Ысымдарды кантип окуса болот?

Биринчи жолу чыныгы тренинг программасын ачсаң, анын жарымы коддой көрүнөт: DB 3x10 ылдый баскычыдеген сыяктуу . RDL 4x8 @RPE 7деген сыяктуу . Болгариялыктар 3х12 кадам. Алардын эч бири өз алдынча эмес аталыштын ар бир бөлүгү сизге көнүгүү жөнүндө бир нерсени айтып турат. Эгер сиз бөлүктөрдү окуй алсаңыз, анда миңден ашык көнүгүүнү жаттап алуунун кажети жок, болгону беш кыймылдын үлгүсү жана бир нече өзгөртүүчүнүн жардамы менен.

Машыгуунун аталышы - бул сүрөттөө, эмес, этикетка

Көпчүлүк ысымдар бирдей формула боюнча айтылат: жабдуулар + дене абалы + тутка + буттун кыймылы. Алып ийриле турган гантелдик скамейка: ылдыйкы деген сөз отургучтун 30-45 градуска чейин коюлгандыгын билдирет; тумшук жабдуулар; Бетке отургузулган пресс - бул уктап жатканда горизонталдык түртүү. Аны башынан аягына чейин окуп чыккандан кийин, көрсөтмөлөрдүн толук топтомун таба аласың.

Бир бөлүгү жок болсо, ал кабыл алынат. Бет баскычы "Квалификаторсуз" деген сөз жалпак отургуч жана штанга дегенди билдирет. Жамбаштап отуруу Бул сиздин белдин үстүндөгү таякча дегенди билдирет. Катар Бул көбүнчө 45 градуска чейин ийилген дөңгөлөктүү дөңгөлөктү билдирет. Ошентип, сиз бир гана негизги кыймылды үйрөнүп жатасыз башка нерселердин баары анын алдында калып калган өзгөрткүч.

Беш кыймылдын түрү дээрлик бардык нерсени камтыйт .

• Тизе ийрилген (катып): Арткы жамбаш, алдыңкы жамбаш, жулкун, бутунун үстүнө бас, бутуңду көтөр.
• Муундун шарптары: Дедлифт, Румыниянын Дедлифт (RDL), жамбаштын түртүлүшү, жакшы күнүңүздөр менен.
• Түйшөтүү: Бетке жана бутуна (горизонталдык), үстүнкү жана ийнине (вертикалдык) басылган баскычтар.
• Тартуу: Барабан же гандбелдин катар (горизонталдык), тартып-жоголгон жана артка тартып-конуу (вертикалдык).
• Жөнөтүү жана кыймылдын каршысы: дыйкандын басуусу, такта, палоф пресс, капталдагы такта.

Сиз билбеген ысымды жазганда биринчи суроо: Бул эмне?Бул Бул бешөөнүн кайсынысы. Бул машыгууну дароо эле түшүнгөн нерсеге айлантат, жана анын эмнеси менен айырмаланарын байкап коюу гана калат.

Жабдуулар сырткы көрүнүшүн эле эмес, талапты да өзгөртөт

Барабан менен эң көп салмак жүктөп, жума сайын 2,5 кг таза секирүү менен ийгиликтерди байкап турасыз. Дембллер көбүрөөк стабилдештирүүнү талап кылат, ошондуктан ошол эле кыймылдагы жалпы жүктөмү expected expected expected Кабелдер жана машиналар жолду кармап турат, ошондуктан алар чарчаганда 12-15 жолу кайталоо үчүн пайдалуу. Дене салмагынын эмгеги: BW.

Көз бурчу, абалы жана канча мүчөсү

Бул кыймылдын алдындагы сөздөр денебиздин кайсы жерде экенин жана канча мүчөсү иштеп жатканын көрсөтөт. Төмөнкү 30-45 градустагы отургуч, төмөндөө башыңызды жамбаштын астына коюп, жалпак тегиз. Отургандардеген сыяктуу . турган абалда жана ийрилген деген сөздөрдүн мааниси. Бир кол менен же бир тараптуу бир учурда бир тарапты билдирет. Болгариялыктар арткы бутун 30-40 см бийиктиктеги отургучта кармашат. Программада: 3х12 бир буту үчүнБул 6 жумушчу топтомду жана 12 мүнөттүн ичиндеги эс алууну билдирет.

