5 км аралыкты кантип жакшыртуу керек: Чыныгы сандар менен план

Беш чакырым жол башынан аягына чейин оорута турган кыска аралык, ал эми даярдыктын начардыгы үчүнчү чакырымдын тегерегинде сени кармап калат. Көпчүлүк чуркап жүргөндөрдүн токтоп калышынын себеби да ушул: ар бир чуркоо бирдей ылдамдыкта moder өтө тез калыбына келүү үчүн, өтө жай жакшыртуу үчүн жасалат. Бул жерде санак менен түздөн-түз календарыңа жазып алгыдай план бар.

Убакытты эмне аныктайт ?

5 км аралыкты үч нерсе көздөйт: aero aero База оңой көлөмдөн, босого жана VO2max сапаттуу сессияларга келип чыгат, ал эми экономика күч менен иштөөдөн жана кыска кадамдардан келип чыгат.

Жумуш эрежеси: жумалык километрдин 80%ы жеңил жана 20%ы катуу. Жөнөкөй деген сөз толук сүйлөмдөр менен сүйлөй алаарыңызды билдирет, болжол менен 65-75% максималдуу жүрөк кагышы, жана адатта 5 кмге 60-90 секунд жай баратышыңыз мүмкүн. Эгер 5 км аралыкты 25 мүнөттө (5:00/км) чуркасаңыз, анда жеңилдик - 6:0066:30/км. Эгер бул өтө эле жай болсо, бул адатта сиздин буга чейинки машыгууңуздун туура эмес болгонунун белгиси.

Аптанын курулушу

Аптасына үч жолу

• Шейшемби аралыктар, жалпы жумуш убактысы 20-25 мүнөт
• Бейшемби жеңил чуркоо, 304040 мүнөт
• Ишемби узак жеңил жүрүү, 507070 мүнөт

Аптасына 4-5 жолу

• Дагы бир жеңил 304040 мүнөт чуркоо (чоршанба же жекшемби)
• Бешинчи маалда 20 мүнөттүк темп менен, аралык күндөн бери дегенде 48 саат алыстыкта өткөргүлө.

5 кмге чейинки аралыкка чуркаган чуркоочунун жалпы көлөмү: Жумасына 203535 км. Жумасына 10%дан ашык эмес көбөйтүп, ар бир төртүнчү жумада көлөмүн 30%га кыскартып, организмге жумушту сиңирүү үчүн. Каяктан баштаганыңызга жараша, 8 - 10 жумалык блокто 30 - 90 секунддык жакшырууну көрүүгө жетиштүү.

Маанилүү үч жолугушуу

1. VO2max интервалдары. 5×1000 м ылдамдык менен же 355 секунд сайын ылдамыраак, ортосунда 23 мүнөт жөө басуу. Башка ыкмалар: 6×800 м 90 секунддык калыбына келтирүү менен же 10×400 м 60 секунддык калыбына келтирүү менен. Акыркы кайталоо биринчи менен дал келиши керек. Эгер ал 5 секунддан ашык төмөндөсө, анда сиз өтө тез баштадыңыз.
2. Эшик, же темп. 20 мүнөт бою тынымсыз жүрүп, бир саат бою кармап тура аласыз typ адатта 20-25 секунд км сайын 5 км ылдамдыкта жүрүүдөн жай. Жөнөкөй вариант: 3х8 мүнөт 2 мүнөт эс алуу менен.
3. Узак жеңил жүрүү. 60-75 мүнөт, бир калыпта сүйлөшүү. Бул эң негизги жана аны өтө тез иштетүү менен бузуу оңой.

Ар бир сапаттуу сеанстан мурун: 10-15 мүнөт жөө басуу жана 4х20 секунд аралыгында кадам жасоо. Кийинкиси: 10 мүнөт оңой. Бир мүнөттө 170-180 кадамдай болгон кадам тизеге тийген оордукту азайтат.

Күч: жумасына эки жолу 25 мүнөт

• Үстөлдө отуруу же бутту басып туруу 3 сетка × 688 кайталоо
• Румыниялык оор жүк көтөргүч 3 × 8
• Болгариялык эки бөлүнгөн жөлөк 3 × 8 бир буту үчүн
• Туруучу музоонун көтөрүлүшү 3 × 15
• Планка жана капталдагы планка 3 × 40 секунд
• Кутуча секирүү же эки буту бар секирүү 3 × 8

Күчтү аралыктар менен бир күндө (жок дегенде 6 сааттан кийин) же андан кийинки күнү, эч качан сапаттуу чуркоодон бир күн мурун жасагыла. 8 кишиден турган топто 2 жолу кайталоону камсыз кылган жүктү тандагыла.

Жарыштын жүрүшү

Эң көп кетирген ката биринчи чакырымда кетет. Бир километрге максаттуу ылдамдыктан 3 секунддан ашык ылдамдыкта чуркабаңыз. Тынч же бир аз терс бөлүштүрүүнү көздө: экинчи бөлүгү биринчи бөлүгүнө караганда 510 секундга же андан да тез болот. Акыркы 600-800 метрге чейинки толкунду сактап калгыла.

Тамак-аш жана суюктук

• Көмүртек: Күнүгө дене салмагынын килограмы боюнча 466 г; 70 кг үчүн бул 280 280420 г
• Белоктор: 1,62.2,0 г/кг, демек 70 кг салмакта 112140140 г, 3040 г 4 тамакка бөлүнөт
• Экинчи тамак: 1 1,5 г көмүртек/кг, май жана була аз
• Суюктуктар: 400 ml600 мл сууну эки саат мурун; 5 км аралыкта ичүү зарыл эмес
• Окуудан кийин: 203030 г белок жана көмүртектер 12 сааттын ичинде

5 км аралыктагы гельдер жана спорттук суусундуктар эч кандай деле мааниге ээ эмес. Гликогендин запасы бул күч-аракетти камтыйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер төмөнкүлөрдүн бири пайда болсо , андан ары машыгуудан мурун текшерилип көргүлө .

• чуркоо учурунда же андан кийин көкүрөк оорусу, басым же кысылуу
• баш айлануу, эсиңизден кетүү же жүрөктүн кагышынын бузулушу
• эки жумадан ашык убакытка созулган же кыймылсыз абалдагы тизе, бутунун же согончогунун оорушу
• сөөктүн бир так жеринде катуу оору (мүмкүн стресстен улам сынган сөөктүн сөөгү)
• күч-аракетке карата бир кыйла тең эмес дем алуу

Эгер 40тан ашып калсаңыз, кан басымыңыз жогору болсо, кант диабети бар болсо же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, анда аны менен чогуу убакыт өткөрүүдөн мурун жалпы текшерүүдөн өтүп, ЭКГ жасатыңыз.

Кыскачасы

• 80 пайызын жеңил, 60 90 с/км 5 км ылдамдыктагыдан жай айдаңыз.
• Бир жумасына бир интервалдык (5×1000 м) жана бир темптик (20 мүнөттүк) сессия.
• Жумасына эки жолу 25 мүнөт күч сынашып, бутуңар менен денениңерди бекемдегиле.
• Жумасына 20-35 км жүрүү, максималдуу 10% өсүү жана ар бир төрт жума сайын жеңилдетүү.
• Жарышты максаттуу ылдамдыктан 3 с/км ашык ылдамдык менен ачпаңыз; акыркы 800 мди басып өтүңүз.