Денедеги майдын пайызын кантип аныктаса болот (жана кайсы сандарга ишенсе болот)

Салмагыңардын салмагынын өлчөмү - силердин салмагыңар эмес, силердин салмагыңардын салмагыңар, сууңар же булчуңдарыңар. Денедеги майдын пайызы бул боштукту толтурат, бирок ар бир ыкманын канчалык алыс кеткенин билип, ар бир жолу бирдей өлчөп турсаңыз гана. Бул иштей турган процесс, лаборатория жана кымбат жабдуулар талап кылынбайт.

Сиз чынында эмнени өлчөп жатасыз

Денедеги майдын пайызы - бул жалпы массадагы майдын үлүшү. 90 кг жана 20% май менен 18 кг май жана 72 кг майсыз масса булчуң, сөөктөр, суу, органдар. Майды жоготуу фазасынын максаты 18 кг салмакты 12 кгга чейин азайтуу, ал эми 72 кг салмактын калдыгы ошол бойдон калуу.

Эч бир шайман майды түздөн-түз өлчөбөйт. Алар баары бир нерсени өлчөшөт теринин калыңдыгын, электр каршылыгын, дене тыгыздыгын жана аны бир теңдеме аркылуу жүргүзүшөт. Ошондуктан абсолюттук сан дээрлик ар дайым туура эмес болуп саналат жана эки өлчөө ортосундагы айырмачылык маанилүү бөлүк болуп саналат.

Методдор жана алардын катасы

Өлчөөчү тасма

Эң арзан жана таң калыштуусу пайдалуу. Белиңизди көкүрөгүңүздөн, жамбаштарды эң кеңири жериңизден, мойнуңузду Адамдын алмасынан төмөн, колуңуздун жана жамбаштын үстүнкү бөлүгүн өлчөп алыңыз. Тасма териге тегиз тиреши керек. Үч жолу көрсөткүчтү алып, ортодогусун колдонуңуз; ал 0,5 смден төмөн болушу керек.

Белинин тегереги өзүнөн өзү эле ден соолукка байланыштуу маалыматтарды камтыйт: 94 смден жогору эркектерде жогору тобокелдик жана 102 смден жогору жогорку тобокелдик; аялдарда 80 смден жогору жана 88 смден жогору. Андан да жөнөкөй эреже белди бийиктикке бөлүү 0,5ден төмөн болушу керек. 180 см бийиктикте 90 смден аз белди билдирет.

Калпактын капталы

Кысып алган бүктөмдүн калыңдыгын өлчөөчү тутка. Эркектер үчүн бул үч бөлүк - көкүрөк, ич жана жамбаш; аялдар үчүн трицепс, жамбаш жана жамбаштын үстүндөгү бүктөлүү. Ар бир жерди эки-үч жолу алып, кайырмакты жапкан соң 2 секунд күтө туруңуз, ортоңку көрсөткүчтү колдонуп, сандарды Джексон-Полоктун формуласына киргизиңиз.

Бир эле киши ар бир жолу өлчөп жатканда 3-4 пайыздык ката болот, ал эми тестер алмашканда андан да көп болот. Дененин оң жагын дайыма колдонуңуз жана көнүгүүдөн кийин эмес, машыгуудан мурун өлчөп туруңуз.

Биоимпеданция

Акылдуу таразалар жана кол менен кармап жүрүүчү шаймандар денеге алсыз ток жиберип, майдын каршылыктын деңгээлин аныктайт. Ал эми сууну көп ичкенден, туздуу тамактан, кечээки сеанстан же толук кандуу ичкенден улам көрсөткүчтөр 2-3 пайызга өзгөрөт. Бул сан бирдей шарттарда алынган серия катары гана мааниге ээ.

DEXA жана BodPod

Лабораториялык ыкмалар, болжол менен 1-2 пайыздык ката менен. DEXA ошондой эле майдын бөлүштүрүлүшүн жана сөөк тыгыздыгын көрсөтөт. Бир же эки жолу жыл сайын текшерүү жүргүзүү үчүн эмес, аны жөнгө салуу үчүн жасаш керек.

