" Жер миналары басылмасы " Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Жер миналарын басып чыгаруу бир гана көйгөйдү чечет: Ал эми бутунун үстүндө болсо, ал эч кандай нааразычылык билдирбейт. Барабандын бир учу полго бекитилген, ошондуктан колуңуз үстүңкү бөлүктүн ордуна алдыга жана жогору жакка багытталат. Бул ийин муунунун милдетин өзгөртөт. Бул жерде көнүгүүнүн кандай пайдасы бар экени, аны кантип жасаш керектиги жана анын кайсы учурда жасалышы керектиги көрсөтүлөт.

Ал эмне жана эмне үчүн айырмаланат ?

Олимпиадалык балканын бир учу минанын капкагына же бөлмөнүн бурчуна илинет (ал жерге бүктөлгөн сүлгү коюп, ал тайгаланып кетпеши же дубалды чайнабашы үчүн), ал беттер эркин учуна коюлат да, балканы беттердин артында кармап, аны алдыга жана ийин бийиктигинен жогору түртүп турасыз.

Ал эми катуу үстүнкү басмадан айырмасы жол менен болот. Вертикалдык пресс иштөөдө ийиндин толук ийилүүсү жана тышкы айлануусу талап кылынат. Эгер көкүрөк омурткаңыз же ийиндериңиз кыймылсыз болсо, анда организмиңиз башка жактан, адатта, белдин төмөн жагын ийри кылып, ийиндин алдыңкы жагында кысылуу сезимин сезет. Минанын жолу 45 градуска жакын, ийин кабыгы көкүрөк кашегине каршы эркин айланат, ал эми колу эч качан аягына жетпейт. Көпчүлүк адамдар үчүн бул басылуу оорубай калган абалда.

Эмне үчүн пайдалуу ?

• Толук ийилүүсүз үстүнкү баскычтагы пресслөө катуу басып ооруганда, бирок вертикалдык басып таптакыр таштап кеткиңиз келбесе реалдуу альтернатива.
• Бир тараптуу иш бир колу менен бир топту ачыкка чыгарат жана эки тараптын күч айырмачылыктарын теңдейт.
• Куту үчүн айланууга каршы бир колу менен басуу деген - тегиздиктерди жана терең стабилизаторлорду колдонуу менен тилке сени бурмалабашы керек. Ал эми өзөктүк бөлүк өзүнчө көнүгүү катары эмес, лифттин бир бөлүгү катары иштейт.
• Туурараак каршылыктын түзүлүшү

Эмне үчүн ? жок эмне кылуу керек: ал бекет пресс же жөлөккө отуруунун ордун толтурбайт, ал ийиндин өлчөмүн гантельден тезирээк түзбөйт жана ал өзүнчө реабилитациялык көнүгүү эмес. Бул дары эмес, басма сөздүн варианты.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Капталыңыздын үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерсенин үстүндө турган нерс. Бутту жамбаш туурасында бөлүп тургула же башка бутуңарды алдыга жылдырып тургула (оң колуңарды басып, сол бутуңарды алдыга жылдыргыла), эгерде базаны туруктуу кылгыңар келсе.
2. Бардын учун толук кармап, баш бармагыңды ороп ал. Колдун кийиминин бети ичке карайт, колдун бети ичке карайт, колдун бети ичке карайт, колдун бети ичке карайт.
3. Биринчи кайталоодон мурун: Кабыргаларыңды жайгаштырып, ичеги-карындарыңды бекемде. Артыңдын абалы бүтүндөй сеткада ушундай болот.
4. Колду түздөй турганча, тилкесин алдыга жана жогоруга басып тургула. Көтөрмөнү катуу бөгөп турууга мажбурлабагыла.
5. Колду ийинге чейин 2 секунд бою көзөмөлдөп түшүрүңүз. Ал эми жогору көтөрүү бир секундга жакын.
6. Бир колун бир жолу кайталап, андан кийин көпкө чейин эс албастан алмаштыргыла.

Көп кездешүүчү каталар

• Барга багытталат. Эгер ийиниң бурулса, ал өтө оор болот. Белиңерди жана ийиндериңерди дайыма бир жерге багыттагыла.
• Арканын төмөнкү бөлүгүн ийри кылып. Бул сиздин бутуңуздун эмес, омурткаңыздын бийиктигин сатып алууну билдирет. Жүктү түшүрүп, алысты кыскартыңыз.
• Бетке карай эңкейип. Ал эми боорунун түз турушун шарттаган нерсе - таяктан оолак түшүү.
• Аянтты кыскартуу. Колду жарым жолго эмес, бүт бойдон ийинге чейин алып келет.
• Буттары менен секирүү. Бул - атайын басым, бирок аны кокусунан жасаганда ийиндин иштешине туура келет.

