Спорт залы жок кантип арыктаса болот?

Спорт залы - бул курал, талап эмес. Бул салмактын төмөндөшүнө байланыштуу болот. Бул үйдө эле болушу мүмкүн. Бул мүчөсү жок, жабдуусу жок жана жумасына үч жолу 30-40 мүнөт иштеген адам үчүн конкреттүү план.

Сандардан баштагыла .

Биринчи кезекте техникалык тейлөөнү эсептеп чыгыңыз: дене салмагы килограмм менен × 30 эгерде сиз күн бою отуруп калсаңыз, × 33 эгерде сиз көп кыймылдасаңыз. 85 кг салмактагы адам 2,550 ккал калорияга ээ. Дефициттин натыйжалуу болушу Күнүнө 300-500 ккал2,050-2,250 ккал.

Бул жумасына 0,3-0,5 кг берет. Эстүү жогорку чеги болжол менен Бир жумада дене салмагынын 1%; тезирээк жүрүп, булчуңдарыңыздын көлөмүн жоготуп, аны кармап калуу мүмкүнчүлүгү азаят. Калькуляторго көз жумуп ишенбеңиз 10 күн бою бирдей тамакты ичип туруңуз жана жумалык орточо көрсөткүчүңүздүн кандай экендигин көрүңүз.

Алгач белок, андан кийин башка нерсе.

• Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг салмакта күнүнө 130-175 г. Эгер ашыкча салмак болсо, аны азыркы салмагыңдан эмес, максаттуу салмагыңдан эсептеп чык.
• Майлуулук: 0,6 г/кг төмөн эмес, демек 80 кг салмакта 48 г.
• Көмөк заттары: Калган калориялар. Эгер машыгып жатсаң, аларды нөлгө чейин кыскартууга себеп жок.
• Кымбаттуулуктагы: Күнүнө 25-35 г, эң оңойсу 400-600 г жашылча жана жемиш.

35 грамм белок кандай көрүнөт ?

150 г тооктун көкүрөгү, 200 г майсыз кургак, 5 бүт жумуртка, 180 г тунду, 250 г майсыз капуста. Күнүгө 3-4 жолу ушундай тамактанып, белокторду ар бир тамакты таразалап көрбөй эле жейбиз.

Күчкө машыгуу

Жумасына үч жолу, ар бири 30-40 мүнөт, толук дене. Ар бир көнүгүүнү 8ден 20га чейинки аралыкта 3 жолу жасаңыз, 1-3 жолу токтоп, иш жүзүндө ийгиликсиз болуп калсаңыз, кыймылдын ылдамдыгы байкалып басаңдаганда токтоңуз.

А күн: дене салмагы же болгарча бөлүнгөн жамбаш 3 × 10 бир бутуна, push-up 3 × максималдуу (колдорун үстөлгө же дубалга, эгерде пол push-up өтө катуу болсо), бир буту румындык deadlift 3 × 10, бир столдун астында катар же бир сүлгү менен эшиктин туткасы 3 × 12, такта 3 × 40 секунд.

Б күнү: бир бутуна 3 × 12 жөө жүрүү, отургучтагы 3 × 12 жөө жүрүү, дивандагы 3 × 15 ийин менен жамбаштын кыймылын көтөрүү, 3 × 8 ийинге шиш көтөрүү; өлүк курт 3 × 10 ар бир тарапка.

Ал эми ийгиликке жетишүү деген дээрлик баарыбыз унутуп койгон нерсе. Эгер сиз 20 кайталоону аткарсаңыз, анда 25кө жетпейсиз. бир бутуңузга же бир колуңузга өтүңүз, 3-4 секунд бою төмөн түшүрүңүз, түбүнө 2 секунддук тыныгуу кошуңуз же 5-10 кг китеп жана суу бөтөлкөлөрү менен рюкзак жүктөп алыңыз.

Жүрөк көнүгүүлөрүн жасабай , кадамдарды жасагыла

Бир жума бою кадамдарды эсептеп, андан кийин күнүнө 8-10 миңге чейинки кадамдарды кошуп туруңуз. 80 кг салмактагы адам үчүн 10 000 кадам болжол менен 300-400 ккал. Бул чуркоодон кыйла арылтат, ошондуктан күч иштетүү менен калыбына келүүгө тоскоолдук кылбайт. Эгер кардио көнүгүүлөрдү жакшы көрсөңөр, анда 20-30 мүнөттүк эки машыгууну кошумчалагыла.

Уйку, ичимдик жана эч ким жазбай турган нерселер

6 сааттан аз уктоо менен тамакка болгон каалооңуз өсүп, тарбияңыз төмөндөйт. 7-9 саатка чейин уктаңыз. Алкоголдун көлөмү 7 ккал/грамм: үч ичимдик 450-600 ккал, бир күндүн дефицити. Жалпысынан алганда , суюк калориялар тизмедеги эң кымбат буюмдар: Жарым литр шире 200 килокалорияга жакын жана эч кимди тойгузбайт.

Ал иштейби же жокпу кантип билсем болот?

1. Күн сайын эртең мененки тамактануудан кийин, эртең мененки тамактан мурун салмагыңды ал.
2. Акыркы 7 күндүн орточо көрсөткүчүн жана аны өткөн жуманын орточо көрсөткүчүнө салыштырыңыз эч качан күн менен күндүн орточо көрсөткүчүн эсептебеңиз.
3. Ар бир 14 күн сайын белди көкүрөгүңдөн өлчөп тур.
4. Эгер орточо эсеп үч жума бою бирдей болсо, 200 килокалорияны азайтыңыз. же күнүнө 2000 кадам кошуңуз бир кадам, экөө тең эмес.

Бир түн ичинде 1-2 кг секирүү - бул суу жана ичеги-карындын курамы, май эмес. Бир килограмм майды көбөйтүү үчүн, сиз 7000 ккал ашыкча тамак жешиңиз керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Диабет, калкан бези, бөйрөк же боор оорулары бар болсо же тамак-аштын өлчөмүнө каршы дары-дармектерди ичсеңиз.
• Эгер сиз кош бойлуу же эмчек эмизсеңиз бул учурда дарыгер менен биргеликте план түзүп алыңыз, жалгыз эмес.
• Эгер эч себепсиз арыктап жатсаңар: тамактанууңузду же көнүмүш адаттарыңызды өзгөртпөстөн, 6 айдын ичинде дене салмагынын 5% дан ашыгын
• Көңүлү чөккөндө көкүрөктөгү оору, эс-учун жоготуу, катуу дем алуу же жүрөк кагышы машыгууну токтотуп, дароо текшерүүдөн өтүңүз.
• Эгер тамак-аш сизди кыжырдантса, же тамактанганды же куса болууну сезсеңиз, бул медициналык маселе, эрк маселеси эмес.

Кыскачасы

• Күнүмдүк 300-500 ккал дефицит, жумасына 0,3-0,5 кг жана дене салмагынын 1% дан ашпашы керек.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок, 30-45 г болгон 3-4 тамакка бөлүнөт.
• Бир жумада 3 жолу салмак менен машыгуу, 3 серия × 8-20 кайталоо, чыныгы прогрессия менен.
• Күнүгө 8 - 10 000 кадам жана 7 - 9 саат уктаган адам эч бир кишиден алда канча жакшы уктайт . детоксикациялоо планы.
• Жумалык салмагыңарды жана белди эсептеп тургула; үч жумадан кийин гана планды өзгөрткүлө.