Үйдөн кеттлбелл менен машыгуу: Бир коңгуроо, үч программа

Кеттлбелл - бул бир нече жабдуулардын бири, ал батирдин жарым чарчы метрди ээлейт жана күчтү жана көнүгүүнү камтыйт. Көйгөй көпчүлүк адамдар аны гантельдей көрүп, угуп үйрөнүшпөйт. Бул кыймыл кеттлбелди ээлик кылууга татыктуу кылат. Бул жерде бир коңгуроо менен баштоо үчүн керектүү нерселердин баары бар. Спорт залы жок, машыктыруучу жок.

Кайсы салмакты сатып алуу керек ?

Эгер бир коңгуроо сатып алсаңыз, аны коңгуроо үчүн тандаңыз, анткени коңгуроо эң көп салмак алат. Ошол эле коңгуроо биринчи бир-эки ай бою үстүнкү баскычта басып туруу үчүн өтө оор сезилет, бул жакшы баскычты күтө алат, ал эми ойноткучту күтө албайт.

• Окуу тажрыйбасы жок киши: 121616 кг. Эгер бир жылдан ашык көтөрүп жүрсөңүз: 202424 кг.
• Окуудан өтпөгөн аял: 81212 кг. Тажрыйбалуу болсоң: 121616 кг.
• Эгер экиден сатып алсаң: 16 жана 24 кг, же 8 жана 16 кг. 8 кг аралыктын ортосундагы аралык экинчи коңгуроонун орун алышына жетиштүү.

Тез текшерүү: Ал коңгуроо менен беш жолу таза чөйчөктү жаткыра аласың. Эгер ал мүмкүн болбосо, анда ал өтө оор. Эгер 20 жолу күч жумшабай эле жасасаң, анда ал күч топтоого өтө эле жеңил болот.

Алдыда кандай иштөөнү үйрөн .

Ал эми ал - акча көтөрүү эмес. Бул - жамбаш сөөктүн кескин кыймылы . шарп. Эгер аларды бөлбөсөңүз, белдин төмөнкү бөлүгү бутуңуздун жана белиңиздин бутактарына тиешелүү иштерди аткарат.

Үч кадамдан турган процесс

1. Кеттлбелл менен оор жүк көтөрүү Буттарыңдын ортосунда коңгуроо бар: Сегизден үч топ. Муун артка жылып, тизелер 20°30°дан ашык ийрибейт, омуртка тегиз бойдон калат.
2. Дубал шаркан: 203030 см аралыкта туруп, жамбаштарды артка түртүп, аны тийгиче. 10дон үч топ. Эгер сиз дубалга 10 жолу туш болсоңуз, анда бул туура.
3. Алган жери: Коңгуроону 30 см алдыга коюп, анын үстүнө шилтеме жасап, бутуңуздун ортосуна салып, жамбаштарды алдыга жылдырыңыз. 10 сеткадан турган сеттер, жалпысынан 10 сетка, 456060 секунд эс алуу.

Коңгуроонун үнү баштын үстүнөн эмес, көкүрөккө чейин чыгат. Төмөндө колдун ички бөлүгү жамбаштын ички бөлүгүнө тийүүгө тийиш. Жогорудан катуу дем алып, белиңизди кабыргаңызды ылдый кысып, белдин төмөн жагында ийрилик болбошу керек.

Эгер арткы белиңиздин төмөнкү бөлүгү бутуңуздун жана мурутуңуздун ордуна, бутуңуздун арткы бөлүгү бутуңуздун кыймылынан улам ооруса, анда сиз коңгуроону буруп эмес, чөгүп жаткан болосуз.

Беш кыймыл дээрлик баарын камтыйт .

• Эки кол менен ойнотуу жамбаш жана дене тарбия, негиз.
• Чөйчөктүн үстүндөгү чүкө буттары жана баштыктын башкаруусу, коңгуроо көкүрөккө кармалат.
• Бир колдуу үстүнкү басмакана буттары жок ийиндер.
• Чемодан көтөрүү Бир колуң менен коңгуроо кармап, бийик бас. Көлөмү жана кармагычы.
• Жарым-жартылай тургула жатуудан отурууга чейинки аралыктагы абалда. Бутуңдун туруктуулугу.

