Окутуу жүрөгүңө кандай таасир этет?

Жүрөгүң булчуңдай, ал ар бир булчуңдай эле, аны канчалык оорлотуп жатканыңа жараша иш кылат. Ал эми машыгуу аны эскирбейт анын өлчөмүн, ийкемдүүлүгүн жана натыйжалуулугун өзгөртөт, ошондуктан бир эле ишти аткаруу үчүн аз сокку талап кылынат. Бул жерде чынында эмне болуп жатканы, канча эмгек талап кылынары жана алсыроодон башка белгилер качан пайда болору көрсөтүлөт.

Машыгуу учурунда эмне болот ?

Күч-аракет башталганда, жүрөгүң эки нерсени ойготот: кандын канча жолу соккондугу жана кандын канчасы бир соккондо бөлүнүп чыгары. Ал тыныгуу учурунда мүнөтүнө 5 литрдей канды айдайт. Ал эми жакшы машыккан спортчу 35 литрден ашып кетет.

Жүрүү же велосипед тебүү учурунда кан басымынын жүрүшү алдын ала болжолдонууга болот: жогорку (систолдык) көрсөткүч 120 мм ылдамдыктагы сандан 160-200 мм ылдамдыктагы санга чейин көтөрүлүп, ал эми төмөнкү көрсөткүч бир калыпта калат же бир аз төмөндөйт. Бул - табигый нерсе. оор сеттин акыркы эки кайталоосунда басым 250/150 мм нымдуулуктун үстүнө көтөрүлөт, айрыкча дем алууну токтотуп турсаңыз. Ден соолугу чың жүрөк бул нерсени жакшы билет жана анын баасы бир нече секундда калыбына келет.

8-12 жумадан кийин эмне өзгөрөт?

• Жүрөктүн тынчы бир мүнөттө 5-15 соккудан төмөндөйт. Ал эми үч ай бою кардио көнүгүүлөрдү жасап жүрүп, 58-65ке чейин жетет.
• Сол ичегинин бир аз кеңейет жана дубалы калыңдайт бир соккуга көбүрөөк кан, бир эле иш үчүн азыраак сокку.
• Кан басымы Ал эми баштапкы көрсөткүчтөрү жогору болгондордо систоликалык көрсөткүч орто эсеп менен 5-8 ммГц төмөндөйт. Бул дары-дармектердин таасири.
• VO2max организмдин кычкылтектин канчасын пайдалануусу башталгычтарда үч айдын ичинде 10-20% жогорулайт.
• Жүрөктүн кагышынын калыбына келүүсү: токтогондон кийин бир мүнөт өткөндөн кийин, пульсуңуз 12 жолу түшөт. Ал эми машыккан адамдарда бул көрсөткүч 25-40га чейин төмөндөйт. Бул - сиздеги эң мыкты эркин прогресс белгиси.

Канчасы жетиштүү ?

Ар бир көрсөтмөлөрдө көрсөтүлгөн сан: Жумасына 150 мүнөт же 75 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасагыла.. Бир эле блокто болуунун кажети жок. Күнүгө 22 мүнөт чогултулганда 150 сомду түзөт.

Эгер сиз азыр эч нерсе кылбасаңыз, эң чоң киреше башталышында болот. Жумасына 60 мүнөттөн 0 мүнөткө чейинки убакыт 150 мүнөттөн 300 мүнөткө чейинки убакыттан алда канча аз тобокелдикти алып келет. Биринчи саат - эң баалуу саат.

Ыктыярдуулукту туура колдонуу

220 минус жаш курактагы формуласы - бул карапайым ыкма. Бир аз жакшыраак болсо 208 минус (0,7 × жаш): 50де бул 173 ордуна 170 берет, 30да бул 187 ордуна 190 берет.

Эгер мониторуңуз жок болсо, сүйлөшүү тестти колдонуңуз:

• Жөнөкөйлүк .: Токтобой эле бүтүндөй сүйлөмдөрдү ырдап, бирок ырдаган жоксуң. Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 60-70%ы. Жума сайын чыга турган китептериңердин көбү бул жерде жашайт.
• Орточо деңгээлде: 4-5 сөздөн турган сүйлөмдөр. 70-80% тегерегинде.
• Катуу: эки-үч сөздү айтып, бир нече мүнөттөн ашык уктабай каласыз. 85% жана андан жогору.

Эң көп кездешкен ката - баары ортодо калат - негиз түзүү өтө кыйын, чыныгы стимул болуу өтө оңой. Мүнөтүңүздүн 70-80%ы ынанымдуу жеңил, калганы ынанымдуу оор болушун көздөңүз.

