Тендерлер: аларды кантип чындап бекемдесек болот ?

Булчуңдар менен ийиндер өз ара ынак боло алышпайт . Булчуң 3-4 жуманын ичинде катуу машыгууга жооп берет, булчуң 3-6 айга чейин иштейт. Ошол ажырымдын себеби, көпчүлүк адамдар Ахиллес бутунун, тизе кабыгынын же моюн кабыгынын астында ооругандыктан, алар аны бир күндүн ичинде өтө көп тарткан эмес, алар бир нече ай бою булчуңдун көтөрө албаган ылдамдыкта оордукту күчөтүп турушкан. Жакшы жаңылык бул булчуңдар жүктөлүүгө жакшы жооп берет, алар башка рецептти гана талап кылышат: жай, оор жана тажатканча узун.

Чынында , бул сөөк эмне каалайт ?

Бул абдан жай айланып турган коллаген. Машыгуунун натыйжасында эң тез өзгөргөн нерсе - бул ийиндин чыңалууну кантип көтөрүп, канчалык катуу экенин билүү. Мындай өзгөрүүнү жасоо үчүн тез эмес, бир жолу кайталоо үчүн узакка кармалган күч керек.

Бул иш жүзүндө төмөнкүлөрдү билдирет:

• Жүк: 70-85% максималдуу кайталооңуздун же максималдуу кыскаруунун болжол менен 70%ы болгон изометрикалык кармаңыз.
• Түйшүк учуру: ар бир кайталоо үчүн кеминде 3 секунд, эң жакшысы 6 секунд (3 төмөн, 3 жогору).
• Көпчүлүк учурларда: Сеанстардын ортосунда кеминде 24 саат болушу керек. Коллагендин синтези жүктөлгөндөн кийин 24-72 саат бою жогору турат, ошондуктан күнүмдүк жумуш пайдасыз.
• Кыймылдын толук диапазону: Бул жерде биз ар бир нерсенин өз ара байланышы бар экенин билебиз.

Изометрия: ооруганда биринчи кадамды жасоо

Эгер ар бир кадам же кайталоо учурунда ийин ооруса, изометрия менен баштаңыз. Эң көп колдонулган протокол: 45 секунддук 5 серия эң чоң кыскаруунун 70% га жакын, эки сериянын ортосунда 2 мүнөт эс алуу менен, күнүнө бир же эки жолу. Бул бир сеанска 225 секунддык жумуш.

• Ахилл: Бир буту менен таканы көтөрүп кармаңыз, тизе түз, ортосунда кармаңыз. Эгер бул өтө эле оңой болсо, колуңарга 10-20 кг кармагыла.
• Көздүн териси: Испандык чуркоочу, бутунун бооруна боо менен, тизелери 60-70 градуска ийилип, денеси түз.
• Көмүрчөк: 2 - 5 кг салмактагы гантельди билегиңизди узартып же ийлигип кармаңыз, алдыңкы колуңузду жамбаштын үстүнө коюп туруңуз.

Изометриянын жардамы менен ооруну 30 - 45 мүнөт бою басаңдатып туруу мүмкүн. Бул - жакшы мүмкүнчүлүк, бирок ал дары эмес. Бул ткандарды өзгөрткөн фазага өтүүчү көпүрө.

Эң оор жай каршылык: куруучу бөлүк

Бул программанын өзөгү. 3 - 4 серия, 6 - 15 кайталоо, 3 секунд төмөндөтүү жана 3 секунд көтөрүү, жумасына 3 жолу, кеминде 12 жума. 2 - 3 мүнөт эс алуу. Блоктор боюнча жүрүш:

1. 1-2- жума: 15ден турган 3 топтом, ал эми 15 жолу көтөргөн салмак күч-аракетти талап кылат.
2. 3 - 5 - жума: 12ден турган 3 топтом.
3. 6 - 8 - жумаларда: 4 топтомдон 10 топтом.
4. 9 - 12 - жумаларда: 8ден 4 топтом, акыркы кайталоо катуу, бирок таза.

Өзгөчө ийинди жабыркаткан көнүгүүлөрдү танда: Топтуктун тепкичи Ахиллес буту үчүн толук созулуп, буттун басымы же топоздун тепкичи териси үчүн жогорулатылган жөлөкчөлөр, моюнтуруктун тешиги жана узартуулары 1 - 3 кг салмактагы мандал менен моюнтурук үчүн, ротатордук манжета үчүн тилкелүү тышкы айлануу. Эмки күнү оорусуз эле салмакка 5-10% кошуп алгыла.

