Көлөмү: эмне кылат, кантип жасалат жана ал ким үчүн

Көлөкөсү ийрилген отургучта жатып, колуңду тумшугуңдун сызыгынын артына илип, бицепс менен жасалат. Бул бицепстерди созулуп турган абалда баштайт. Бул болсо көтөрүүнү ошол эле салмактагы бурулуштарды көтөргөнгө караганда кыйла оордотот. Бул айырмачылык сизге эмне алып келет, аны кантип аткарууга болот жана ал программага кайда туура келет.

Жаңыртуулар

Бицепстин узун башы ийиндин кабыгынан башталып, ийин муунунан өтөт. Ошондуктан анын узундугу тик бурчтан эмес, колдун үстүнкү бөлүгүнүн абалынан көз каранды. 45 градуска чейин жатып алып, колуңузду түшүрүп алсаңыз, колуңуздун үстүнкү бөлүгү баш сөөгүңүздүн артына түшөт, узун башыңыз узун башталат. Иш жүзүндө: Ал эми үстүнкү бөлүгү, анын ичинде колдун асты ийинге жакын жайгашкан, ал эми үстүнкү бөлүгү, анын үстүнө караганда, ал кыймылсыз, анткени ал кыска.

Колдонууну күт 30~40%га аз салмакта Ал эми силер болсоңор, туруп алып, (экөөңөрдү) ээрчитип жүрө бергиле. Эгер 10 жолу туруп туруп 15 кг салмак менен колуңузду ийлеп турсаңыз, анда ошол эле жолу 91111 кг салмакта түшүп калат. Бул артка кадам эмес, жөн гана башка жүктөө ийриси.

Эмне үчүн аны жасап жатасың ?

• Жүктөө. Мускулдарды узакка чейин күчөтүү менен, алар кыска убакыт бою күчөтүлгөндөргө караганда, көбүнчө андан да көп өсөт.
• Алдамчылыкты азайтуу. Артыңды жаздыкка коюп, жамбаштарды бекем кармасаң, кайра-кайра кыймылдоо кыйын болгондо салмакты көтөрө албайсың.
• Көмүрчөктү ордунан жылдырба. Турууда чырмалып турганда, акыркы кайталоодо моюнтурук алдыга жылдырылат.
• Ал башкаларды алмаштырбайт, тескерисинче, аларды толуктап турат. Аны кыска абалды жүктөгөн кабарчы же концентрациялык кутуча менен бириктирсеңиз, бүт диапазонду камтыйт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Үстөлдү 45 градус баштап, отуруп, башың менен аркаңдын баарын колдо.
2. Жатуудан мурун бутуңду көтөрүп, бутуңа коюп, анан өзүңдү башкара түш.
3. Колдоруңду түз карма. Бутуңду түшүрбө; оордуктун айынан бутуңду алдыга жылдырып койбо.
4. Колдун үстүн алдыга жылдырып, тикенекти ийкеп, ийриле. Болжол менен токтотуу 90100100 градус Ал эми бийик көтөрүлүү эч нерсе кошпойт.
5. төмөндөйт 3 секунд толук түз колдоруна. Бул бүтүндөй иш-чараны билдирет.
6. Токтотуу жарым секунд Төмөндө чыңалуу, секирүү жана ийнине чыгуу жок.
7. Оюн аяктаганда, ордуңарга туруп, бутуңарга чейинки бутуңарды көтөргүлө. Аларды созулуп турган абалда таштабагыла.

Бөлмөнүн бурчу

30 градуста ал эң чоң, бирок ийиндин алдыңкы бөлүгүндө жана узун баштын ийиндеринде эң катуу созулат. 60 градуста аны жеңил жана оңой башкарууга болот. Эгер лифт жаңы болсо, чуркап чык 3 - 4 жума бою 60 градус45ке чейин түшөт. 30дан төмөн түшүүгө эч кандай себеп жок.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми оордуктун айынан ийиндер түрүлүп, лифт жарым катар болуп калат.
• Толук узартуудан 10 градус аз калганда токтоп калат, бул сиз келген бөлүктү жокко чыгарат.
• Ал эми башкаруу алдында артка жылуунун ордуна түбүнөн секирип жатат.
• Акыркы эки жолу жамбаштарды отургучтан көтөрүп.
• Ар бир сетте ийгиликсиз даярдыктар. Ал эми чыңалып турганда ашыкча иштөө оңой.

Ким үчүн бул татыктуу ?

Эгер сиз 3-6 айдан бери машыгып, колуңузду түз машыктырып, бутуңуздун узундугун оордотуп турсаңыз, бул абдан пайдалуу. Ошондой эле оор кыймыл-аракеттериңдин айынан жаныңдын кыймылсыздыгы пайда болот.

Эгер ийиниңердин алдыңкы бөлүгүндө катуу ооруса, көтөргөндү баштагандан эки ай өткөндөн кийин гана көтөрсөңөр (ал эми негизги ийри-буйру ийиниңерди ийри-буйру көтөрүп турсаңар), же ийиниңер катуу болгондуктан, жылуу-жумшак эс ала албасаңар, аны азыр колдонбогула. Бул учурда 60 70 градуста болгула же стандарттуу кургакча колдонуңуз.

Сеттер, кайталоо жана эс алуу

• 244 комплект сессиясына; 81515 кайталоо.
• 1 2 жолу жумасынаАл эми бицепстерди жумасына 6-12 жолу катуу кармап туруу керек.
• Эс алуу 90120120 секунд сериялардын ортосунда.
• Кетип кет . 13 кайталоочу резервде; ал эми жума сайын эмес, акыркы жолу гана ийгиликсиз болуп калганда гана кабыл алыңыз.
• Өсүш 122 кг секирүүлөр; бул токтогондо, жумасына бир жолу кайталап, диапазондун чокусуна жеткенге чейин.
• Аны сеанстын аягында, катуу тартылгандан кийин кой. Жалпы убакыт: 68 мүнөт.

Эгер акыркы сетте 3 секундга чейин түшүрө албасаңыз, анда кантип көтөрсөңүз да, гантельдер өтө эле оор болот.

Бир эле көнүгүү колуңду бекемдебейт. Жетишсиз тамак жана белок (болжол менен Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 граммБул жерде 7-9 саат уктагандын айырмасы маанилүү эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Муундун же жонокойдун алдыңкы бөлүгүндө катуу оору 101414 күн эс алуудан тышкары.
• Сеттин учурунда күтүлбөгөн жерден жарылуу же жыртылуу сезими, көкүрөк көкүрөктөр менен же бицепстин формасынын көрүнүктүү өзгөрүшү. Бул ошол эле күнү болгон.
• Колду артка тартканда пайда болгон кычышуу, сезбей калуу же колдун алсыздыгы.
• Түнкүсүн ойгонуп, жума сайын күчөп турган оору.

Биринчи сеанстан кийин 24-48 саат бою булчуңдардын оорушу күтүлөт жана тынчсыздануу туудурбайт.

Кыскачасы

• Ал эми бутунун үстүнкү бөлүгү боорунун артында калат.
• 45 градуска (60 градуска) отургула, колуңарды түз кармагыла, ийиниңерди түшүргүлө.
• Бул нормалдуу нерсе.
• 2154 серия 81515 кайталоо, 12 жолу жумасына, 90120120 секунд эс алуу, 3 секунд төмөндөтүү.
• Эки жумадан ашык убакыттан бери ийин же моюн ооруган же жырткыч сезген кишиге кайрылуу зарыл.