Тизелерин түртүү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Тизе сүртүүнү чыныгы сүртүүнү жасай албаган адамдар үчүн жеңил эмес, алар көкүрөк, трицепс жана ийиндин алдыңкы бөлүгү үчүн күч-кубаттуулукту көнүгүү. Тизелегениңерде, бул көмөч кыскарат. Ошондуктан салмагыңардын 64 пайызын басып турбастан, 49 пайызын басып турасыңар. Ал эми пландын ичиндеги сандар менен алганда, биринчи тизеден баштап толук тизеге чейинки жол адатта 8-12 жумага созулат.

Туура тизе соккусу кандай болот ?

Кайра-кайра саноо баштаардан мурун, орунду билишиң керек. Эгер туура эмес жайгаштырылса, калган нерселердин баары текке кетет.

• Тизелер үстөлгө (кулап салынган сүлгү же матка) коюлган, буттары көтөрүлгөн жана буттары кесилген.
• Колдоруңду ийиндериңден бир аз кененирээк карма.
• Тизеден жамбашчага чейинки түз сызык. Муунду көтөрүп, бирөөлөр карап, бир чатырТизелериңизди 5-10 сантиметр артка жылдырыңыз.
• Көтөрөлөрү денеңизге 45 градус жакын, 90 градуска чейин чоңойтулбайт.
• Ал эми көкүрөккө чейинки бөлүгү 5-10 см жерге түшөт.
• Тэмп: 2 секунд төмөн, кыска тыныгуу, 1 секунд жогору. Жерден секирүү болбойт.

Ашказандарыңды бекемдеп, муунтуп ал. Бул кабыргаларыңды жана тазалыгыңды туура кармайт. Ошентип, акыркы бир нече кайталоодо белдин төмөнкү бөлүгү жыгылып калбайт.

Биринчи сыноо: канча жолу жасай аласың

Техникалык бузулууну тепкичтин токтоп калганын же жамбаштын түшүп баратканын эмес, ал жерге чейин бир жолу жасагыла. Ал санды жазып алгыла, анткени ал сан силер кайсы жерден баштаарыңарды чечет.

• 5тен аз: баштаңыз, ийри шишиктерди жасаңыз, колуңузду 60 - 90 сантиметр бийиктиктеги бетке (ашкананын үстөлү, катуу столдун чети) коюңуз. 12ден 3 топтомду аткарсаңыз, тизелеңиз.
• 5тен 12ге чейинки убакыт аралыгында: Бул жерде силер так эле болгуңар келген жер. Төмөндөгү программа силер үчүн жазылган.
• 15тен ашык: Тизелердин шишиги сиз үчүн өтө эле оңой, бешинчи кадамга өтүңүз.

Канча сетка жана канча кайталоо

Негизги рецепт: Жумасына үч жолу 8ден 12ге чейинки сериялар, 90-120 секунд эс алуу. Бул - көкүрөккө жумасына 9-12 жолу иштегенге туура келет. Бул жаңыдан иштей баштагандар үчүн чарчоонун ордун казып иштебей, ийгиликтерди жасоого жетиштүү.

Негизги эреже - ар бир сетты резервуарда эки жолу кайталоо. Эгер биринчи сетте 12ге жетип, дагы бешөөгө жетише алсаңыз, анда 15кө жетип алыңыз. Эгер сиз үчүнчү сетте 7ди таптакыр эле майдалап алсаңыз, 7де токтоңуз сеттердин ортосундагы сандын төмөндөшү нормалдуу жана сеанс ийгиликсиз болду дегенди билдирбейт.

Убакыт тартиби: Дүйшөмбү, шаршемби, жума же шейшемби, бейшемби, ишемби. Кадимкидей эле, төшөктүн ортосунда бир күн эс алгыла. Күн сайын шишиктерди жасап, бир айдын ичинде эле жеңилдеп, жеңилбей калсаң, жаңылбайсың.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Алдын алуу эки багытта жүрөт: адегенде кайталоону кошуп, андан кийин гана көнүгүүнү оорлотуп алгыла.

