артка тартылгандан кийин же артка тартылгандан кийин, 5-6 мүнөт жылынуудан кийин болот.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер артка ийрилген катарлар артка оорутуп жатса, спорт залда T-bar жок болсо, узак тыныгуудан кийин кайра машыгып жатсаңыз же эки тараптын ортосунда күч айырмасы болсо анда бир колдуу вариант түз тилкеден жакшыраак.

Эгер сиздин максатыңыз оор жүк менен сүзүп жүрүү үчүн эң чоң күчтү талап кылса, анда бул эч нерсеге арзыбайт. Эгер сизде тарткан учурда пайда болгон ийин оорусу болсо, анда эч кандай катар өзгөрүүлөр аны өзүнөн өзү оңдобойт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер артыңдан бутуңа же мойнуңдан колуңа тийген ооруң болсо, колуңдун сезбей калганы же алсыздыгың болсо, түн ичинде ойгонуп калган ооруң болсо же 10-14 күндүк салыштырмалуу эс алуудан жана жумшак кыймылдан кийин да басылбаган бел ооруң болсо, доктурга же физиотерапевтке кайрыл. Бул машыгуудан кийин шишип кетсе же колуңузду көтөрө албай калса да болот. Оор ооруган күнү машыгууну токтотуңуз аракет кылбаңыз түртүп өтүү сеттин аягына чейин.

Кыскачасы

• Жер миналары менен жабдылган катар арткы бөлүктү жакшы жүктөйт, ал эми арткы бөлүктүн төмөнкү бөлүгү кадимки ийри катарларга караганда азыраак талапка ээ.
• Колдо бар нерсенин жарымы гана бар. 20 кг. боштук 10 кг.
• Денеси 45 градуска, жамбаш сөөктөрүнүн боору менен, толук узундугу менен, 2 секундга төмөндөйт.
• 3-4 серия 8-12 кайталоо, 90-120 секунд эс алуу, жумасына бир же эки жолу.
• Бут же колдун оорушу, сезбей калуусу же колунун алсыздыгы дарыгерге кайрылууну, көнүгүүлөрдү өзгөртүүнү билдирбейт.