Кантип оор көтөрүү жөндөмүңдү жакшырта аласың?

Көптөргө оор жүк көтөрүү күчүнүн жетишсиздигинен эмес, туура эмес пландаштыруудан улам токтойт. Эгер сиз бир эле нерсени айлап жасап, жума сайын бир жолу ийгиликсиз болуп жатсаңыз, анда организмиңиздин көнүп кетүүгө эч кандай себеби жок жана сиздин белдин калыбына келүү убактысы болбойт. Бул жерде 8-12 жуманын ичинде эң жогорку салмагыңарды 10 - 20 килограммга көтөрүүнүн конкреттүү жолу көрсөтүлөт.

Чыныгы сандан баштоо

Баштоочу пункт жок болсо, калганы божомолдук. Бир жолу кайталоонун эң чоңунун кереги жок. Бир таза серия 3төн 5кө чейин кайталоо жетиштүү, андан кийин эсептеп чыгарыңыз:

• 3 кайталоо - бул максималдуу салмагыңардын 93%ы
• 5 жолу кайталоо - бул болжол менен 87%
• 8 кайталоо 80%ды түзөт .

Мисал: 140 кг салмактагы беш таза кайталоо болжолдуу 160 кг салмакты билдирет. Бул сандан төмөндөгү ар бир пайыздык көрсөткүчтү эсептеп, эң жакынкы 2,5 кг пластинка алмаштырууга чейин тегеректеп алыңыз.

Жумасына эки жолу, алардын бири гана оор.

Жумасына бир күн жетиштүү стимул эмес, үч күн күнүнө сегиз саат иштеген адамдын белдин төмөнкү бөлүгү үчүн өтө көп. Эки күндүн аралыгында, жок дегенде 72 саат аралыкта, адатта эң жакшы учур болот:

• Катуу күн: план боюнча жумушчу топтомдорду, топтордун ортосунда 3 мүнөттүк эс алуу.
• Техникалык күн: 65-70 градуста үч жолу кайталоонун 5 сеттери, 90 секунд эс алуу, ар бир кайталоонун башталышы жерде токтогон жерден башталат.

Сегиз жумалык план

1ден 4 - жумага чейин

Катуу күн: 4 кайталоодон турган 4 серия. 72,5%дан баштап, жума сайын 2,5% кошуп, 72,5 / 75 / 77,5 / 80% түзүңүз. Акыркы сетканы куюлган резервуарда 2-3 жолу кайталоо менен аякташ керек.

5 - 8 - жума

Катуу күн: 3 жолу кайталоо 80 / 82,5 / 85 / 87,5% ылдамдыкта. Эс алуу 4 мүнөткө чейин созулат. Эгер бешинчи жумада таякчанын ылдамдыгы байкаларлык төмөндөсө, кийинки жумада кошуп койбостон, ошол эле салмакты кайталаңыз.

9 - жума: Жүктөлүп-түзөө жана сыноо

Беш күн бою катуу тартылбай, үч жолу эки жолу гана 60% ылдамдыкта. Андан кийин тест: 40, 60, 75 жана 85% температурада жылытыңыз, андан кийин 102,5-105% максималдуу температурада бир жолу аракет кылыңыз. Эгер ал жакшы жүрсө, дагы 2,5 кг кошуп, экинчи жолу аракет кылыңыз.

Чынында эле пайда алып келген кошумча жумуш

• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 8 кайталоонун 3 сериясы, максималдуу салмагынын 60-65% менен.
• 5 смден төмөнкү өлүк көтөрүү: 65-70%га чейинки температурада 5 сериядан 3 сериясы башталышы начар.
• Барабандын сабы: 8-10 кайталоонун 4 сериясы. Буттарың гана эмес, аркаң да жүктү көтөрүшү керек.
• Жамбаштап: Эгер таяк акырындык менен жерден чыгып кетсе, анда буттарынын саны көбүнчө чектелүү.
• Жүк жүктөлгөн: 30 метрлик 4 ок кармагыч жана багаж үчүн.

Бир сеанска ушундай эки-үчөө жетет. Ал эми кийинки жумада негизги лифт үчүн төлөнөт.

Техникасы: килограммдар кайда жоголот

1. Бутуңдун ортосуна чейинки таякча, эки-үч сантиметрдей аралыкта.
2. Алгач бошоңдугуңарды чыгарыңыз . Тынч кыйкырык угулганча, плитадан оюнду алып, андан кийин тартыңыз.
3. Бутту так эле бардын алдына коюп, жамбаштарды өтө бийик да, өтө төмөн да койбойт.
4. Карынга дем алып, ар бир кайталоо алдында катуу карманып, темир тор түшкөндөн кийин гана дем алып чыгыңыз.
5. Акыры, бутуңду бекем кармап, артка ийилип тур.

Эгер белдин үстүнкү бөлүгү 90% болсо, анда көйгөй көбүнчө белдин бекемдигинде эмес, 80 пайыз менен жумаларды өткөрүп жибергениңде болот. Бир кадам артка жылып, ошол пайызды кайталаңыз.

Тутка жана темир жабдуулар

Көптөрдүн аркасы кыймылдабай калганда, туташуусу токтойт. 85% дан жогору топтомдордо гана аралаш кармагычты (бир колун үстүнө, бирин астына) колдонуңуз жана эки тарапты алмаштырып туруңуз. Кыштын кыштын ысыгынан да жакшы. Кайырмактарды кармап туруу жөндөмүн сынап көрбөгөн жерде кошумча иштерге жана шаймандар үчүн сактаңыз. Бут кийимдер: жалпак, бекем бут кийим же жылаңач бут кийим, эч качан жумшак чуркоочу бут кийим.

Кайра калыбына келтирүү жана тамак-аш

• Бир күндүк салмактын килограммы боюнча 1,6-2,2 г белок, бул 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн 130-175 г.
• Көбүрөөк күндүн ичинде көмүртектер килограммга 4 г, 80 кг салмакта 320 г.
• 7 - 9 саат укта. Мындай оордуктар менен бир нече жума бою 5 сааттан түнөп жатканда айырмачылык айкын болот.
• Эгер максат таза күч болсо, күнүнө 200-300 ккал ашыкча.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир-эки күн бою оор кыймылдан кийин артка чарчап кетүү кадимки нерсе. Эгер бутуңду тизеден төмөн түшүрүп, оорусаң, бутуңду сезбей же алсыз болсоң, түн ичинде ойгонуп калсаң же эс алып турсаң да, эки жумадан ашык оорусаң, доктурга кайрыл. Бээнин же ичегинин иштебей калышы жана белдин оорушу - чукул абал, ошол эле күнү тез жардамга кайрылыңыз. Эгер кан басымыңыздын жогорулашы, грыжаңыздын пайда болушу же кош бойлуу болсоңуз, 85% дан жогору көтөрүлгөндөн мурун дарыгерге кайрылыңыз, анткени бул учурларда жүктөөнү жекече пландаштыруу керек.

Кыскачасы

• Эң жогорку көрсөткүчтү өлчөп, аны ар бир топко негиздеп эсептеп көргүлө, болбосо эч кандай план болбойт.
• Аптасына эки жолу: бир күн катуу жана бир күн техникалык 65-70% менен.
• Сегиз жума: 4х4 72,5ден 80 пайызга чейин, андан кийин 3х3 80ден 87,5 пайызга чейин, андан кийин жүктөп алуу жана сыноо.
• Бир сеанска беш эмес, эки-үч кошумча лифт жана күнүнө килограммга 1,6-2,2 г белок.
• Буттун оорушу, сезгичтик же алсыз бут деген дарыгерди, дагы бир топту эмес.