Сандарды салыштырууга мүмкүндүк берген протокол

1. Эртең менен, ойгонгондон 30 мүнөттүн ичинде, дааратканадан кийин, тамактан, кофеден жана машыгуудан мурун өлчөө керек.
2. Жуманын ошол эле күнү, ошол эле шайман, ошол эле жерлер, ошол эле адам кайырмак кармап турат.
3. Алдыда 24 саат бою алкоголдук ичимдик ичпегиле жана туздуу тамак жебегиле.
4. Үч нерсени бириктиргиле: салмагы, айланасы жана салмагы. Алардын бири да жалгыз бүтүндөй окуяны айтып бербейт.
5. 4 өлчөө жүргүзүлгөнгө чейин, башкача айтканда 4 жума өткөндөн кийин жыйынтык чыгарбаңыз. Бул маалыматтарды маалымат эмес, тенденция менен жазып жатасыңар.

Аялдар үчүн: цикл сууну кармап турууну 1,5 кгга чейин өзгөртөт. Ар бир жолу бир эле фазада өлчөп туруңуз, мисалы, айыз башталгандан 7 - 10 күн өткөндөн кийин.

Чыныгы сан катары эсептелген сандар

• Эркектер: Эфирдик майлар 35%,5%, спорттук майлар 613%, денеге мүнөздүү майлар 1417%, орточо майлар 1824%, семиздер 25% дан жогору.
• Аялдар: Эфирдик майлар 101313%, спорттук майлар 1420%, денеге мүнөздүү 212424%, орточо 253131%, 32 пайыздан ашык семиз.

Эркектер үчүн 6%дан төмөн, аялдар үчүн 14%дан төмөн болсо, бул эсептин төлөнбөй турган абал эмес. Уйку, либидо, күч жана иммундук функция төмөндөйт. Бул бир нече жуманын ичиндеги сандар, бир жыл ичиндеги эмес.

Ал эми ал номерди алгандан кийин эмне кылмаксың ?

Реалдуу көрсөткүч жумасына дене массасынын 0, 5 - 1% ды түзөт. 90 кг болсо бул 0,45-0,9 кг. Иш жүзүндө: күнүмдүк 300500500 ккал дефицит, дене массасынын килограмына 1,62.22,2 г белок (145 90200 г 90 кг салмакта), жумасына 2-4 күч менен машыгуу, булчуң тобуна 10-20 серия менен жана күнүнө 7 0009,9 000 кадам.

Чеки: Эгер салмагыңыз түшүп, бирок белдин кыймылы 4 жумадан бери өзгөрбөсө, анда сизде майдын ордуна суу жана булчуңдун жоголушу мүмкүн.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 6 айдын ичинде дене массасынын 5% дан ашыгын диетасын же көнүгүүсүн өзгөртпөстөн, атайын эмес жол менен жоготуу.
• Эркектерде 102 смден ашык, аялдарда 88 смден ашык бел
• 3 ай же андан көп убакыт бою бою боюнда жок болгон айлануулар, өзгөчө, денедеги майдын аздыгы жана оор машыгуулар менен коштолгон учурларда.
• Тынч уктаганыңарга, жакшы тамактанып жатканыңарга карабай, дайыма чарчап, суук тийгендей сезсеңер, чачыңар түшүп, күчүңөр азайып жатса, калкан безиңерди жана темирди текшерип көргүлө.
• Өзүн өзү таразалап, тамактан коркуу же тамакка тыюу салуу. Бул дарыгерге же терапевтке таандык, жаңы диетага эмес.

Бир жолу колдонгон ыкманы 20 жолу кайталаган ыкма жеңет.

Кыскачасы

• Эч кандай метод чыныгы санды бербейт сиз абсолюттук маани эмес, тенденцияны байкап жатасыз.
• Тасма менен белдин тегереги эң арзан жана клиникалык жактан пайдалуу; бойдун жарымынан аз белди көздөөгө болот.
• Калыбы 344% га, биоимпедансы 48% га, DEXA 12% га туура келбейт; канча жолу өлчөө пландаштыруу керек экендигине жараша тандаңыз.
• Эртең менен, орозо, бир эле иш күнү, бир эле шайман, жок дегенде 4 жума, эч нерсе соттобостон.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок менен жумасына 0,5% дененин массасынын 1%ын жана жумасына 2-4 күч берүүчү сессионду алууну максат кылыңыз.