Төмөнкү баскыч: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Көпчүлүк адамдар жыл бою баштарынын ичиндеги бир да сансыз кээде үч топ, кээде төрт топ, кандай гана салмак болбосун, үстөлдүн үстүндө. Көйгөй бул иш-чарада эмес, бул эч нерсе байкалбай жатат жана эч нерсе көтөрүлбөй жатат. Төмөндө алардын чыныгы саны келтирилген: Беттин бурчу, жумалык сеттердин саны, кайталоонун диапазону жана салмакты кошуунун так ыкмасы.

Бөлмөнүн бурчу: 30 градус

30 градус тегерегиндеги температура эң жакшы чечим. 20 градустан төмөндө ал жалпак преске жакын болуп калат, ал эми 45 градустан жогоруда алдыңкы дельт көп жумуштарды аткарат, ал эми көкүрөккө азыраак убакыт бөлүлөт. Эгер отургучтагы тырмактын орнотуулары туруктуу болсо, анда 28 28 28 28 28 Сырткы кабыргаңызга чейинки сызыкты төмөндөтүп, моюн сөөгүнөн 2-3 см төмөндөтүп, жонуңузду 90 градуска чейин көтөрүп койбостон, 45-60 градуска чейинки чекитке коюп коюңуз.

Тутка жана орнотуу

• Бир же эки манжанын туурасындагы белгиге караганда бир аз тар кармаңыз.
• Буттун эки кабыгы бириктирилип, төмөн түшүп, аларды ошол жерде калтырыңыз.
• Бутту жайгаштыруу. Ал эми чоң көпүрө менен жасалган чоң арабанын үстүндөгү баскычтын тегиздик менен иштей турган баскыч болуп калат.
• 2 секунддай жыгылып, кыскача тыныгуу жасалат, бирок көкүрөккө эч кандай таасир тийбейт, андан кийин тез көтөрүлөт.

Аптасына канча комплект

Ал эми дем алуучулардын санынын көбүнчө жумасына 10 - 20 катуу сеткадан турган дене табы камтыйт. Ал эми 4-9 түрү эки маалда бөлүнүп, бир маалда бөлүнүп турса жакшы. Тактап айтканда:

• Жаңыдан баштоочу (бир жылдык олуттуу окутуудан төмөн): Жумасына эки жолу 3 комплект, жалпысынан 6 комплект.
• Орточо: 4 комплект жумасына эки жолу, жалпысынан 8 комплект, калган бөлүгү муш же машина менен басылат.
• Эгер жумасына бир жолу көкүрөгүңөрдү машыктырсаңар: Бул сеанста 5-6 жолу ылдый басып, бул эң жогорку чеги.

Карындын ортосунда 48-72 саат убакыт бөлгүлө. 48 сааттан кийин экинчи сессия биринчисине караганда алсызыраак болот, бул кайра-кайраларды азайтуу катары түздөн-түз байкалат.

Реп диапазону жана кыйроонун канчалык жакын

Булчуңдардын өсүшү үчүн көпчүлүк жумушту 6дан 10га чейин жасагыла. Иш жүзүндө:

• 4 - 6 жолу Барабандын үстүндөгү күчтү колдонуу максатка ылайыктуу болгондо, 2-3 сеткада узак эс алуу.
• 6дан 10го чейин негизги диапазон, ал жерде сиздин көпчүлүк шаймандарыңыз жашайт.
• 10дан 15ке чейин адатта, гантель менен же акыркы шайман катары, айрыкча, ийиндериңиз оор таякка чыдабаса.

Алгачкы сеттерди 2ден 3кө чейин кайталап, акыркы сетин 0дан 1ге чейин аяктагыла. Резервдеги өкүлдөр: таза техника менен дагы көп нерселерди жасай аласыз. Эгер таякчасы кыймылдаса же бир моюн экинчисинен тезирээк түзөлсө, анда эсептөө канчага созулбасын, оюн бүтөт. Сеталардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алгыла. 90 секунддан кийин кайра кайталоо 2-3 эсеге төмөндөйт жана жалпы тоннаж да төмөндөйт.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

Салмакты жана кайталоону туш келди өзгөртпөгүлө. Муну мындай кыл:

1. Алгачкы сетте 7ге жакын салмак менен 6дан 9га чейин кайталаңыз.
2. Ар бир сеанста кайсы бир сеткага бир жолу кайталоону кошууга аракет кылгыла.
3. Үч топтом тең салмакта 9 жолу аткарганда 2,5 кг 25 1,25 кг эки табак кошулат.
4. Кайралап көрсөтүүлөр 6-7ге чейин кыскарат. Бул туура, цикл кайрадан башталат.

