ЖМ басма сөз: эмне үчүн, кантип жана ким үчүн

ЖМ пресс - бул катуу кармалган баскыч пресс менен баш сөөктү талкалоочу машинанын ортосунда жайгашкан: Ал эми колтуктарын алдыга жылдыруунун ордуна, алар тыгыз жайгаштырылат. Бул ыкманы күч көтөрүүчү Ж.М. Блэкли "Бенч Пресс" үчүн кулпулоочу курал катары жайылткан. Бул жерде ал чынында эмне кылат, аны кантип иштетүү керек жана аны программада ким сакташы керек.

Эмне үчүн ?

Эки нерсе. Биринчиден, трицепс пресстин ортосу менен үстү аркылуу exactly так эле бекет пресс токтоп калууга жакын жерде, көкүрөктөн болжол менен 5-10 см алыстыкта. Экинчиден, бул трицепсти баш сөөктү талкалоочу аппаратка караганда алда канча оорлотот, анткени кыймылдын башталышында ийин жана көкүрөк жардам берет. 25 кг салмактагы баш сөөгүн талкалаган адам, адатта, ошол эле кайталоо үчүн 40-50 кг салмактагы баш сөөгүн басып алат.

Эмне жардам берет ?

• Үч башынын тең трицепси негизинен орто жана босого баштары, анткени жону көпчүлүк учурда ийри абалда жүктөлүп турат.
• Алдыңкы бөлүгү жана көкүрөк бөлүгү алар төмөндөн жардам беришет, бирок биринчилерден болуп ийгиликсиз болуп калбайт.
• Колдун жана билегинин алдыңкы жагындагы бөлүктөрү алар тилкелердин бетиңизге түшүп кетпеши үчүн изометриялык түрдө иштешет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Дароо эле отургучта отургузуп алгыла: Буттун үстүндө, белиндеги капталы.
2. Колду ийнинин туурасынан же 2-3 смге чейин тар кармаңыз. Бир аз жакыныраак болсоңор, трицепстердин иштешинен мурун эле билегиңердин оорушу мүмкүн.
3. Бастыгыңды көкүрөгүңдүн үстүнө эмес, ийиниңдин үстүнө коюп ал. Колуңду түз кой, жамбаштарды катуу байлаба.
4. Сырткы капталыңарга же алдыга карай бурула бергиле. Көтөрөлөрү денеге карата болжол менен 30-45 градус жылып же жабышып турбайт.
5. Төмөнкү абалда сызык мойнуңуздан 3-5 см алыстыкта, ал эми колдуң бицепске жакын. Ал жарым-жартылай баш сөөгүн талкалоочу жана жарым-жартылай катуу кармоочу пресс сыяктуу сезилиши керек.
6. Алгач моюнтурукту сунуп, андан кийин басып, аны тескери буруңуз. Эч кандай секирүү, секирик жок.
7. Тэмп: 2 секундга чейин, жарым секундга чейин тыныгуу, андан кийин көзөмөлдөнүүчү баскычты көтөрүү. Муну тез арада жасаганга эч кандай себеп жок.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Аны таякка түшүп, кайра кадимкидей кармап турган пресс түрүндө чыкканда байкаса болот.
• Кыймылдаган жамбаш. Бул жөн гана жаман жолго түшкөн баш сөөктү талкалоочу машина, жана анын ийиндери андан ырахат албайт.
• Туура, жаңылбас кармагычтар. Көпчүлүк учурларда EZ же гантел менен чечебиз.
• Коопсуздук орнотулган эмес. Ал эми темир тордун үстүндө болсо, аны артка жылдырып, темир тордун үстүнө коюп койгула.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

Бул бир жолу кайталоонун эң чоңу эмес. Аны орточо жана жогорку көрсөткүчтөрдүн чегинде кармаңыз:

• Беттин бекемдиги үчүн: 6-8 жолудан турган 4 серия, 2 мүнөт эс алуу.
• Трицепстин өлчөмү: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, 90 секунд эс алуу.
• Биринчи отурум: 20 кг бош тилке (же 10 кг EZ тилке) жана 5 кг, 10дан үч топтому, жөн гана жолду үйрөнүү үчүн.

