Кето жана күч-кубаттуулукка байланыштуу машыгуулар: Чынында эмнеден айрылып, эмнеден пайда аласың?

Кито жана күч менен машыгуу бири-бирине шайкеш келбейт, бирок дээрлик ар бир адам биринчи бир нече жуманын ичинде ортоңку сеттеринде бир нече жолу кайталанат. Кетонун "иштейби" деген суроо эмес, бул сиз эмнеден баш тартканыңыз, эмне алып жатканыңыз жана кантип машыгууңузду өзгөртсөңүз болот. Төмөнкү сандар теория эмес.

Көмөк заттарынын көлөмү 50 граммдан төмөндөсө эмне болот ?

Булчуңдар гликогенди сактоочу 80 кг кишиге карата булчуңдар боюнча болжол менен 400-500 г жана боордо 80-100 г. Гликогендин ар бир граммы 3 г сууну камтыйт, андыктан алгачкы 5-7 күндүн ичинде түшкөн 133 кг дээрлик суудан турат. Бул майлуу эмес, андыктан аны ийгилик катары эсептеп алба.

Гликоген 206060 секундга созулган сеттердин негизги отундугу болуп саналат, башкача айтканда 81515 кайталоо. 1 5 кайталоонун оор сериялары негизинен АТФ жана креатин фосфаты менен иштейт, ошондуктан бул жерде эң кичинекей сокку болот көп адамдар 95 100%100% сиңип жана күчкө ээ болушат. Ал эми ортосу кыйналат: 4x12 бут басымы, түшүү топтому, 60 секунддык эс алуу мезгилдери. Алгачкы 3-4 жуманын ичинде 1 3 кайталоону жоготосуз.

Таңгактагы сандар

• Көмөк заттары: Күнүнө 205050 г таза. Эгер жумасына 4-5 жолу машыксаңар, 20 эмес, 40 граммдан баштагыла.
• Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг үчүн бул күнүнө 13017175 г. Ал эми протеиндин "кетоздон чыгары" деген ырастоо күч көтөргөн адамдар үчүн туура эмес.
• Майлуулук: Калган калориялар.

80 кг үчүн болжол менен 2600 ккал кармоо үчүн мисал: Калганынын ичинен 160 г белок (640 ккал), 30 г углевод (120 ккал) жана 200 г май. Майлуулукту жоготуу үчүн күнүнө 300-500 ккал азайтыңыз, бул жумасына 0,40,7 кг берет. Кито менен булчуңду өстүрүү мүмкүн, бирок килограммга 344 г көмүртек жегенге караганда жай. Эгерде массаны гана максат кылсаңыз, бул туура курал эмес.

Окутуу: алгачкы алты жума

Биринчи ката - бул кето менен машыгуунун көлөмүн бирдей сактоо. Адаптация 2-6 жумага созулат жана ал убакыттын ичинде айыгуу жай жүрөт.

1. 13 жума: көлөмүн 25-30%га кыскартып, жүктөрдү сактаңыз. 5х5 ордуна 3х5ди бирдей салмакта жасагыла. 4х12 аксессуарлардын ордуна 3х8 жасагыла.
2. Эс алуу: негизги лифттерде 355 мүнөткө чейин созулат. Кыска эс алуулар сизде жок гликогенге ээ кылат.
3. 46 жума: Аптасына бир жолу кошуп, мурунку көлөмүңүзгө чейин.
4. 1RM сыноосу: сегизинчи жумадан мурун эмес. Андан эрте болсо, туура эмес сүрөттү көрөсүң.
5. Кардиология: 30-45 мүнөт жөө басуу же велосипед тебүү абдан жакшы натыйжа берет, анткени майлар ошол жерде негизги отун болуп саналат. Алгачкы 3 жума бою 30/30 аралыгында ичкен тамагыңар жаман болот.

Туз, суу жана оору

Кетосу менен бөйрөктөр көбүрөөк натрийди бөлүп чыгарат, бул адамдар "кето сасык тумоосу" деп атаган оорунун 80% түзөт: баш оору, турууда баш айлануу, бутундагы оору, сап өткөн жумага караганда оор сезилет.

