Төмөнкү баскыч: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Көлөмдүү пресс дээрлик ар бир адамдын программасына кирет жана дээрлик эч ким аны туура орнотушпайт. Бөлмөнүн бурчу, таякчанын жүрүшү жана кабыкчанын абалы көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн же алдыдагы кабыкча менен үч күн бою ооруган ийинди гана жүктөп алууну чечет. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: орнотуу, сандар, каталар жана лифт кимге ылайыктуу.

Басуучу пресс чынында эмнеге үйрөтөт ?

Ал эми көкүрөк сөөктүн баш сөөгү - бул сөөктүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн баш сөөгүнүн баш сөөгүнүн сөөгүнүн баш сөөгүнүн бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен биринен биринен бири бири бири бири бири биринен биринен бири бири бири биринен биринен бири бири бири бири бири бири биринен бири бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен бири бири бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири Арканын көтөргөндө, басма жол ошол сызык менен жүрөт. Ошентип, көкүрөктүн бул бөлүгү жалпак отургучтагыга караганда катуу иштейт. Алдыдагы дельты менен трицепс жардам берет. Ал эми отургуч канчалык тик болсо, ишин ошончолук көп ийин аткарат.

Колдонуучулардын санынын жогорулашы 30 градус. 45 градустан кийин лифт үстүнкү баскычка айланат . Көбүрөөк ийин, азыраак көкүрөк. Эгер отургучта так тешиктер болсо, үчүнчүсүн эмес, биринчи же экинчисин колдон.

Орнотуу: беш чекит жана туташуу

• Көз бурчу: 15°30 градус. Эгер аны өлчөй албасаңыз, көзүңүздү бурсаңыз болот.
• Беш байланыш пункту: баштын арткы бөлүгү, белдин үстүнкү бөлүгү, ийиндери, эки буту да жерге тике. Ал эми буттуктар бүтүндөй сеткада отургучта калат.
• Бут кабыктары: Аларды артка жана ылдый тартып, арткы чөнтөгүңөргө түртүп жаткандай кылып, оюн бүткүчө кармап тургула. Көкүрөгүн көтөрүп тур.
• Арк: кичинекей жана табигый. Аяктын астынан муштум эмес, жалпак кол жылдырылышы керек.
• Кол кармап туруу: Кадимкидей эле, ал тыгыз кармагычтан 355 смге кең. Бардын тегерегинде дайыма бармак менен оролуп турат.
• Калпак: Колдун согончогундагы таякча, колдун астына коюлган. Эгер билегиң артка ийилип калса, анда колуңдагы таякчаны кармап жатканыңды билдиресиң.

Аткаруу - кадам сайын

1. Сактагыла да, колду сунуп, моюн сөөгүңөрдүн четиндеги сызыктарды басып өтгүлө.
2. төмөнкү контролдолуучу 23 секунд45°60° ылдамдыктагы бооруңузга.
3. Стержень моюн сөөгүнүн 2 cm3 см ылдый жагында мойнуңузга же көкүрөгүңүздүн ортосуна тийбейт.
4. Карындын үстүндө жарым секунд тыныгуу. Катуу секирип кетпе.
5. Кайрадан басыңыз 1 1,5 секунд, бир аз диагоналдагы, ошондуктан тилке ийне муунунун үстүнө чейин жетет.
6. Көтөрмөчөлөрдү созуңуз, бирок аларды тумчуктукка салбаңыз.

Эң көп кездешкен каталар

• Көздөгөн жериң өтө эле курч. 45°С 60°С температурада көкүрөктүн үстүнкү бөлүгү сиз ойлогондон да аз болот жана алдыңкы бөлүгү бүтүндөй топту иштетет.
• Бөйрөгүнүн ички бөлүгү көтөрүлүп жатат. Белиңизди отургучтан алып чыккандан кийин, натыйжалуу бурч төмөндөп, арткы абалы начар болгон плоский пресс жасайсыз.
• Көмөлөрү 90 градуска чейин көтөрүлгөн. Буттун алдыңкы бөлүгүн ашыкча жүктөө үчүн колдонулган классикалык ыкма. Аларды жакын жайгаштырыңыз.
• Ал сызыктын боорунан секирип кетет. Сиз көтөрүүнүн эң оор бөлүгүн калтырып, анын ордуна жүлүн сөөк сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнө жүктөп аласыз.
• Жарым кайталоо. Ал эми көкүрөктүн үстүнөн 10 см көтөрүлүп, салмагы оор болгондуктан, булчуңдар эго үчүн соода кылышат.
• Көп салмак. Миңдеген жолу кайра-кайра иштесеңер да, бир гана иритацияланган ийин менен бүтө аласыңар.