Кол кармап туруу: туурасы жана колдун багыты

Колдоруңду бурушуң - кайырмак же үстөмдүк кылууАл эми колуңду өзүңө каратып , супинацияланган же жашыруунжана бейтараптуулук Ал - бири-бирине караган колдору. Ошондуктан көтөрүү жана жаакты көтөрүү эки башка иш-чара болуп саналат: Биринчиси үстүнкү колу менен артка таянат, экинчиси астындагы колу менен бицепстерди көбүрөөк көрсөтөт. Жакын кармап туруу "Банк пресс" - бул эки колунун аралыгы болжол менен 20-25 см; кең кармагыч Бул болжол менен 1,5 эсе чоңдугу.

Эң көп көргөн кыскартуусу

• 4х8: сегиз кайталоодон турган төрт серия.
• RPE 7: 7 деген үч кайталоону билдирет.
• RIR 2: Ошол эле идея түздөн-түз айтылып 2 жолу кайталоону резервге калтыруу.
• 1RM: бир жолу кайталоонун максималдуу саны; 70% 1RM Эгер силердин максималдуу салмагыңар 100 кг болсо, 70 кг.
• Тэмп 3-0-1-0: 3 секунд төмөндөтүү, 0 тыныгуу төмөндө, 1 секунд көтөрүү, 0 тыныгуу жогоруда.
• AMRAP: ошол топтомдо мүмкүн болушунча көп кайталоо; ЭМММ: ар бир мүнөтүнүн башында жаңы топ.
• RDL, OHP, BSS: Румыниялыктар өлүк көтөрүү, үстүнкү басма, болгарлар бөлүнүп-жарылуу.

Программанын бир сапын чечмелөө

Барбелл RDL 4x8 @RPE 7, темп 3-0-1-0, эс алуу 120 с

1. Барабан: жабдуулар бар.
2. RDL: Муундун шарпылдаган ийини, бутуңдун ортосуна чейинки таякчасы.
3. 4х8: сегизден турган төрт серия, жалпысынан 32 кайталоо.
4. @RPE 7: ар бир сеттин аягында дагы 3 жолу кайталай ала турган жүктү тандагыла.
5. Тэмп жана эс алуу: 3 секунд төмөндөтүп, андан кийин 2 мүнөт тыныгуу. Бул машыгуу 11-12 мүнөткө созулат.

Бир кыймыл, үч ысым

Ошол эле көнүгүү көбүнчө формалдык аталышы, спорт залдын аталышы жана машинанын маркасы менен аталат. А ылдамдык менен ылдый тартуу - вертикалдык тартылуу, a жамбаштын кыймылы бир отургучтан жүктөлгөн жамбаш узартуу болуп саналат, бутунун кысылышы тизе ийрилгендиги. Эгер кимдир бирөө тааныш эмес сөздү колдонсо, эки суроо бергиле: кайсы булчуңдар иштейт жана кандай жабдууларды колдонот. Бул 10 секундга созулат жана үч жума бою туура эмес кыймылдан сактайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуунун аталышы зыянсыз, бирок аткаруу дайыма эле зыяндуу боло бербейт. Эгер 2 жумадан ашык убакытка созулган, эс алууда басаңдабаган ооруңуз болсо, колуңуздун же бутуңуздун катуу оорушу, колуңуздун же бутуңуздун сезбей калышы же алсыздыгы, муундарыңыздын көрүнүктүү шишип кетиши же күч-аракет учурунда көкүрөгүңүздүн оорушу жана башы айлануусу болсо, доктурга кайрылыңыз. Эгер сизде жүрөк оорусу, кан басымы көзөмөлдөнбөгөн же акыркы 6 айдын ичинде операция жасалган болсо, анда да ушундай болот.

Кыскачасы

• Машыгуунун аталышы - бул сүрөттөө: жабдуулар, жайгашуу, кармаш, андан кийин базанын кыймылы.
• Белгисиз бир көнүгүүнү төмөнкү беш ыкманын бирине кыскартуу: Жатып, ийилип, түртүп, тартып, көтөрүп жүр.
• Модификаторлор реалдуу сандарды камтыйт: 30-45 градус, 20-25 см. Бир бутуңду эки эсе көп карма.
• Кыскачасын бир жолу үйрөн: 4x8, RPE 7, RIR 2, темп 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Эгер оору 2 жумадан ашык убакытка созулуп кетсе же сезбей калсаңыз же алсыз болсоңуз, программаны өзгөртүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.