Кеттлбелл менен оор жүк көтөрүү: эмне кылат, кантип жасайт жана кимге ылайыктуу

Кеттлбелл - бул көк көтөрүү үчүн эң жөнөкөй жол: Бел буттун алдына эмес, ортосуна коюлат. Ошентип, жүк салмак борборуңузга жакын келип, белдин төмөнкү бөлүгү жеңилирээк иштейт. Бул сиздин барабанды кармап көрүүнү пландап жатканыңызга карабастан, аны жасаганга арзыйт. Бул жерде кыймылдын чынында эмнеге үйрөтүлгөнү, ыкма кадам сайын, канча салмак жана канча топтом мааниге ээ жана ким көбүрөөк пайда алат.

Эмне үчүн ?

Бул жамбаштын шарпылдаган бөлүгү, тик тургуч эмес. Бели артка жылып, тизелер кармагычтын жерге жетиш үчүн гана ийрилип, омуртка сызыгы биринчи секундадан акыркы секундага чейин бирдей болот. Бул ишти моюн-мурут жана жамбаш мүчөлөрү аткарат.

Үч конкреттүү пайда:

• Күн сайын колдонгон ыкмаларды үйрөнүп алсаң болот. Базардан азык-түлүк, бала, шкафтан кутуча... бирдей кыймыл, бирок көзөмөлсүз.
• Ал эми арткы чынжырды ийиндерге басым жасабай жүктөйсүң. Ал денеңиздин астына илинип турат, ошондуктан аркаңызга эч кандай тилке коюлбайт жана ийиндериңиздин абалы өтө оор болбойт.
• Кыйын көтөрүүлөр үчүн негиз түзөсүң. Ал эми бир буттагы калкалоочу жана барбелдик калкалоочу шаймандар ушул шарнирден башталат. Эгер артың бул жакка бурулса, ал да ошол жакка бурулат, болгону 60 кг ашыкча салмак менен.

Кадам сайын жасалган ыкма

12-16 кг салмактагы коңгуроону колдонсоңор да үйрөнсөңөр болот. Алгачкы эки-үч маалда чарчоо эмес, калыптанууну көздөш керек.

1. Колуңду бутуңдун ортосуна коюп, аны кармагычка коюп ал.
2. Буттары жамбаш туурасында, манжалары 10-15 градуска чейин жылып турат.
3. Муунду артка түртүп, машинанын эшигин муун менен жаап жаткандай кыл. Тизелер өзүнөн өзү ийрилип, манжалардын үстүнөн өтпөйт.
4. Колду эки колуң менен карма, баш бармагыңды үстүнө эмес, тегерегиңе оро.
5. Катуу кармап, бутуңузду 2-3 метрге чейин карап, ийиндериңизди артка тартып, артка тартып, арканы чыңаганга чейин кармаңыз.
6. Арыктагыныздан дем алып, жеңил соккуну күтүп жаткандай даярданып, анан бутуңарды жерге тийгизип туруңуз. Сиз бутуңуз менен көтөрбөй, полун түртүп жатасыз.
7. Жогору жагында бир секунд бою жамбаштарды кысып, кабыргаларын ылдыйга, артка карай ийилбе.
8. Бир эле жол менен 2-3 секунд төмөндөтүп, биринчи жамбаштарды. Чаңгы кайра-кайра аткаргандын ортосунда жерге тийиши мүмкүн.

Эгер белдин жалпак экенин байкабасаңар, бир бөлүгүн капталдагылардан тартып көргүлө. Үч секунддук видео көзгө көрүнгөн күзгү эч качан чече албаган талаш-тартышты чечет.

Адаттагы каталар

• Желдегендин ордуна чөккөн. Муундун бийиктиги төмөн түшүп, коңгуроонун үнү бутуңдун бооруна тийип калат. Муун тизеден жогору, ийин муундан жогору турушу керек.
• Акыркы 10 сантиметрде арткы бөлүгү тегеректелген. Эгер сиз дат баспай жатсаңыз, коңгуроону 10 смге чейинки эки блокко коюп, кыймылдуулук жакшырганга чейин ошол жерден иштеңиз.
• Колдору менен тартып. Колдор - алкак. Эгер бицепсиң муундун бутактарынан мурда чарчаса, анда сен кыймылдабайсың.
• Жогору жактагы тепкичтен. Гиперестрендинг - бул оюндун аягы эмес, бул белдин төмөн жагындагы кошумча басым.
• Бүтүндөй сеткада дем алууну токтотуп. Ар бир кайталоо боюнча дем алуу: Төмөндөн дем алгыла, жогорудан дем алгыла.