• Натрий: Күнүнө 355 г, бул 71212 г аш тузу. Ооба, адаттагыдан да көп.
• Калий: 344 г күнүнө авокадонун курамында 700 мг, 200 г бышырылган шпинаттын курамында 900 мг бар.
• Магний: 300 400 мг күнүнө; адатта түнкү кармалардын себеби.
• Суу: 344 литр, "качан кааласам" эмес.

Иш жүзүндө колдонулуучу вариант: 500 мл сууга жарым чай кашык туз, машыгуудан 30 мүнөт мурун. Кысыктын айырмасын ошол эле күнү байкап каласыңар.

Эгер күч дагы деле төмөндөп жатса ,

Кесиптеш болуп кеткиче эки жолу сынап көрдүң.

Кето максаттуу: Оор сеанстан 30-45 мүнөт мурун 15-25 г тез көмүртекти ичүү. Бул сумма көнүгүү учурунда колдонулат жана көпчүлүк адамдар үчүн кетозды бузуу мүмкүн эмес.

Цикликалык кето: жумасына бир жолу 577 г көмүртекти килограммга (400 80560 г 80 кг үчүн), эң жакшысы эң оор сеанстан бир күн мурун. Кетозго кайтуу 24-48 саатка созулат. Бул жумасына 3 жолудан ашык машыгып, калган тамакты көзөмөлдөп турсаңыз гана түшүнүктүү.

Эмнелерди өлчөө керек

Кетон таякчалары биринчи эки жума кетоздо экениңизди тастыктоо үчүн пайдалуу; андан кийин алар акчаны текке кетирүү, анткени кетондун деңгээли майдын жоголушу жөнүндө эч нерсе айтпайт.

• Жумасына 3 жолу, эртең менен, дааратканадан кийин жумалык орточо көрсөткүчтү окуңуз.
• Белинин тегереги айына бир жолу, бирдей бийиктикте.
• Машыгуу журналы: бир лифттин жалпы тоннажы. Тонаждык кайрадан өсө баштаганда, адаптация жасалат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул ар бир адамдын өз алдынча башташы керек болгон диета эмес.

• Баштоодон мурун: дозасын өзгөртүү керек, ал эми SGLT2 ингибиторлору кетоацидоздун чыныгы коркунучун алып келет.
• Бөйрөк оорусу, боор оорусу, панкреатит оорусу же өт бездери алынып салынган учурлар.
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү.
• Тамак ичүү бузулуусу бар болсо.
• Кан басымынын төмөндөшүнө алып келген дарылар суюктуктун төмөндөшү кан басымын төмөндөтүп, дозаны өтө эле катуу кылат.

Токтоп , текшериле бергиле . эгерде сизде тез дем алуу менен бирге ич катуу жана кусуу, көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү же жүрөк кагышынын бузулушу болсо. Алгач липиддик анализ алып, андан кийин дагы 3 айдан кийин бир топ адамдардын LDL деңгээли кескин көтөрүлөт, бул дарыгер менен олуттуу сүйлөшүү үчүн себеп, аны четке кагуунун кереги жок.

Кыскачасы

• Биринчи 5-7 күндүн ичинде түшкөн 1 кг суудан, майдан.
• 155 кайталоонун оор түрү дээрлик оорубайт; 81515 кайталоонун түрү 344 жума бою 13 кайталоо менен төмөндөйт.
• Биринчи үч жуманын ичинде 1,6-2,2 г белокту, 20-50 г көмүртекти кармап, машыгуунун көлөмүн 25-30%га кыскартыңыз.
• 3 5 г натрий, 300 400 мг магний жана 3 4 литр суу шишик менен алсыздыктын көбүн жоёт.
• Диабет, бөйрөк оорусу, кош бойлуулук же кан басымынын төмөндөшү биринчи күндөн мурун эмес, андан кийин дарыгерге көрүн.