Азапты кантип түшүнүү керек ?

0дон 10го чейинки масштабда. Азаптар 4/10 ал эми бул иш-аракет учурунда кабыл алынат жана зыян келтирбейт. Эреже андан кийин эмне болорун көрсөтөт.

Эгер оору 24 сааттын ичинде калыбына келип, эртең мененки катуулук мурунку күндөгүдөн начар болбосо, анда дарыны туура колдонгон болобуз. Эгер андай болбосо, салмагыңардын 10 - 20 пайызын азайтып, бирок машыгууңарды токтотпогула.

Эртең мененки катуулук - бул эң жакшы белги. Күн сайын бирден сан жазып ал: катуулук канча мүнөткө созулат. Эгер ал сан жума сайын төмөндөсө, план ишке ашат.

Тамак-аш жана уйку

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г. Ансыз башка эч нерсе маанилүү эмес.
• Желатин же гидролизделген коллаген: жүктөлгөнгө чейин 30 - 60 мүнөт мурун 50 мг С витамини менен 15 г. Бул тууралуу далилдер аз жана натыйжасы аз, бирок жөнөкөй супермаркеттик желатин кымбат версиялар менен бирдей иш кылат.
• Калориялар: ал эми ал эми ал эми булчуңдардын тез калыбына келиши үчүн, ал эми ал эми булчуңдардын тез калыбына келиши үчүн, ал эми ал эми булчуңдардын тез калыбына келиши үчүн, ал эми алчуусу болсо, ал өтө эле тез калыбына келет. Эгер салмагыңызды жоготуп жатсаңыз, аны жумасына салмагыңыздын 0, 5 - 0, 7% га чейин калтырыңыз.
• Уйку: 7-9 саат. 6 сааттан кем эмес убакыттын ичинде оорунун жайылышын басаңдатат.

Канча убакыт талап кылынат ?

Оорунун биринчи өзгөрүшү адатта 4-6 жумадан кийин байкалат, ийиндердин сапатында 12 жумадан кийин чыныгы өзгөрүү болот, секирүү, спринт жана кесүү спортторуна кайтып келүү үчүн 3-6 ай талап кылынат. Бир жылдан ашык убакыттан бери чечилбей келаткан көйгөйлөрдү чечүү үчүн 9-12 ай бою тынымсыз аракет кылуу зарыл. Жөө басууга же секирүүгө кайра барганда жума сайынгы ылдамдыгыңызды 10% дан ашык көтөрбөңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бир заматта кыймылдап, бутуңду көтөрө албайсың. Кылмышкердин денесинин сынганы шектелсе, ошол эле күнү ал жакка барышы керек.
• 8-12 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин эч кандай өзгөрүү болбогон оору.
• Оорулуунун дене мүчөлөрү шишип, кызарып, ысык же ысык болуп калат.
• Түнкүсүн эс алууда оору, же эртең менен бир нече муундарында 60 мүнөттөн ашык узакка созулган катуулук. Бул - кадимки тендинопатиянын сүрөтү эмес.
• Эгерде акыркы 6 айдын ичинде сиз фторхинолон антибиотиктерин (ципрофлоксацин, левофлоксацин) ичкен болсоңуз же бул аймакта кортикостероид инъекциясын алган болсоңуз. Ал эми программаны өзгөртүү зарыл.
• Дүлөй болуу, кычышуу же булчуңдардын алсыздыгы. Бул сокурчугу эмес, нерви жөнүндө сөз болуп жатат.

Кыскачасы

• Тендерлер жумаларда эмес, айларда өзгөрүп турат: 12 жуманын ичинде пландаштыруу.
• Эгер ооруса, изометрия менен баштагыла: 70 пайыздык температурада 45 секунд 5 маал, 2 мүнөт эс алуу, күнүнө бир же эки жолу.
• Негизги иш - оор жай каршылык: 3 - 4 серия, 6 - 15 кайталоо, 3 секунд төмөндө жана 3 секунд жогору, жумасына 3 жолу.
• Эгер оору 24 сааттын ичинде басылып калса жана эртең мененки катуулук күчөп кетпесе, 4/10 чейинки ооруга жол берилет.
• Ал эми бир заматта же жакында фторхинолонду ичкенден кийин доктурга көрүнүш керек.