Салмагы, сериялары жана кайталоосу

Окуу үчүн: 8 кайталоодон турган 2-3 серия, 60 секунд эс алуу, жумасына эки жолу. Биринчи жана сегизинчи орунду бири-бирине окшош кылып алганда, андан ары жылгыла.

Күч жана булчуңдар үчүн: Жумасына эки жолу 6-10 кайталоодон турган 3 - 4 серия, 90 - 120 секунд эс алуу. Ар бир сетте 2-3 жолу кайталоону камсыз кылган салмакты тандагыла.

Кондиционердик жабдуулар: 12-15 жолу 4-5 жолу, жеңил коңгуроо менен 45 секунд эс алуу.

Ал эми 4 килограммга чейинки кадамдар менен (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), бир жолу 15тен 30 пайызга чейинки кадамдарды жасашат. Ал эми жогорулатуу менен 10 кайталоодон 6га түшүп, жумасына бир кайталоо кошуңуз. Бир коңгуроо үчүн 6-8 жума күтсөңүз болот.

Негизги версия жеңил болгондон кийин өзгөрүүлөр

• Чемодандын өлүк көтөрүлүшү бир коңгуроо бутуңуздун жанында, бир колуңуз, бооруңуз боюн ийрийт. Ар бир тарапка 3х8
• Дефицит көбүрөөк алыстыкта болуу үчүн 5-10 см платформада тур. Таза техника менен гана.
• Бир буттагы румын жандырмагы 3 x 6 - 8 бутуна, жана ал сол менен оң айырмачылыктарды тез көрсөтөт.
• Эки коңгуроо ар бир бутунун сыртындагы бирден; 32 кг салмактагы бир коңгуроо жеңил сезилгенден кийин, бул улантуунун эң арзан жолу.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Ал жаңыдан үйрөнүп жаткандар үчүн, үйдө бир-эки коңгуроо менен машыгып жаткандар үчүн, үч айдан ашык тыныгуудан кийин кайтып келгендер үчүн жана күнүнө сегиз саат отуруп алып, бир нерсени көтөрүп жатканда артын сезгендер үчүн пайдалуу. Эгер сиз 100 кг салмак менен барбелден тартып жатсаңыз, анда бул аз пайда алып келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Окутуу диагноз коюунун ордуна эч нерсе алып келбейт. Эгер:

• оору бутуңуздан тизеңизге чейинки бөлүктөргө чейин же бутуңуздун сезбей калганы же алсыздыгы;
• бел оорусу 2 жумадан ашык убакытка созулат жана абалга жараша өзгөрбөйт;
• сизде диск эриндеринин шишиги же остеопороз диагнозу коюлган же кош бойлуусуз;
• оору түнкүсүн пайда болот, ысытма менен коштолот же кулап түшкөндөн же соккудан кийин пайда болот.

Машыгуудан кийин 24-48 сааттан кийин булчуңдардын оорушуна тынчсызданбагыла. Ал эми ортодо токтоп турган катуу оору.

Кыскачасы

• Кеттлбелл - бул бутуңдун ортосундагы коңгуроосу бар жамбаштын шарпындысы.
• Аны 12-16 кг салмакта, 8ден 3 топтомдо, жумасына эки жолу, 60 секунд эс алуу менен үйрөнүңүз.
• Күчтү жогорулатуу үчүн 6-10 кайталоодон турган 3-4 серияны жасагыла.
• 4 кг секирүү чоң, ошондуктан ар бир жаңы коңгуроодон кийин 6 кайталоого чейин түшүп, 6-8 жума бою куруу.
• Буттун туруксуздугу, 2 жумадан ашык оору же түнкү оору дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топторду эмес.