Кеттлбеллдин ойношу: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Кеттлбеллдин ойношун 30 секунддук видеодон үйрөнсөңүз болот, бирок бул туура эмес болуп башталат. Көпчүлүк адамдар алдыны көтөрүп, жамбаштын үстүнө отуруп калышат. Ошондуктан алар бутунун ордуна чарчаган ийиндери жана кыжырданган белдери менен аяктайт. Жакшы жана жаман соккунун айырмасы күч эмес, бул билектин шарпындыгы экенин түшүнүү.

Ал эми ал кандай ?

Ал - жамбаштын жарылуучу шаршамасы. Муун артка жылып, тизелер 20-30 градуска гана ийилип, омуртка бейтарап бойдон калат. Жондун жамбашы ачылып, ал алдыга жылмаят. өз алдынча. Колдор эч нерсе көтөрбөйт алар чаңгы менен денеңдин ортосундагы аркан гана.

Стандарттык варианттын коңгуроосу көкүрөк менен көкүрөк бийиктигинин ортосунда турат. Ал эми бийик жол жамбаштын бекемдигине эч кандай өбөлгө түзбөйт, ийиндердин кыймылдуулугуна да көп салым кошот жана көбүнчө белдин төмөн жагындагы капталы менен аяктайт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Белди бутуңуздун алдына 25-30 см жерге коюңуз, бутуңуз жамбаш туурасында же бир аз кененирээк, манжаларыңыз бир аз чыгып турат.
2. Белиңди артка түртүп, эки колуң менен кармап, колуңду түздөп, ийиниңди белиңдин бийиктигинен бир аз жогору тургуз.
3. Мээни артка тартып, арткы чөнтөгүңө түртүп жаткандай кылып. Артка карай, алдыга 2-3 метр көз.
4. Биринчи кыймыл артка карай: Ал эми бооруңду бооруңдун ички бөлүгүнө тийгенге чейин, аны бооруңдун ортосуна жана артына көтөр.
5. Муунду ачып ал. Бөйрөктүн ичин кысып, ичеги-карынды бекемдегиле, тизелериңерди бекемдегиле, денесиңерди башыңардан баштап такаларыңарга чейин түз сызык менен түздөгүлө.
6. Жогору жактагыларга артка ийилип, колуңарды көтөрбөгүлө. Коңгуроо өзү токтойт.
7. Коңгуроонун кулашын күт, ал жамбаш сөөгүңдөн өтүп, андан кийин гана кайра жамбаш сөөгүңдү жибер.
8. Акыркы соккуну төмөн коюп, коңгуроону артыңды ийирбей, ошол эле шаршау менен токтотуп, оюнду аягына чыгар.

Дем алуу жана ритм

Ал эми эриндери тыкылдаган учурда, кыска, кескин дем менен сыртка чыгып, коңгуроо түшкөндө, дем алат. Жакшы аткарылган алкак мүнөтүнө болжол менен 40 жолу, секундасына болжол менен бир жарым жолу жүрөт. Эгер ыргагың мүнөтүнө 30дан төмөн болсо, анда аны жамбаш менен эмес, колуң менен түртүп жатканың шексиз.

Көп кезигеттирсиң .

Жөлөнүп отургандын ордуна чөккөн

Эгер тизелериңер 30 градустан ашык ийилип, жамбаш сөөктөрүңөр артка эмес, төмөн түшсө, анда силердин жамбаш сөөктөрүңөр алдыга көтөрүлүп жатат. Аны текшерип көргүлө: дубалга 10 см аралыкта туруп, аны аркаңыз менен кармаңыз жана тизеңизди ийрилтпай туруп, бооруңуз менен дубалга тийүүгө аракет кылыңыз. Силер ушундай кыймылды каалайсыңар.

Кол менен көтөрүү

Эгер үч сериядан кийин ийиндериңиз күйүп, ийиндериңизде эч нерсе сезбесеңиз, анда жамбаштын ишин колуңуз аткарат. Өзүңдү капталынан тартып ал: Колдору бооруна жабышып, төмөнкү абалда болушу керек.

Артка эң жогорку бурчтагы арка

Ал эми ал артка карай эмес, өйдө карай туруп турат. Бул көкүрөк кашегин тумчуктуруп, белдин төмөн жагындагы кыймылдын күчүн азайтат.