Ким үчүн пайда алып келет ?

• Башынан катуу басып жатканда ийиндин алдыңкы жагында кысык сезгендер.
• Узун колу бар, тик жол узун жана ыңгайсыз болгон бийик көтөрүүчүлөр.
• Бастагычтар, алар дагы деле туруктуу барбел пресс үчүн багаждык башкарууну билишпейт.
• Кичинекей же начар жабдылган спорт залдарында машыгып жаткандар; сизге бар жана бурч керек.
• Узакка созулган жумуштан бошотулгандан же жаракат алгандан кийин, дарыгердин же физиотерапевттин уруксаты менен кайтып келгендер.
• Күч диагонал боюнча которулган ыргытуу жана айлануу спорт түрлөрүндөгү спортчулар.

Эгер катуу басылган пресс жакшы болсо жана жакшы иштеп жатса, анда бул эч кандай пайда алып келбейт. Андайда миналарды басып чыгаруу ыкмасы - бул анын ордуна эмес, кошумча ыкма.

Аны кантип программалоо керек ?

Биринчиден, жүктү, анткени бул адамдарды мүдүрүлтөт: Бир учу жерге тийгендиктен, колуң таяктын салмагын сезбейт. 20 кг боштук олимпиадалык тилке колуңузга 10 кг каршылык берет, ал эми ар бир тарелкаңыздын эсеби дээрлик толук, анткени ал сиздин кармагыңызга жакын. Ал эми бул бурчтан улам, сыдырманын салмагы дагы азаят.

8-10 жумалык практикалык схема:

• Жылуулоо: 1 топ бош тилке x 10 ар бир колго, андан кийин 1 топ иштеген салмагыңыздын 60% x 6га.
• Жумушчу топтомдор: Ар бир колго 8-12 жолу кайталоо, эки тараптын ортосунда 60-90 секунд эс алуу.
• Тэмп: 2 секунд төмөндө, 1 секунд жогору, жогорку четинде тыныгуу жок.
• Өсүш: үч сетте тең 12 кайталоону аткарсаңыз, резервуарда 2 кайталоо калганда 2,5 кг кошуп, 8 кайталоону жасаңыз.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта.

Эгер күчтү талап кылсаңар, 4 сеткадан 5 жолу чуркап, 2 мүнөт эс алгыла. Эгер баштыктын үстүнөн туруу максатында болсо, 10 - 12 жолу басып, жарым тизелеп (колун басып турган кол менен бир тарапта турган тизе төмөн) басыңыз. Ал жакта буттар жардам бере албайт, ошондуктан ядро кыйла көп иштейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Басып жатканда ийин оорусу көбүнчө техникалык жана жүк маселеси менен байланыштуу, бирок дайыма эле эмес. Эгер:

• оору жүктү азайтууга карабастан 2-3 жумадан ашык созулат;
• түнкүсүн ойгонот же бир орунда отурганда ооруйт;
• колуңузду кычыштырган, сезгенбеген же алсыз сезген учурлар;
• колуңузду ийниңиздин бийиктигинен жогору көтөрө албайсыз;
• оору түшкөндөн же кыймылдагандыктан, сезгенүү же көрүнгөн деформация менен капысынан башталган.

Көрүлгөнгө чейин, аны түртпө. Эки жумалык машыгуунун акысы дээрлик эч нерсе эмес.

Кыскачасы

• Жер миналарын басып чыгаруучу пресс диагоналдык пресс болуп, 45 градуска жакын бурулат.
• Куту катуу иштейт . Ал эми арткы бөлүктүн айлануусуна жана аркасына бөгөт коюусу керек.
• Ар бир колго 3 жолу 8-12 жолу кайталаңыз, 2 секундга түшүп, 1 секундга көтөрүңүз, жумасына эки жолу 60-90 секунд эс алыңыз.
• Ал эми үч сетте 12 жолу кайталоону аткаргандан кийин гана 2,5 кг кошуп алгыла.
• 2 же 3 жумадан ашык убакытка созулган оору, түнкү оору же колдун төмөн жагындагы кычышуулар дарыгерге көрсөтүлөт, кийинкиге эмес.