Машыктырууну адатка айлантуу

Көпчүлүк адамдар программасы начар болгондуктан машыгууну токтотушпайт. Алар иштен кетишет, анткени алар эч качан чечим чыгаруунун чегинде эмес. Алгачкы бир нече жуманын ичинде ар бир сеанс эрк күчүн талап кылат, ал эми эрк күчү чектелүү. Максаты - бул мезгилди кыскартып, аны мүмкүн болушунча аз сүйлөшүү менен өткөрүү.

Эки жума эмес, эки-үч айга пландаштыруу

Адаттануунун пайда болушу боюнча изилдөөлөр 18 күндөн 250 күнгө чейинки аралыкты, орточо 66 күндү түзөрүн көрсөткөн. Ошентип биринчи 8 - 12 жумаАлдын-ала ийгиликтерди күзгүдөн же баллдан баалабагыла. Муну бир сан менен баала: пландаштырылган сессиялардын ичинен жыйынтыкталган. Эгер сиз бир айда 12 күндү пландаштырып, 10 күндү аткарсаңыз, бул жакшы ай болгон, эгерде эч нерсе өзгөрбөсө дагы.

Кирүү тилкесин төмөн коюу

Классикалык ката - бул жумасына 90 мүнөттүк беш маалдык план. Ал план эки жума бою сакталат. Адегенде: Жумасына 3 жолу, ар бири 40-45 мүнөт: 5-6 көнүгүү, 6-12 кайталоодон турган 3 серия, сериялардын ортосунда 90 секунд эс алуу. Ал эми үстүнкү дене көтөрүү менен 2,5 кг секирүү, жөлөккө отуруу жана өлүк көтөрүү менен 5 кг секирүү менен салмакты кошуп алсак, ар бир сериалда эң жогорку чекке жеткенден кийин гана салмак кошулат.

Ошондой эле аныктоо минималдуу версиясы жаман күндөр үчүн: 20 мүнөт, үч көнүгүү, ар бирине экиден. Бул жарым машыгуу эмес, чынжырдын үзүлбөй турганынын кепилдиги. Бир айдын ичинде экиден ашык жолугушуудан калбай, үч айдай убакыт өткөндөн кийин гана үнүңөрдү көбөйтүп тургула.

Убакытты, жерди жана белгини бекиткиле

Аны сүйлөм катары жаз: Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү саат 18:00дө жумуштан 10 мүнөт алыстыктагы спорт залына барам. Азыркы абалыңар менен биринчи жолу сүйлөшкөнүңөрдө канчалык аз чечим кабыл алсаңар, ошончолук ийгиликке жетесиңер.

• Ошол эле күндөр ."Керек болсо, жумасына үч жолу" дегенди эмес.
• Ошол эле убакта, эң көп дегенде бир саатка чыдаганга.
• Бир спорт залы, үчөөнүн ортосунда тандоо эмес.
• Кечээ кечинде баштыктарды жыйнаган: бут кийим, сүлгү, бөтөлкө. Кечиндеги 4 мүнөт эртең мененки чечимди жокко чыгарат.
• Үйдө машыгуу? Ошол эле эрежелер бөлмөнүн бир бурчунда, жабдуулар көрүнөт, эч качан шкафта эмес.

Эки күндүк эреже

Бир жолу өткөрүп жибергендер эч нерсе эмес. Эки жолу катарлап өтүү көйгөйү, анткени ошол учурда өтүү өзгөчө болбой калып, жаңы калыпка айланат. Эреже: эки жолу бирден жолугушууну калтырбагыла. Эгер дүйшөмбү күнү өтпөй калса, шейшемби күнү өтүү милдеттүү болот ал 20 мүнөттүк гана версия болсо да.

Бир жыл ичинде 80% ырааттуулукту камсыз кылуу 125 сеанс боюнча 100% соккуну 6 жума бою кармап, андан кийин эч нерсе болбойт.

30 секунддук тренинг журналы

Эки нерсени гана жаз: Бул машыгууларды жана салмактарды кайталоону билдирет. Ал китепче же башка колдонмо, анын мааниси жок. Эки пайда: кийинки жолу эмне менен келериңизди билесиз (оңдоого 5 мүнөт коротулбайт), ал эми 6 жумадан кийин күзгү дагы деле жете элек ийгиликтерди далилдеп бересиз. Ай сайын канча жолу окудуңар, канча жолу окудуңар деп эсептеп, санын жазып алгыла.

Адатта , үч нерсе пландарды бузуп коёт .

Чарчоо

Уктагандын өзү эң чоң фактор. Максаты 7-9 саат жана дем алыш күндөрү бир сааттын ичинде ойгонуу убактысы бирдей. Эгер сиз 5 саат уктасаңыз, көйгөй тарбия эмес, уйку.

Убакыт жок .

Бул дээрлик ар дайым "менде 90 мүнөт жок" дегенди билдирет. Эс алууну 60 же 75 секундга кыскартып, кошумча жумуштарда 8 же 10 мүнөт үнөмдөсөңүз болот.

Оорулуулук

Алгачкы сеанстардан кийин оору 24төн 72 саатка чейин созулат. Ошондуктан жокко чыгарбаңыз жүктү 20-30% түшүрүп, дагы деле машыккыла. Андан тышкары, протеинди да сактагыла. Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,6 г 80 кг салмактагы адамга 130 г) жана килограммга 30-35 мл суу ичүү керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн машыгуу коопсуз, бирок эгерде сизде:

• орточо күч-аракет менен көкүрөктөгү оору, басым же дем алуунун тартыштыгы;
• машыгуу учурунда же андан кийин эсинен кетүү, баш айлануу же жүрөк кагышынын бузулушу;
• 7 - 10 күндөн ашык убакытка созулган муундардын катуу оорушу же басылбаган шишик;
• кан басымы жогору, диабет же жүрөк оорусу бар экени аныкталган, же 40 жаштан ашкан жана көп жылдан бери машыкпаган;
• кош бойлуулук, жакында эле операция болгон же салмагынын түшүп калганы.

Эгер тренинг ооруну жума сайын күчөтсө, анда бул тренинг эмес.

Кыскачасы

• Автопилот менен иштегенге чейин 8-12 жума күт; ал убакка чейин, албетте, ал гана бүткөн сессияларын текшерип туруңуз.
• Жумасына 3 жолу, 40-45 мүнөт, 5-6 машыгуудан баштап, 6-12 кайталоодон турган 3 сериядан баштагыла.
• Бир эле күндү, бир эле саатты, бир эле спорт залын белгилеп, кечээ кечинде сумкаңды жыйна.
• Эч качан эки жолу үзбөй көрүңүз 20 мүнөттүк вариантка кайрылыңыз.
• Күнүгө 7-9 саат уктап, бир килограммга 1,6 грамм белок жегенге аракет кылгыла.