Үч программа, бирин тандагыла.

башталгыч, жумасына 3 жолу, 25 мүнөт

• Чөйчөктүн үстүндөгү чөйчөк: 3 x 8, эс алуу 60 с
• Согуш: 5 х 10, эс алуу 60 с
• Бир кол менен басып чыгаруу: Ар бир колго 3 x 6
• Чемодан: 3 x 30 кадам ар бир тарапка

B 20 мүнөт, ар бир мүнөт

Биринчи 10 мүнөт: Ар бир мүнөтдүн башында 15 жолу чайкалып, калган бөлүгүн эс алуу менен өткөрүңүз. Экинчи 10 мүнөт: ар бир колуна 8 идиш ийип, 5 ийип тургула. Бул бир сеанска 150 ийилүү.

C кондиционер, 12 15 мүнөт

Бир раунд: 10 секирик, 5 шишик, ар бир капталда 10 чемодан көтөрүү кадамдары. Тынчтыксыз жүрүп, раунддарды сана. Максаты: 8 раунддан 12 раундга 6 жуманын ичинде бир эле учурда өтүү.

Көптүгү жана өрчүшү

Жумасына экиден төрт жолу, ал эми сеанстардын ортосунда бир эле кыймылды колдонуу менен кеминде 48 саат өтөт. Жумалык өзгөрүүлөрдүн жалпы саны - бул ийгиликтердин эң айкын көрсөткүчү: 200300300 менен башталып, 68 жуманын ичинде 600800800гө чейин өсөт.

Алдын алуу тартиби дайыма бирдей: бир сеткага бир кайталоону кошуп, андан кийин эс алууну 101515 секундга кыскартып, андан кийин гана салмакты көтөрүп алгыла. 4 кг секирүү, жана ал сизди баштапкы кайталоо сандарыңызга кайра жөнөтөт бул күтүлгөн, тескерисинче.

Эң кымбат кеткен каталар

• Колуңду жамбаштын ордуна колуң менен көтөр.
• Ал эми боорунун үстү тактай сыяктуу болушу керек.
• Форманын үзүлүшүнөн кийин сетканы майдалоо эки кайталоо биринчилерден начар көрүнгөндө токтотуу.
• Аягың жардам бере башташы үчүн, өтө оор коңгуроону басуу.
• Коңгуроону ылдый түшүрүүнүн ордуна ылдый түшүрүү белге жана полго зыян.

Бөлмөдөгү коопсуздук

Сизге болжол менен 2х2 метр таза орун керек, ал жерде аркандын ичинде эч нерсе сынбайт. Жыңайлак же жука бут кийим менен шыпылдатылган чуркоочу бут кийимдер сага каршы келет. Соккуну сиңирүү жана полду коргоо үчүн коңгуроонун астына 2 3 смлик маты коюңуз. Колдоруңар тердеп жатса, ар бир сеткадан мурун эки колду тең сүртүп, кармагычты да сүртүп туруңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми кээ бир жагдайларда ойлонбоо керек:

• Буттун боору ооруйт, бутунун боору тунарып, алсыз болот.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган, колун көтөргөндө ийин ооруйт.
• Көңүл оору, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы токтотуп, тез арада дарыланууну талап кыл.
• known биринчи жолу дарылангандан мурун доктурга кайрылгыла.
• Тренингден кийин 48 сааттан кийин азайып кетпеген оору, 344 күндүн ичинде басылбайт.

Кыскачасы

• Бир коңгуроо жетиштүү: Эркектер үчүн 12-16 кг, аялдар үчүн 8-12 кг.
• Алгачкы жолу кыймылдагандан мурун дубалдын шарпындыгын үйрөн; коңгуроо көкүрөккө чейин, эч качан үстүнө чыкпайт.
• Беш кыймыл ойноо, чөйчөктү жаткыруу, басма, чемодан көтөрүү, жарым-жартылай көтөрүү толук сеансты камтыйт.
• Жумасына экиден төрт жолу; жума сайын 200300300дөн 600800гө чейин эки ай бою өзгөртүү.
• Алгач кайталоону кошуп, андан кийин эс алууну кыскартып, андан кийин гана 4 кг кошуңуз.