Тизелерин түртүү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Тизе сүртүүнүн жеңиши - бул сооронуч эмес бул өз алдынча көнүгүү, өз алдынча түзүлүшү жана өз алдынча жүрүшү бар. Көпчүлүк адамдар аны үч жерде бузушат: Бурулган жамбаш, кыймылдын жарымы жана кайталоону маанисиз кылуу үчүн жетиштүү темп. Мына, жакшы тизе кантип тизелейт жана 8-12 жуманын ичинде кантип тизелебей калат.

Чынында канча көтөрөсүңөр ?

Толук шилтеменин үстүндө колуңуздун салмагынын 64% жогору жакта, 70-75% төмөндө болот. Тизелерди түшүрүп, 49-54%га чейин түшөт. 80 кг салмактагы адам үчүн бул 56 кг менен 42 кг ортосундагы айырма үчтөн турган кыймылсыз топту таза онго айлантууга жетиштүү.

Бирок жүк туруктуу эмес. Тизелер колуңан канчалык алыстап турса, ошончолук оор болот. Тизелериңизди 10-15 см артка жылдыруу бир нече пайыз кошуп берет, бул стандарттык версия жеңилдей баштаганда сиздин биринчи кошумча салмагыңыз.

Түзүлүшү

1. Тизе астындагы 2-3 см калыңдыктагы матрас же бүктөлгөн сүлгү. Тизе кабыгына басым жасоо оорутпашы керек.
2. Колдорду жерге коюп, эки ийинге жакын аралыкта. Бармактары алдыга же 15-20 градуска бурулган.
3. Буттун үстүнө илинип турган ийиндер, же 2-3 см алдыда.
4. Бутту көтөрүп, бутуңду кысып тур. Эгер бутуңду жерге салсаң, жүккө ээ болосуң.
5. Тизеден жамбаштын четине чейинки түз сызык, жамбаштын четинде 170-180 градус.
6. Ашказандарыңды жана этегиңди максималдуу 30 пайызга чейин бекемдеп, аны бүт топтомдо карма.

Өкүлдүн аткаруусу

• 2-3 секундга төмөндөт- көкүрөгүңдүн үстүнө 3-5 см көтөрүлүшүнө чейин.
• Көмөлөрү 45 градуска жакын Т-образдуу эмес.
• Төмөндө: жер үстүндө эс албагыла . түз эле көтөрүп тур.
• 1 секундга басыңыз, андан кийин ийиндериңизди жогору жагына түртүп, жарым секунд кармаңыз.
• Төмөндө дем алгыла, басып жатканда сыртка чыгарыңар. Ал эми сөздү уланта берсеңер, демди кармабагыла.

Иш жүзүндө колдонулган темп: 3-0-1-1 - бул жерде. Мындай 10 кайталоо 50 секундга созулат 10 тез кайталоодон 2-3 эсе узак, жана кийинки күнү айырманы байкайсыз.

Ар дайым кетирген беш ката

1. Экинчиси. Бурулган жамбаш

Эгер жамбаш бурчуңуз 130-150 градуска чейин болсо, салмагыңыз артка жылгандыктан, жүктүн салмагы дагы 10-15% төмөндөйт жана сиздин денеңиз дээрлик эч нерсе кылбайт. Өзүңөрдү күзгүгө карап же телефон менен тартып көргүлө.

2. Экинчиси. Жарым аралык

10-15 смге түшүү - бул кадыр-барк эмес. Эгер түбүнө жете албасаң, 15 жолу эмес, 5 жолу толук аралыкты кайтала.

3. Жаштардын суроолору. Көмөлөр 90 градуста

Ал эми чоң, чоң абалдагы бутунун алдыңкы бөлүгүнө күч топтолот. 45 градус бул муундарга жеңил жана күчтүү.

4. Экинчиси. Чин алдыда

Муун алдыга жетет, ал эми көкүрөк кеч келет. Колдоруңардын алдындагы 20-30 см жерге көз чаптыргыла жана башыңарды омурткаңарга туура багытта кармагыла.

5. Экинчиси. Сапаттуулукка эмес , сапаттуулукка умтулуу

12ден 20га чейин кайталоону начар техника менен жасоо ийгиликке жетүү эмес. Форманы тазалап, андан кийин өкүлдөрдү кошуп, андан кийин рычагды өзгөрт.

Кимге ылайыктуу жана ким аларды калтырып кетиши керек?

Алар төмөнкүлөрдөн көз каранды: сиз дагы деле бир жолу толук шишикти таза формада жасай албайсыз; 3 айдан ашык тыныгуудан кийин кайра келесиз; салмагыңыз 100 кг ашык, андыктан толук шишикти колуңузга 65 кг же андан көп салмак жүктөйт; же аларды толук шишиктерди аткара албай калганда аларды узартуучу катары колдоносуз, тизелеринде түшүп, дагы 5-8 жолу кайталаңыз.

Аларды төмөнкү учурларда калтырбагыла: түшүп баратканда ийиндин алдыңкы бөлүгү ооруйт; тизе кабыгыңыз басым астында ооруйт, бул учурда 90-100 см аралыкта дубал шишиктерди же эсептегичти колдонуңуз; же билегиңиз ооруйт, бул учурда катуу бетке муштум же шишиктерди кармап туруу аны көбүнчө чечүү үчүн колдонулат.

Сегиз жумалык план

1. 1-2 жума: 6-8 кайталоонун 3 сериясы, 90 секунд эс алуу, жумасына 3 жолу.
2. 3-4 жума: 8-10 кайталоонун 4 сериясы, 75 секунд эс алуу.
3. 5-6 жума: 12-15 кайталоонун 4 сеттери, төмөндөтүү фазасы 4 секундга чейин созулат.
4. 7-8 жума: 3 сериясы 6-8 толук шишиктер менен 40-50 см бийиктиктеги отургучтагы колдору менен, кошумча 5 минус толук шишиктер менен 5 секунддык түшүү.

Тизелеринде 3х15 таза кайталоону жана 40 см эстакада 3х8 кайталоону аткаргандан кийин полдон толук шилтеме жасап көрүңүз. Көпчүлүк адамдар бул учурда 1-3 жолу кайталашат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 жумадан ашык убакытка созулган же көнүгүү жасабаган күндөрү пайда болгон ийин оорусу.
• Колдоруңдун, манжаларыңдын кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы.
• 7 күндөн ашык убакыттан бери тизе ооруйт, шишик пайда болот же тизеден орун алмакчы болот.
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алып жатканда азайып кетпеген оору.
• Баштоодон мурун, эгерде акыркы 6 айдын ичинде ийиниңизге, билегиңизге же кесарево кесүү операциясына дуушар болгон болсоңуз.

Кыскачасы

• Тизелегениңизде 64-75% same same
• Тике тизе-бут-чоңой сызыгы, жамбаш 45 градуска, көкүрөккө чейин 3-5 см жерге чейин.
• Тэмп 3-0-1-1 кайталоо эсебинен маанилүү.
• Бул тартипте: техника, кайталоо, тизелер артка, ийилүү, пол.
• Эки жумадан кийин ийин оорусу же манжалардын кычышуусу текшерүү дегенди билдирет, башка топтом эмес.