Катуу секирүү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Ал эми секирүү аркан чөнтөгүңө туура келет. Көйгөйдүн бири - көпчүлүк адамдар мектептегидей секиришет: Ал өтө бийик, жалпак буту менен, колун ийнинен жайып. Бул ыкманы эмнелерди карап туруу керектигин билгенден кийин 2-3 жуманын ичинде оңдоп-түзөөгө болот.

Алгач арканды орнотуңуз.

Узундугу. Бир бутуң менен аркандын ортосуна туруп, кармагычтарды денесинен тартып тур. Эгер жаңыдан баштасаң, колдун учу жамбаш сөөгүңө чейин жетет. Ал эми кыскараак жиптерде ылдамдык менен секирүү талап кылынат, бирок алар тез айланып, анчалык көп кармабайт.

Салмагы. 60 - 90 граммга чейинки жука болот кабел тез, бирок ырайымсыз, ал эми жаңыдан үйрөнүп жаткан адам жиптин кайда турганын сезбейт. Окуу үчүн 150-250 грамм PVC аркан жакшы: Ал колуңузда сезилип, ыргактын үнүн уга турганчалык оор.

Жер бетинде. Жыгач, резина же 1 смге чейинки жука килем. Бетон менен плиткалар ар бир учууну түз эле сенин бооруңа жана Ахиллес ийнесине тийгизет. Ал эми калың жумшак килем ылдамдыкты азайтып, секирүүнү ашыкча чарчатат.

Техниканы бөлөк бөлөк колдонуу

Куралдар

Көмөлөрү кабыргаңызга жабышып, колуңуз жамбаш сөөгүңүздөн 15-20 см алыстыкта жана дене сызыгыңыздан бир аз алдыда. Жипти ийиндер эмес, билеги айландырат. Тез текшерүү: эгерде ийиниңиздин бийиктиги жана жыгылуусу байкалып турса же колуңуз 30 смден ашык тарапка жылса, анда сиз туура эмес муундан иштеп жатасыз жана 60 секунддан кийин газга чабыласыз.

Секирүү

Жөн гана жип өтүшү үчүн 2-3 сантиметр түртүп коюңуз. Буттун таманы жерди жууп же таптакыр тийбей туруп, буттун таманынын үстүнө түш. Тизелер жумшак, 10-15 градуска ийилген бойдон калат, бирок ар бир адамга тизелеп отурбайсың. Дене түз, көздөрү 2-3 метр алдыда, эч качан бутуңду жерге салба.

Ыргак

Баштоо үчүн мүнөтүнө 120-140 секирүү менен баштагыла. Бул темпте сиз форма жөнүндө ойлонууга дагы убакыт таба аласыз. Ылдам иштетүү минутына 150-180 мүнөттөн, ал эми эки ичке бөлүктөр 10-15 смге чейинки ылдамдыкта ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдамдык менен ылдам ылдам ылдам ылдам ылдам ылдам ылдам ылдам ылдам ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл

Эгер бутуңду жерге чапканыңды уксаң, анда өтө бийик секирип, катуу конуп жатасың. Жакшы аркан менен иштөө бутту эмес, жерге тийгендей угулат.

Эң көп кетирилген беш ката

1. Өтө бийик секирүү. 15-20 смге чейинки секирүү бир мүнөттүн ичинде бутуңузду агызып, бутуңузга оордук келтиргенди билдирет. Түзөтүү: Өзүңүздү капталынан тартып, аркандын арасынан араң чыгып кеткиче, түртүп-кошууну азайтыңыз.
2. Ал эми мен болсом, аны менен биргемин. Колдор сыртка карай жылып, аркан бутуңа жабышып калат. Түзөтүү: 30 секунддун үч сериясы арканды буруп, секирүү жок, жонуңду кабыргаңа тыгып.
3. Катуу тегиз аяк менен конуу. Түзөтүү: 20 секунд бою аркансыз 2 жолу секирүү, бир көрсөтмө менен үнсүз кылуу.
4. Ката узундуктагы аркан. Узун аркан буттун алдындагы 30 - 40 см жерге тийип, убакыттын өтүшүн бузуп коёт; кыскасы башыңыздын үстүн кесип коёт. Эсептөө баштаардан мурун аны жөнгө салыңыз.
5. Биринчи күнү узакка созулган сеттер. Биринчи күнү 10 мүнөт бою тынымсыз иштөө үчүнчү күнү эле бутунун тиштерин сезгизди. Ал эми бооруңдун жана Ахиллестин ийиндеринин адаптациясы өпкөңдүн кыймылына караганда кыйла жай жүрөт.

