60 жаштан кийин кантип машыгууну баштаса болот ? 12 жумалык план

60 жаштан баштоо өтө кеч эмес, бирок 30 жаштан баштоо менен айырмаланат. Ал эми буту-бутунун кыймылы бир нече айга созулат. Бул жерде биринчи 12 жуманын графиги көрсөтүлгөн.

50 жаштан кийин эмне өзгөрөт ?

50дөн кийин , албетте , жоготуу болот . Жылдык булчуң массасынын 12%2%жыл сайын 1,53%3% түзөт. Бул ставка белгисиз: Бир жумада эки же үч жолу күч менен машыгуу жоготуулардын көбүн токтотот. Эч качан машыкпаган адамдарда алгачкы 8-12 жуманын ичинде, адатта, негизги көтөрүүлөрдө 20-40% көбүрөөк күчкө ээ болушат. Бул эрте пайданын көпчүлүгү нерв системасынын кыймылды үйрөнүүсүнөн келип чыгат, жаңы булчуң ткандарынан эмес ошондуктан биринчи ай тез көрүнөт, анан жайлайт. Бул нормалдуу нерсе, пландын кемчилиги эмес.

Экинчи өзгөрүү - бул калыбына келтирүү. Байлануучу ткань булчуңдарга караганда жай адаптацияланат. 48 саат оор сессияларынын ортосунда. Бул азыраак окутууну билдирбейт, башкача график.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү шарттардын бири болсо, биринчи жолу маалдан мурда белгилеп алгыла:

• күч-аракет учурунда же эс алууда көкүрөктөгү оору, басым же кысылуу
• белгисиз себепсиз эсинен кетүү, баш айлануу же тең салмактуулукту жоготуу
• кан басымынын төмөндөшү (мисалы, эс алууда 160/100ден жогору) же акыркы 6 жуманын ичинде жүрөккө же кан басымына карата жаңы дары-дармектер
• 2- типтеги диабет, мурун жүрөккө операция жасалган, стент же кардиостимулятор колдонулган
• остеопороз же кичинекей кулап түшкөндөн улам сынган сөөк
• бир бутунун шишиги же бир кадамдан кийин катуу дем алуунун кыйындыгы

"Спорт менен машыга аламбы?" дегенден көрө, так суроолорду бергиле: салмак менен көтөрө аламбы, менин жүрөк кагышымды чектейби, дары-дармегим тең салмактуулукка таасир этеби? Эгер бета-блокаторлорду ичсеңиз, башкалардын жүрөгүнүн кагышы жогорулабайт. Ошондуктан аракетиңизди дагы деле толук сүйлөмдөр менен сүйлөй ала турганыңызга карап баалаңыз.

Дароо жардам сурагыла . эгерде сизде көкүрөктөгү оору чекесине же сол колуңузга жайылып кетсе, тынч жаткан учурда тез, туруксуз пульс, дененин бир тарабындагы капысынан алсыздык же сүйлөй албай кыйналып жатсаңыз.

Биринчи 12 жума

Жумасына үч жолу күч сынашып, ар бири 35-45 мүнөт, андан тышкары жөө басуу:

• Дүйшөмбү, шаршемби, жума: күч менен машыгуу, ар бир жолу ошол эле алты көнүгүү
• Шейшемби, бейшемби: 25-35 мүнөт жүрүп, үн чыгарып, бирок ырдабай жүрө бергиле.
• Ишемби: 45-60 мүнөттүк узак жөө басуу же велосипед менен жүрүү
• Жекшемби: өчүрүү

Бардык нерсени камтыган алты көнүгүү

1. Отуруп туруп туруу отургучка тийген чуркоо. Эгер өтө эле оор болсо, жогору отургучту колдон.
2. Көкүрөк пресси жөлөккө илинген гантельдер же машина, дубалга же отургучка тиштеп жаттыруу.
3. Бир колу бар катар башка колу менен колдогон гантель же таяк.
4. Румыниялыктар үчүн оор жүк көтөрүү
5. Абанын үстүндөгү пресс отурган, арткы бети менен. Эгер ийиндин ооруганы болсо, аны калтырбагыла.
6. Жүк жүктөлгөн 20-30 метр; жалпы салмагыңыздын жарымы - бул узак мөөнөттүү максатка ылайыктуу.

