Кантип көбүрөөк бурулуп-конууну үйрөнө аласың?

Бул бир нече көнүгүүлөрдүн бири, анда ийгиликтер өтө ачык көрүнөт. Же кошумча күчтү аласың, же албайсың. Көпчүлүк адамдар 3-5кө чейин токтоп, андан кийин жылдап ошол жерде калышат, негизинен жумасына бир жолу сунууларды жасап, ийгиликсиз болуп, эң жакшысын күтүп жатышканы үчүн. Бул жерде силер чынында кайда экениңерге жараша конкреттүү план бар.

Баштоочу жериңди өлчөө

5 мүнөт эс алып, ийиндериңерди жылыткыла, андан кийин максималдуу серияны жасагыла. катуу өкүлдөрү: Толук илинип, тик моюн менен, кайыштын үстүндө калпак, жонокой кыймыл жок. Номериңди жазып ал, 4 жума бою кайра тест тапшырба. Бир нече күндө бир текшерүү жүргүзүү эч кандай маалымат бербейт жана айыгууңузду басаңдатат.

Жыйынтыкка ылайык , үч топко бөлүнүп жатасыңар: 0 кайталоодеген сыяктуу . 15жана 6 же андан көп. Бул үч топтун программалары таптакыр башка.

Бир же эки жолу кайталоо ыкмасы

• Калпактын туурасы 510 см. Ал эми өтө кең кармагычтар үстүнкү жарым бөлүктү катуураак кылат.
• Тартар алдында, ийин кабыгыңызды басып, артка тартып, 1 секунд кармаңыз. Бул кыймылдын башталышы, колду тартпа.
• Буттары бириктирилип, алдыга жылдырылат. Катуу дене күчтү саткан чайпалды токтотот.
• Кыйшыктын үстүнө эмес, кабыргаңызга буруңуз.
• Тэмп: 1 секунд жогору, 2 секунд төмөн. Бардан түшүп кетүү топтомдун эң пайдалуу бөлүгүн текке кетиргендик.
• Төмөндөн дем алгыла, андан кийин тыгыздык чекитин басып өткөндөн кийин, болжол менен жарым жолго чыгып, сыртка чыгарыңыз.

Эгер сиз дагы бир жолу тартпай калсаңыз

8 жумалык план, Жумасына 3 жолу, алардын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү:

1. Терс жактары: Үчтөн төрт топ. Жогорку абалга секирип же төмөн түшүп, 5 секунд бою көзөмөлдөп туруңуз. 2 - 3 мүнөт эс алгыла.
2. Жапканды тартуу: 56нын 3 топтому. 3×8ге жеткенде, жука тилкеге өтүңүз.
3. Тегерек (горизонталдык) саптар Стержень жамбаш бийиктигинде: 812.12дин 3 топтому.
4. Өлгөндөрдү асып салуу: 204040 секунддук 3 серия кармап туруу жана ийинге чыдамы үчүн.

Биринчи тазалыктын мөөнөтү 6-12 жума, эгерде салмагыңыз нормалдуу болсо, эгерде ашыкча салмак көтөрсөңүз, андан узак.

1ден 5ке чейин кайталасаңыз

Бул жерде эң жакшысы көп машыгуудан улам ийгиликсиз болуп калбашы мүмкүн .. Эң көп ичкен тамагыңардын жарымын алып, күнүнө бир нече жолу кайталагыла.

Эгер силердин максималдуу көрсөткүчтөрүңөр 4 болсо: күнүнө 2ден 6 топтом жасагыла, күн бою, жумасына 5-6 күн. Эч бир топтом эч качан ийгиликсиз болбойт.

Аны менен катар жумасына 2 жолу чыныгы машыгууларды өткөргүлө: 5 сет, бир жолу токтотуу, 3 мүнөт эс алуу. Максатыбыз - жумасына бир жолу бир топко бирден киши кошуу. 6 жумадан кийин кайрадан текшериңиз.

Эгер 6 же андан көп ичсеңер

Бул учурда сенде жүктөө керек, жөн гана дагы бир нече кайталоо эмес.

• Катуу күн: 455 сериясы 35 кайталоосу менен 510%10% дене салмагы кошулат (80 кг көтөрүүчү үчүн бул 48 кг). 3 мүнөт эс алгыла. Ар бир экинчи жумада 122 кг кошулат.
• Күндүн көлөмү: 4 топтом 6070%70% максималдуу көлөмдө, жүктөлбөйт (эгер максималдуу көлөм 12 болсо, 8 топтомду жасаңыз).
• Кластердик топтомдор: 5 кайталоо, 20 секунд эс алуу, дагы 5 20 секунд, дагы 5 15 жалпы кайталоо бир узак сеткага караганда кыйла аз чарчоо менен.

Дозалоо жана калыбына келтирүү

Жумалык көлөмдү баштаганда 3060 кайталоо, ал эми өнүккөндө 80100 кайталоо менен кармаңыз. Аптасына бир жолу гана ийгиликсиз ийгиликтерге жете аласың. Ар бир тик тарткан сайын, ийиндериңерди чыңдоого горизонталдык тарткыла (катар, 10дан турган 3 топ). 7-9 саат уктаңыз Көпчүлүк адамдар уктабай жатып, бир-эки жолу уктабай калышат.

Дене салмагы жана тамак-аш

Ал күчкө жана массага карата катышты түзөт. 90 кг ашыкча май менен 10-12 жумада 455 кг жоготуу (күнүнө 300500500 ккал дефицит, жумасына 0,40.0,5 кг) көбүнчө эч кандай кошумча машыгуусуз 23 кайталоону кошуп турат. Мускулдарды кармап туруу үчүн күнүнө бир килограммга 1,6 2,2 г белокту алып жүрүү керек. Бир жумада салмагынын 0,7%дан ашыгын кыскартуу, адатта, күчкө да зыян алып келет.

Көп кездешүүчү каталар

• Жарым кайталоону эсептөөдө, жонунда жонокойдуктар түздөнбөйт.
• Ар бир сеанста ылдамдыгы төмөн, алсырагандыгы жогору.
• Максаты - катуу көрсөтүү болгондо жамбаш менен кыймылдатуу.
• Эгер сиздики болсо, 30 секундга 3 жолу кармап тургула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24 - 48 сааттан кийин жеңил булчуң оорусу кадимки эле нерсе. Эгер:

• ийин, моюн же колдун алдындагы оору 2 жумадан ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот;
• - колуңуздун кычышуусун, манжаларыңыздын сезбей калганын же кармооңуздун алсырап баратканын сезесиз;
• орто чөйрөдө шишик же көкүрөк көкүрөк менен катуу жарылуу сезилет;
• мойнуңдагы оору колуңузда;
• ийинге операция жасалган болсо же ийинин ийилген болсо алгач физиотерапевт менен сүйлөшүп, планын аныктаңыз.

Кыскачасы

• Эң жогорку деңгээлде текшерип, андан кийин 4 жума бою кайра текшерүүдөн өткөрбөңүз.
• Буттун ичин бир секунд көтөрүп, эки секунд ылдый көтөрүү бул көп учурда бир же эки жолу кайталоону билдирет.
• Жок кайталоо: 4х3 терс белгилери 5 секундга төмөндөтүлөт, жумасына үч жолу.
• 1ден 5ге чейин: Күнүнө жарым-жартылай дарылануунун натыйжасы ийгиликсиз болот, кошумча жумасына 2 олуттуу дарылануу.
• 6 жаштан жогору: дене салмагынын 510%10% кошуп, 35 топтомдо иштетиңиз.