Белинин төмөнкү бөлүгүн курчап алуу

Адатта, бул катуу бутунун бутактарынын же коңгуроонун өтө эле алдыга жылдырылышынан болот. Алыскы аралыкты кыскартып, тереңдикти азайтыңыз жамбаштарды нейтралдуу омурткаңызды жоготпой, мүмкүн болушунча артка жылдырыңыз.

Өтө оор болуп баратканда

24 кг. салмак кармап, денесиң кайталоону бүтүрүүнүн жолун таап алат. Ал жол ар дайым эле аркаң менен жүрөт. Алгачкы 6-8 сеанста 15 жолу таза ойносоңор болот.

Салмакты тандоо жана ийгилик кылуу

Бул кыймылды үйрөнүү үчүн эркектердин көпчүлүгүнө 12-16 кг, ал эми аялдардын көпчүлүгүнө 8-12 кг туура келет. Биринчи сеттегидей эле ыкма менен 12ден 5 сетканы аткарсаңыз, кийинки коңгуроо секириши 4 кг. Баалуу салмакты көтөргөнгө жараша тандабагыла.

Жумасына ылайыкташтыруу

• Баштоо (1-3 жума): Жумасына эки жолу, 10 кайталоодон турган 5 серия, 60 секунд эс алуу.
• Кондиционер: Сааттын 10 мүнөтү ар бир 30 секунд сайын 10 жолу кайталоо, калган бөлүгүн эс алуу. Бул жалпысынан 200 кайталоо.
• Күчтү колдоо катары: Үчтөн төрткө чейинки сегиздикине чейинки оор коңгуроосу бар.

Бир жумада 300дөн 500гө чейин чайкап, натыйжалуу болгула. Аптасына миңден ашык акчаны эч кандай себепсиз эле алып, көбүнчө кальлюс жана чарчаган белге ээ болосуң.

Кимге жагат , кимге жакпайт ?

Ал күнүнө 8 саат отургандар үчүн жана арткы капталынын бекем болушуна муктаж болгондор үчүн, чуркабай туруп көнүгүү жасагысы келгендер үчүн жана 20 мүнөт жана бир коңгуроосу барлар үчүн ылайыктуу. Ал чуркоо жана велосипед тебүү менен да жакшы айкалышат, анткени бул спорттун башка түрлөрү менен салыштырмалуу жакшы.

Эгер артыңдын тегиздиги менен оор көтөрө албасаң, белдин катуу ооруса же ийиниңдин кыймылы чектелүү болсо, анда ал жакшы эмес. Ал эми бул учурда алгач 4-6 жума бою жамбаш көңдөйү жана жеңил румын көк көтөргүчтөрү менен жүрүп, андан кийин алкактар менен жүрүү керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер бутуңузду сыздаткан ооруңуз, сезбей калгандыгыңыз же бутуңуздун алсыздыгыңыз, түнкүсүн ойгонуп турган ооруңуз же 2 жумадан ашык убакытка чейин жакшырбай турган бел ооруңуз болсо, доктурга кайрылыңыз. Ошондой эле эгерде сизде кан басымы көзөмөлдөнбөсө, грыжа пайда болсо же жакында эле ичтин операциясы жасалса. Бул кыймыл ичтин ичиндеги басымды кескин жогорулатат жана ал - тазалоосуз башталган биринчи көнүгүү эмес.

Кыскачасы

• Бул ойноочунун жамбаштын шартында кыймылдайт, ал тик турбайт жана ийинди көтөрбөйт.
• Баштоочу салмак: Эркектердин көпчүлүгү үчүн 121616 кг, аялдардын көпчүлүгү үчүн 812 кг; 4 кг секирүүсүндө ийгиликтер.
• Минутка 40 кайталоо, үстүнкү бөлүгүндө катуу дем алуу, эң көп дегенде көкүрөк бийиктигинде коңгуроо токтойт.
• Жумасына 300дөн 500гө чейин чайкоо жетиштүү; жумасына эки жолу 10дан 5 сериядан баштаңыз.
• Буттан түшүп жаткан оору, сезгичтик же 2 жумадан ашык убакытка созулган оору биринчиден дарыгер, экинчиден окутуу.