Сеттер, кайталоо жана салмак кошууга байланыштуу эрежелер

1-2- жума: 1012 кайталоонун 2 сериясы, салмагыңыз 455 жолу көтөрө алат. Максатыбыз - чарчоо эмес, техника.

3-6- жума: 81212 кайталоодон турган 3 сет, ар бир сетте 23 кайталоо резервде калат.

7-12 жума: 3 топтом 61010 кайталоо төмөнкү дененин, 812 жогорку дененин, 12 кайталоо резервде.

Жүктү кошуу эрежеси: үч сетте тең кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде жана дагы деле 2 кайталоону аткарбай калганда, 2,5 кг буту жана белди машыктыруу; же 122 кг кол жана ийин көнүгүүлөрүнө. Сеталардын ортосунда 90-120 секунд эс алуу, 30 эмес.

Баланс жана кардио

Бул куракта салмактын начарлашы күчтүккө караганда тез, ал эми кулап түшүү эң чоң коркунуч туудурат. Ар бир сессияга: бир буту бар туруучулар, Бир бутуна 3 × 30 секунд, дубалдын же отургучтун жанында. Оңой болгондо, 10 секунд көзүңдү жумуп ал. Токтогулдан аяк бутуна чейинки басууну кошсоңуз, 2 × 10 кадам.

Кардиологиялык максатка Жумасына 150 мүнөт орточо күч-аракет жумшоо, баарын эсептеп чыксак жөө басуу, велосипед тебүү, бакчачылык, сууда сүзүү. Ал бир нече жолу 10 мүнөттүк сейилдөөгө барабар эмес.

Белок, уйку жана аны чечүүчү нерселер

60 жаштан кийин организм белокко анчалык жооп бербейт. Ошондуктан ал жаш адамдарга караганда көбүрөөк керек: 1,21.1,6 г күнүнө дене салмагынын килограмына. 80 кг салмактагы адам үчүн бул 9612128 г. Жалпы суммадан бөлүштүрүү маанилүү 253535 г тамакка, күнүнө үч же төрт жолу. Бул 130 г тоок, 200 г грек йогурту жана бир жумуртка же 150 г төө буурчак менен жумуртка.

7 - 8 саат уктагыла, ал эми 6 сааттан аз уктасаңар, канчалык машыксаңар да, күчүңөр азаят. Ал эми D витамини менен кальцийди болжолдоонун ордуна, кан анализи менен текшерип көргүлө.

Бир нерсе ооруганда

Муздардын жеңил оорушу 3/10 24 сааттын ичинде тазаланган болсо, жакшы. 4/10 дан жогору оору, муундардын оорусу 48 сааттан ашык убакытка созулат же кийинки күнү оору күчөйт: салмагын 20-30%га кыскартып, кыймылдын диапазонун кыскартыңыз, бирок толугу менен токтотулбаңыз. Кол же буттагы катуу оору, муундардын шишип кетиши же тизенин ийрилип кетиши аны текшерүүгө алып баруунун, аны күтпөөнун себеби.

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу күч сынашуу, 35-45 мүнөт, алты көнүгүү, 8-12 кайталоонун 2-3 сериясы.
• Бут менен белге 2,5 кг, дененин үстүнкү бөлүгүнө 122 кг кошуп, ар бир сет аяктаганда 2 кайталоону резервде жасаңыз.
• Жумасына 150 мүнөт жөө басуу же ушул сыяктуу кардио көнүгүүлөрдү жасоо, кошумча ар бир сеанста 3 × 30 секунд бир бутта туруп көнүгүү жасоо.
• Күнүнө бир килограммга 1,2351,6 г белок 253535 г тамакка бөлүнөт.
• Эгер көкүрөгүң ооруса, эсиң кетсе, кан басымың начарлап кетсе, остеопороз болсо же жүрөгүң ооруса, адегенде доктурга көрүн.