Дембллер менен эң кичинекей секирүү көбүнчө 4 кг, бир колго 2 кг, бул өтө чоң кадам. Ошентип, гантелдер менен 8ден 12ге чейинки диапазонду колдонуңуз жана ар бир топ 12ге жеткенде гана жогору көтөрүлүңүз.

Өсүшүнүн реалдуу темпи: Алгачкы эки айдын ичинде башталгычтар жума сайын 2,5 кг кошушу мүмкүн. Бир жылдык машыгуудан кийин 4-6 жума сайын 2,5 кг салмак алуу жакшы. Эгер андан көптү күткөн болсоңор, үч сессия сайын программаңарды эч себепсиз алмаштырып турасыңар.

8 жумалык мисал цикл

• 1 - 3 - жума: 6-9 кайталоодон турган 3 серия, 2ден 3кө чейин резервде, 2,5 мүнөт эс алуу.
• 4 - 6 - жума: 6дан 9га чейинки 4 топтом, акыркы топтомдо 1 топтом резервде.
• Жетинчи жума: 4 сет, акыркысы техникалык бузулуудан.
• Сегизинчи жума: 6 катар 6 катар 7 жумадагы салмактын 60% га жакын.

Акырында эң мыкты жыйынтыгыңызды 8 жума мурунку жыйынтыгыңыз менен салыштырыңыз. Эгер салмак жана кайталоо бирдей болсо, анда көйгөй, адатта, көнүгүүлөрдүн эмес, тамак-аш менен уйкунун болушунда: Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок жана 7 - 9 саат уктаганды максат кылгыла.

Тынчтыкка жетпей калганда

Эгер үч жолу кошумча кайталоо болбосо, төртөө эмес, бир нерсе өзгөрт:

• 4-6 жума бою 8-12 диапазонуна которулуп, андан кийин кайра оорлотуңуз.
• Бир ай бою балка менен балка алмаштыргыла.
• Басууну тегиз отургучтан кийин эмес, сеанстын биринчи көнүгүүсүнө жылдырыңыз.
• Ар бир иштөөгө чейин 3 мүнөткө чейин эс алууну узартыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган жана салмак түшкөндө басаңдабаган алдыңкы ийин оорусу.
• Колдун же колунун кычышуусу, күйүшү же алсыздыгы.
• Оор оору, анын ичинде ийиндин же көкүрөктүн булчуңдарынын жарылып кетиши, өзгөчө көкүрөк көкүрөккө көкүрөк көкүрөккө көкүрөк көкүрөккө көкүрөк көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөк көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көккө көкүрөккө көккө көккө көккө көкүрөккө көкүрөккө көккө көккө көккө көкүрөккө көккө көккө көккө көккө көккккккккө көккккө көкккккккккккккккккккккккккккккккккккккккккккк
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алып жаткан жериңизден кетпеген оору.
• Кысым, кысылуу, көкүрөктөгү оору, дем алуунун кыйындашы же башы айлануу токтотуп, тез жардамга кайрылыңыз.

Жалпы эреже: Жылуулукка чейинки сеттерден кийин өчкөн 3төн 10го жакын ыңгайсыздыктар кадимкидей тынчсыздандырбайт. Ал эми сеанс учурунда пайда болгон оору болсо, ошого жараша болот.

Кыскачасы

• Үстөлдүн 30 градуска жылуулугу, туткасы тегиз отургучтан бир аз тар, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө чейин.
• Жумасына 4-9 жолу катуу сеанстар өткөрүү керек, эң жакшысы 48-72 саат аралыгында эки жолу сеанстар өткөрүү керек.
• Көпчүлүк сеттер 6-10 кайталоо диапазонунда, 2-3 кайталоо резервде, акыркы сеттер 0-1ге чейин.
• Эки эсе көбөйүү: ар бир топтун диапазонунун эң жогорку чегине жеткенде 2,5 кг кошуп, башынан баштайбыз.
• Биринчи жылдан кийин 2,5 кг салмак жума сайын эмес, 4-6 жума сайын көтөрүлүшү керек.