Эгер тилкелердин жолу бир жолун экинчи жолу кайталап турса, салмак өтө оор болот канча жолу кайталап турсаң да.

Сериялар, кайталоо жана жыштык

• Жаңыдан баштагандар (алгачкы 6 ай): 3 серия 810 кайталоо, 609090 секунд эс алуу, бул салмак сизге 2 кайталоону резервге калтырат.
• Алдын ала: 4 сет 610 кайталоо, 23 мүнөт эс алуу, акыркы сет 1 кайталоо үчүн резервге алынган.
• Жумалык көлөмү: 102020 сандыкка, анын ичинен 69 сандыкка. Эки сеанстан турган төрт серия 8 сеанстан турган бир сеанстан ашып түшөт.
• Кайра калыбына келтирүү: Эки катуу көкүрөк сеансынын ортосунда 48-72 саат.
• Өсүш: ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде 2,5 кг кошуңуз. Эгер бул сизди токтотуп жатса, анда жалпы 2,5 кг секирүү үчүн 1,25 кг салмактагы пластиналарды колдонуңуз.

Алты мүнөттүк жылуулук

5 мүнөт жеңил кардио же греблядан кийин 15 жолу бош тилкеден, 8 жолу жумуш салмагынын 40%ы, 5 жолу 60%, 3 жолу 80% Жылуулоо серияларынын ортосунда 45-60 секунд эс алыңыз.

Кимге ылайыктуу жана кимдикине ылайыксыз

Эгер көкүрөгүңдүн үстүнкү бөлүгү орто жана төмөнкү бөлүктөрдөн артта калып жатса, бир нече ай бою үстүнкү катарда отургандыктан, ийгиликке жетпей жатсаң же жалпы баштык программада көкүрөк менен алдыңкы ийинди камтыган бирден көтөрүү керек болсо, ал сага ылайыктуу.

Эгер ийиндин алдыңкы бөлүгүндө катуу ооруса, AC мууну кыжырданса же ийин кабыкчаларыңарды кармап тура албасаңар, аны колдонбогула же алмаштыргыла. Көп узун колдор узун жолду жана ийинди көбүрөөк чыңалууну билдирет.

Колдонууга арзыган варианттар

• Дембэлдер: кыймылдын узун диапазону жана ар бир тарап өз алдынча иштейт. Бар менен салыштырмалуу жалпы салмагы 10-20% аз колдонулат.
• Смит машинасы: туруктуу жол, ал жалгыз машыгууда ийгиликсиз болгондо пайдалуу. Ал эми үстүнкү капталынын үстүнө коюңуз.
• Түймөлүү пресс машинасы: стабилизаторлорго эң аз талап коюлат, 1215.15 2 комплект үчүн жакшы аяктоочу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийинки булчуң оорусу 24-72 саатка созулат жана көңүлдү чөктүрөт. Башка нерсе нормалдуу эмес. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• ийиндин катуу оорушу 2 жумадан ашык убакытка чейин созулат;
• колуңуздун же манжаңыздын сезгичтигин, кычышуусун же алсыздыгын сезесиз;
• оору түн ичинде ойготот же ошол жагына жатып ала албайсыз;
• бир нерсе тыбышып жатканын уктуңуз же сездиңиз;

Кыскачасы

• Бетти 153030 градуска коюңуз; 45 градустан жогору болсо, көкүрөгүңүз эмес, ийиндериңизди машыктырыңыз.
• Беш байланыш пункту, кабыктарды артка тарткан, таякчалар моюн сөөгүнүн 233 см төмөн жагында.
• 2 3 секунд төмөндөтүп, 1 1,5 секунд басып тургула, эч кандай секирүү жана белиңизди отургучтан алып кетүү болбойт.
• Жумасына эки жолу 6-10 кайталоонун 3-4 сериясы, ал эми эң жогорку деңгээлге жеткенде 2,5 кг кошулат.
• Эки жумадан ашык убакыттан бери катуу ооруган, кычышкан же колунун алсыздыгы медициналык текшерүүдөн өтүшү керек.