Өсүш: ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде 2,5 кг кошуңуз. Эгер сизде буга чейин машыгуу тажрыйбасы болсо, 8-12 жуманын ичинде 30 кгдан 50 кгга чейинки салмакка жетүү реалдуу. 80 кг JM прессинин максаты эмес жана бул техника акырындык менен башка нерсеге айланып кетти дегенди билдирет.

Ким үчүн пайда алып келет ?

• Ал эми ал эми ал эми башкалары болсо, алар менен бирге иштешет.
• Жөн баш сөөктү талкалоочу аппараттар менен жонокой көтөргөн көтөргүчтөр; ЖМ пресс көбүнчө жакшыраак сезилет, анткени жүктү көбүрөөк муундарга бөлүштүрүшөт.
• Үч кабелдик узартуунун ордуна жумасына бир жолу катуу трицепс кыймылын каалагандар.

Алгачкы 6 айдын ичинде жакын кармалуу жана секирүү жакшыраак иштейт. Эгер ийиниңерди узартуунун айынан ооруса же ар бир тыгыз кармоочу баскычтар билегиңерди оорутса, аны колдонбогула.

Жуманын ичиндеги окуялар

Жумасына бир-эки жолу жетиштүү. Жумасына 8-14 жолу трицепс менен машыгууну максат кылгыла. Мисал катары:

1. Басылма күнү: 4х5 отургуч, андан кийин 3х8 баскычты басыңыз, андан кийин 2х15 узартууларды басыңыз.
2. Экинчи күн: 4x6 үстүнкү баскычын басып, андан кийин 20 пайыз жеңилдетилген ылдамдыкта 12 жолу JM баскычын басып.

Эгер силердин жамбаш сөөктөрүңөр сеанстан кийин 48 сааттан ашык ооруса, анда жумасына бир жолу гана алып, 20 пайызга арзандатыңыз.

Көмөлөр: нормалдуу деген эмне ?

Алгачкы сеанстардан кийин 24-72 саат бою трицепсте жана моюнтуруктун тегерегинде туруксуз, жайылып кеткен оору сезилиши табигый нерсе. Бул оорунун курч, так, түз эле моюн сөөгүндө болушу же күнүмдүк кыймыл-аракеттерде, мисалы, баштык көтөрүүдө пайда болушу кадимки нерсе эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Басуудан токтогондон кийин да 2-3 жумадан ашык убакытка созулган моюн оорусу.
• Бөйрөктүн тегерегиндеги шишик, кызаруу же жылуулук.
• Кичинекей жана шакек бармактарындагы кычышуу же сезбей калуу бул жамбаш нервине багытталат.
• Сет учурунда жарылууну уктуңар же сездиңерби же колуңарды толук түздөй албай жатасыңарбы?
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алып жаткан жериңизде ооруган оору.

Эгер сизди көргөндөр болсо, кысым көрсөтпөй, оорубаган кыймылдарды жасагыла. Ал эми ооруну аныктоо зарыл.

Кыскачасы

• JM прессасы - бул катуу кармалуу жана баш сөөгүн талкалоочу гибрид: Кайырмактын боорунун бооруна, жакалары 30-45 градуска чейин.
• Ал орто аралыктагы отургучтун туруктуулугуна багытталган, ал көкүрөктөн 5-10 см алыстыкта жайгашкан.
• Жумасына бир же эки жолу 6дан 12ге чейинки кайталоонун 3 же 4 сериясы, ар бир сериянын эң жогорку чегине жеткенде 2,5 кг кошулат.
• Ар дайым коопсуздук чараларын же байкоочуну колдон, анткени бардын жолу сенин мойнуңа багытталат.
• 24-72 саат бою бир аз эле ооруган оору жакшы; катуу оору, манжанын кычышуусу же шишиги доктурга көрүнүүнү талап кылат.