Конкреттүү жума

1. Дүйшөмбү 40 мүнөт жеңил чуркоо, тепкич менен жөө басуу же велосипед тебүү.
2. Шаршемби бүт денеге күч: 3 дене бөлүгүнүн төмөнкү бөлүгү, 3 дене бөлүгүнүн жогору бөлүгү, 3 сериясы × 8-12 кайталоосу, 90 секунд эс алуу.
3. Жума күнү аралыктар: 10 мүнөт жылытуу, андан кийин 4 × 4 мүнөт катуу (85-90%) аралыгында 3 мүнөт жеңил кыймыл, андан кийин 5 мүнөт муздатуу. Жалпысынан 45 мүнөт.
4. Ишемби 50-60 мүнөт, бирок оңой, сүйлөшүү темпинде.

Бул 160 мүнөттүн тегерегинде жана эки сапаттуу стимул. Жумасына бир, көп дегенде эки жолу аралыктарды жасаңыз. Жүрөгүңүз ийиндер менен муундарга караганда тезирээк ылайыкташат.

Көчүрүү, дем алуу жана басым

Күч менен машыгуу жүрөккө пайдалуу, бирок дем алуу маанилүү. Дем алууну токтотуу менен басымдын өсүшү жогорулайт. 8-12 жолу кайталоонун нормалдуу түрүндө кыймылдын катуу бөлүгүнөн дем алып чыгыңыз. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, 10-15 жолу кайталап, өзүңүз көзөмөлдөй турган салмак менен салмактанып, бир жолу кайталап, башты жүрөгүңүздөн төмөн турган абалга салбаңыз.

Эгер угууңузду, көзүңүздү же бөлмөнү бир нече жолу чайкап алсаңыз, анда көйгөй салмакта эмес, дем алууда.

Эмне нормалдуу , эмне нормалдуу эмес ?

Кадимки: бир нече маалдан кийин көкүрөк кагышы, андан кийин 5-10 мүнөт бою дем алуунун азабын тартышы жана эртең менен катуу сеанстан кийин 5-8 баллдан жогору дем алуу. Ошондой эле кээде, өзгөчө, уйкунун аздыгынан же үч жолу кофе ичкенден кийин, жүрөгүңдүн кагышы кадимки эле нерсе.

Кадимкидей эмес: өткөн айда оңой сезилген күч-аракет учурунда көкүрөктөгү кысык же басым, машыгуу учурунда эс алуу, он мүнөттүк эс алуудан кийин дагы деле 120дан жогору болгон пульс же күтүлбөгөн жерден түшүндүрүлбөгөн түрдө күч-аракеттин деңгээли төмөндөйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Тез жардам!: бир нече мүнөттөн ашык убакытка созулган, чекесине, мойнуна же сол колуна жайылган, муздак тер же ич катуу менен бирге көкүрөктөгү оору, кысык же басым.
• Ошол эле күнү же эртеси күнү: күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү же эсиңизден кетүү же башыңыз айланып, бир нече мүнөткө созулган жүрөк титиреши.
• Программаны баштоодон мурун: эгерде сизде 40 жаштан ашкан жана көп жылдан бери машыкпаган, кан басымыңыз 140/90дан жогору болсо, жакын тууганыңыз 50 жашка чейин жүрөк оорусунан каза болсо же жүрөк, кан басымы же калкан безинин дарыларын колдонуп жатсаңыз.
• Текшерүү үчүн белгиле .: тынчында жүрүү температурасы 100дөн жогору же 45тен төмөн болсо, түшүндүрмөсүз, бутунун шишиги, же бир кадам тепкичтен чыгып жатып дем алуусу кыйындаган.

Кыскачасы

• Жумасына 150 мүнөт же 75 мүнөт кардио көнүгүү жасап, эки жолу күч сынап тургула.
• 8-12 жуманын ичинде дем алууда 5-15 жолу төмөндөйт жана эгерде баштапкы температурасы жогору болсо, систоликалык басым 5-8 мм ылдамдык менен төмөндөйт.
• 70 - 80% мүнөттөрдү чындыгында жеңил (толук сүйлөмдөр) жана калганын чындыгында оор сактаңыз; орто бөлүгү эң аз кайтат.
• Бир мүнөт токтогондон кийин канттын кагышынын төмөндөшүн байка: 12 биттен төмөн - алсыз белги, 25 жана андан көп - жакшы.
• Көңүлдү ооруткан оорулар жана машыгуу учурунда эсиңизден кетүү эч качан эс алуу күнү эмес, алар жолугушуу учурунда пайда болгон көйгөйлөр.