Саякат учурунда кантип тамактануу керек?

Бир сапар сиздин машыгууңузду бузбайт, бирок он күндүн ичинде эч кандай кадр жок болот. Бул жерде айырмачылык - бул тартип эмес, бул үч нерсени сиз мейманканада, машинеде же аэропортто көзөмөлдөй аласыз: протеиндер, суюктуктар жана кыймыл. Калган нерселердин баары майда-чүйдөсүнө чейин.

Эмне үчүн сапарга чыкканыңды аныкта .

Кысымды азайтуу: Саякаттоо - майлуулукту жоготуунун учуру эмес. Эгер сиз кеткенге чейин тартыштыкта болсоңуз, анда тейлөө 30 80 кг салмактагы адамга бул болжол менен 2400-2650 ккал.

3-4 күндүк сапарда эч нерсе эсептөөгө болбойт. 10 күндүк же андан көп сапарда ал курамдын пайдасы чоң, анткени ал жерде: Күнүнө 12 күндүн ичинде 500 ккал ашыкча ал 6000 ккалга жакын, бул бир килограмм майга барабар.

Белоктор: 30 - 40 грамм тамакка

Саякаттоодо биринчи болуп протеиндер жок болот, анткени нан, макарон жана кондитердик азыктарды табуу оңой. Максаты өзгөрбөйт: 1,6-2,2 г дене салмагынын килограмына күнүнө 130-175 г 80 кг салмакта. Аны 30-45 граммдан 3-4 жолу жеп тургула, калганын ойлобой эле койгула.

Тамак-аштын кандай болушу:

• 150 г тооктун же уйдун этин: 32-38 г
• 2 чоң жумуртка: 12-13 г; 4 жумуртканын аралашмасы: 25 г. тегерегинде
• 200 г грек стилиндеги йогурт: 18-20 г
• 100 г тунуздун кутучасы: 22-25 г
• 200 г ак балык: 40-44 г
• 100 г жарым катуу сыр: 25-28 г

Мейманкананын эртең мененки тамагында жумуртка менен йогуртту жегиле. мурунку сен тортту ал. Бул эртең мененки саат 9га чейин 30-45 г белокту билдирет, ал эми күндүн калган бөлүгүн башкаруу алда канча жеңил.

Эмнелерди таңуулоо керек ?

Сага тамак-аш керек эмес, эки жолу тамактанбай калганың үчүн гана:

• Бир эле дозадагы 2-3 протеин порошогу (25-30 г) же кеминде 20 г протеин камтылган 3 таякча
• 2 кальяндын кутучалары
• Ар бири 30 г болгон 2 баштык жаңгак (бир баштыкка болжол менен 180-200 ккал)
• Аэропорттун коопсуздугун көзөмөлдөгөндөн кийин толтуруп алган 750 мл. куюлган ботко
• Ысык жерге бара турган болсоңор , туз салынган капчык же электролит таблеткалары

Аэропорттор, май куюучу жайлар жана алыскы жолдор

Көйгөй эч качан бир начар тамак эмес, ал 6 саат эч нерсе жебей, андан кийин кечки 10да 1200 ккал. Эгер жолдун бир бөлүгү 4 сааттан ашык болсо, анда бир жолу тамактанууну пландаштыр. Аэропортто же май куюучу жайда эң жакшысы - эки нан менен сүт кофесинин ордуна йогурт менен эт же сыр сэндвич (450-600 ккал, 25-30 г белок). Круасан 300-350 ккал жана 6 г белокту камтыйт тамакка жакшы, тамакка пайдасыз.

8 сааттан ашык учууларда эң жөнөкөй ыкма - табакчадагы тамакты калтыруу жана учуу убактысында тамактануу. Алгачкы тамакты керектүү жерге түшкү же эртең мененки тамак учурунда жегиле.

Ресторанга 10 секундда заказ берүү

1. Тарелканы эттин, балыктын же жумуртканын тегерегинде салыңыз, 150-250 г.
2. Тамакка куурулган же нан бышырылган тамактын ордуна куурулган же куурулган тамактарды сураңыз 150 нан бышыруу жана кууруу бир эле порцияга 150-250 ккал кошуп берет.
3. Салат же жашылча алып , анын үстүнө даам татытып койгула . 2 аш кашык соус 120-180 ккал.
4. Көмөк заттарын атайылап тандагыла: 200 г кайнатылган картошка 170 ккал, 200 г картошканы 600-700 ккал.
5. Ар бир кеч эмес, бир нече күндө бир жолу десерт жегиле.