1. Ар бир сеанска бирден кайталоочу кошуңуз. Алгач 3х8, кийинки жолу 3х9, андан кийин 3х10. Эгер сеанс начар өтсө, ошол эле санды кайталаңыз.
2. 3х15ке жеткенде, кайра-кайраларды кошпо. Ал учурда күчтү эмес, туруктуулукту өрчүтүп жатасың.
3. Темпти жайла. 3х8ге кайра кайтуу, бирок 2 эмес 4 секундга төмөндөтүү. Ошол эле кайталоо, бирок кыйла катуу.
4. Төмөнкү бөлүктө 2 секунддук тыныгууАл эми көкүрөк жердин үстүнөн 5 сантиметрдей бийиктикте. 3х8ден баштап, 3х12ге чейин.
5. Толук шишиктер жок. Тоонун үстүнөн баштап, буттарыңыздын үстүнө толук шилтеп, 5 секунд бою төмөндөтүп, андан кийин тизеңизди түшүрүп, кайра көтөрүңүз. Үч жолудан үч жолуга үч-беш жолу кайталагыла.
6. Буттун манжаларын ийкеп сүйкөңүз. 40 сантиметрлик бетке кол коюңуздар, 3х8 максатка. Бул оңой сезилгенде, жер бетин 20 сантиметрге чейин түшүрүңүз.
7. Толук шишиктерди жасагыла. Биринчи максат - бир таза кайталоо, андан кийин 3х3, андан кийин 3х8.

Эгер эки жума бою бир эле номерде отурсаң, андан жеңил жума ал: Ошол эле көнүгүүлөр, экиден жарымы. Андан кийин кайра баштап, кайра кошуп баштаңыз.

Адамдарды багындырган каталар

• Кыймылдын жарымы. Он жарым кайталоо беш толук кайталоодон да аз.
• Тизелер өтө эле алдыга жылдырылганОшентип, жамбаштарды бүктөп, бул көнүгүү тизелеп, бир аз кыймылдатуу менен болот.
• Ар бир шайлоо ийгиликсиз болот. Чарчоо күчкө караганда тез эле көбөйөт. Ал эки кайталоочуну калтыргыла.
• Жазуучу жок. Телефонуңарга күндү, сеттерди жана кайра-кайра көрсөтүүлөрдү жазып алгыла. Ансыз ийгилик кылып жатканыңды билбейсиң.
• Жөн гана шишиктер. Жумасына эки жолу катарлап же катарлап сүйрөп туруу үчүн, ийне курсун тең салмактуу кармап тургула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир-эки күндөн кийин эле басылып, өзүнөн өзү басылып кетчү булчуң оорусу кадимки эле нерсе. Булар төмөнкүлөр эмес:

• Эки жумадан ашык убакытка созулган ийни оорусу же түнкүсүн ойгонуу.
• Колдоруңдун жана манжаларыңдын туруксуздугу, ийне- жибине жана ийне- жибине байланыштуу оорулар.
• Бөлүмдү жүктөгөндөн кийин дароо пайда болгон катуу оору.
• Тизе оорусу, ал тургай, анын асты калың болот.
• Дене тарбиялоо учурунда көкүрөктөгү оору, дем алуунун тартыштыгы же баш айлануу тезинен токтотуңуз.

Эгер жакында эле ийиниңизге операция жасалган болсо, колуңуз сынып калса же кош бойлуу болсоңуз, программаны баштаардан мурун доктур же физиотерапевт менен кеңешиңиз.

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу 8-12 жолу 3 жолу эс алып баштагыла.
• Ар бир сетти эки кайталоочу менен аяктагыла, эч качан толук ийгиликсиз болбогула.
• Ар бир сеанста 3х15ге жеткенге чейин бир жолу кайталаңыз.
• Анда аны оордотуп ал: 4 секундга төмөндөтүү, төмөнкү тыныгуу, негативдер, буттарынын бооруна ийкемдүү шишиктер.
• Жумасына үч жолу машыгуу менен алгачкы толук шишикти 8-12 жумадан кийин жасаса болот.