Кимге ылайыктуу

• Кимде-ким убакыт да , мейкиндик да жок болсо: 10 - 15 мүнөттүк аралыктар менен коридордо же короодо болгула. 75 кг салмактагы адам үчүн бул орточо ылдамдыкта 10 мүнөттүн ичинде болжол менен 100-130 ккал.
• баскетбол, теннис, күрөш спорт анткени буттардын жана бутунун катуулугун жана ийкемдүүлүгүн арттырат.
• Жөө чуркагандар, кадамды жогорулатуу жана бутун чыңдоо үчүн кошумча: жумасына эки жолу 5 - 8 мүнөт.
• Жылуулукту көтөрүү үчүн: Көч сынашуудан 3-5 мүнөт мурун жүрөк кагышы жана булчуңдардын температурасы статикалык созулуудан жакшыраак көтөрүлөт.

Ким күтүшү керек ?

Ар бир конуу сиздин салмагыңыздын 3-4 эселерин тизе жана бутуңузга алып келет. Эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, Ахиллес тишинин же буттун шишигинин сезгениши, жакында эле бутуңуздун сөөгүнүн сынганы же акыркы алты айдын ичинде физиотерапевттин уруксатысыз тизеңизди же бутуңузду операция кылсаңыз, бул биринчи тандоо. Андайда жөө басуудан, велосипед тебүүдөн же сүзүүдөн баштагыла.

Төрт жумалык план

• Биринчи жума: 3 сеанс, 8 серия 30 секунддык жумуш жана 60 секунддык эс алуу.
• 2-жума: 3 сеанс, 10 серия 40 секунддык жумуш жана 50 секунддык эс алуу.
• Үчүнчү жума: 3 - 4 маалда, 60 секунддык 8 серияда 60 секунддык эс алуу менен иштейт.
• Төртүнчү жума: 4 сеанс, 90 секунддук 6 сериялык жумуш 45 секунддык эс алуу менен, жуманын аягындагы тест: 3 мүнөттүн ичинде канча таза өтүү.

Бир эреже дайыма эле сакталат: Эгер 24 сааттан ашык убакыт өткөндөн кийин да тизелериңиз ооруса, андан ары өтпөй, ошол эле жуманын ичинде дагы бир жолу жасаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Сөөктүн алдыңкы бөлүгүндө ооруган сөөктүн эс алуу учурунда пайда болгон же күндөн күнгө күчөгөнү - стресстен улам сынган сөөктүн болушу мүмкүн.
• Ахиллдин ийнесинин катуу оорушу жана шишиши же эртең менен 30 мүнөттөн ашык убакытка созулган тамандын катуулугу.
• Катуу кыйналганда көкүрөктөгү оору, эсинен танып, дем алуунун кыйындыгы токтотуп, дароо дарыланууга өтүңүз.
• Ар бир сеанстан кийин шишип, кээде ийилип калган тизе.
• Жүрөк оорусу, кан басымынын төмөндүгү же кош бойлуулук баштаардан мурун кандын канчалык деңгээлде ичери жөнүндө сүйлөшүп алгыла.

Кыскачасы

• Баштапкылар үчүн жамбаш сөөктүн үстүнө байлап коюу керек. 150-250 грамм ПВХ үйрөнүү үчүн эң жакшы.
• 2-3 смге чейин түртүп, буттун тамандыгына, жонунун кабыргасына, билегинен буруңуз.
• 120-140 секирүү менен баштагыла; 3 мүнөт таза кармаганга чейин эки эсе төмөнкү бөлүктөрдү сактагыла.
• Эң чоң каталар өтө бийик секирүү, ийинден бурулуу жана биринчи жумада узак сеттер.
• Тынч абалдагы оору, тизенин шишип кетиши же көкүрөктөгү оорулар токтотууну жана текшерүүнү билдирет, текшерүүнү эмес. аны басып өтүү.