Суюктук, туз жана андан кийинки тараза

Суунун күнүнө 30-35 мл өлчөмүндө бөлүштүрүү 80 80 кг салмактагы сууга 2.4-2.8 л. Учуу убактысынын саатына 200-250 мл жана ысык климатта күнүнө 0,5-1 литр кошумча кошуңуз. Ресторандын тамагынан натрийдин өлчөмү үй тамактан эки-үч эсе көп болот. Ошондуктан 7-10 күндөн кийин кайра келүү кадимки нерсе. 1-2 кг оор өлчөмүндө. Анын көпчүлүгү суу, натрий жана гликоген, ал нормалдуу тамактануунун 3-5 күнүндө жок болот. Ачкачылыктан өлүп калба.

Спирт ичимдиктери

Сандар: 500 мл сыра 200-240 ккал, 150 мл шарап 120-130 ккал, 40 мл спирт ичимдиктери 95 ккал, ал эми сода менен аралаштырып алганда 200 ккал. Ал эми спирт ичимдиктеринин калориясы булчуңдардын белок синтезин солгундатып, уйкунун сапатын төмөндөтөт. Ошондуктан эртеси күнү көнүгүү кыйла начар болот. Иштөө эрежеси: бир кечте 2ден ашык эмес, жумасына 3төн ашык эмес ичимдик ичүү жана ар бир ичимдик менен бирге 300-500 мл суу ичүү.

Жол жүрүшүндө кыймылдоо жана окутуу

Күнүнө 8 000ден 10 000ге чейин кадам жасагыла. Негизги тамакты жегенден кийин 15-20 мүнөт басып жүрүү кандагы канттын деңгээлин бир топ төмөндөтөт. Эгер сизде бөлмөдө 20-25 мүнөт болсо, 3 раунд жетиштүү: 15 шилтеме, 20 дене салмагынын кучактануусу, бутуна 10 жолу секирүү жана 45 секунддук такта, ал эми курстардын ортосунда 60-90 секунд эс алуу. Жумасына 2-3 жолу ушундай сеанстарда күч жана булчуңдарды 3 жумага чейин кармап туруу керек.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жолдо тамакка байланыштуу оорулар көп кездешет жана көбүнчө 24-48 сааттын ичинде суюктук жана туз менен айыккан. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• ич өткөк 48 сааттан ашык убакытка созулат же заңда кан бар
• температурасы 38,5 °Cден жогору болуп, 2 күндөн ашык сакталат
• 8 - 12 сааттан бери заара кылбай жүрсөңүз, туруп жатканда башыңыз айланып же көзгө көрүнгөндөй алсыз болсоңуз суунун тартыштыгынын белгилери
• оорунун курчтугу жана оң карындын төмөнкү бөлүгүндө
• бир букачар 4 сааттан ашык учуп өткөндөн кийин шишип, басып басуудан кыйналат;

Эгер кант диабети, бөйрөк же жүрөк оорулары, ичеги-карындын сезгенүү оорулары менен оорусаң же дары-дармектерди үзгүлтүксүз ичсең, доктур менен макулдашып ал мурунку Сиздер дозаларды убакыт зонасына кантип алмаштырууну билесиздер.

Кыскачасы

• Жолдо жүрүүдө майды жоготпостон, аны сактоону көздө: дене салмагынын килограммынын эсебинен болжол менен 30-33 ккал.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белокту 30-45 г болгон 3-4 тамакка кармаңыз; жумуртка жана йогурт эртең мененки тамакта күндүн үчтөн бирин камтыйт.
• Эки тамакка резервдик доза жана 750 мл боткосу бош; килограммга 30-35 мл, андан тышкары 200-250 мл саатына суусундукта ичүү.
• Ресторандарда: куурулган эмес, үстүнө кошулган, картошка эмес, картошка, кээде десерт.
• Саякаттан кийин 1-2 кг салмактуу болуу суу жана туз жана 3-5 күндүн ичинде жок болот; 48 сааттан кийин ич өткөк, кан же суунун тартылуу белгилери үчүн дарыгерге кайрылыңыз.