1РМ: Кантип аны тобокелге салбай эсептей алабыз?

Эгер программаңызда 85 пайыздык көрсөткүч менен 5 топтом 3Алгач эмне жөнүндө 85% билишиңиз керек. Бул сан сиздин 1RM эң оор жүктү көтөрө аласыз. Жакшы жаңылык бул көпчүлүк учурларда аны так билүү үчүн аны текшерүүнүн кажети жок.

1RM чынында эмнени өлчөйт ?

1RM лифтке, күнгө жана жабдууларга мүнөздүү. Шейшембиде сегиз саат уктагандан кийин 140 кг салмактагы чөгөлөп отурууңуз жума күнү беш сааттан кийин болгон чөгөлөп отурууңуз менен бирдей эмес. Күн сайын 3төн 5 пайызга чейин өзгөрүү кадимки нерсе. Ошондуктан 1RMди бир сан катары эмес, диапазон катары карагыла: Менин чөгөлөп отурганым 138-145 кг. деген сөздүн чынчылдыгы Менин чөгөлөп отурганым 142 кг..

Ал чоң, туруктуу лифттерде өлчөнгөнгө татыктуу: тизелеп, үстөлгө отуруп, үстөлгө отуруп, үстөлгө отуруп. Денеге күч келтирүү, бутуңузду көтөрүү же булчуңдан мурун тең салмактуулукту жоготуу сыяктуу нерселер боюнча бул сан сизге эч кандай пайдалуу маалымат бербейт.

Эң аз топтомдон эсептөө

Эң коопсуз ыкма: 3-8 жолу көтөрө ала турган салмак менен бир жолу ийгиликсиз болуп калсам, сандарды эсептеп чык. 3 кайталоодон төмөндө эч кандай себепсиз тобокелге баруу керек, 8ден жогоруда тактык төмөндөйт ката 10 пайызга же андан көпкө чейин жетет, анткени күчтү эмес, туруктуулукту өлчөй баштайсыз.

Адамдар чынында эки формуланы колдонушат:

• Эпли: 1RM = салмак × (1 + кайталоо ÷ 30)
• Бржики: 1RM = салмак × 36 ÷ (37 − кайталоо)

Мисал: беш жолу 100 кг көтөргөн. Эпли 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг берет. Бржицки 100 × 36/32 = 112,5 кг берет. Төмөнкү санды же орточо көрсөткүчтү алып көрөлү, болжол менен 114 кг. Эпли кайра-кайра көтөрүлүп баратканда ашыкча баа берет, ошондуктан 8-10 жолу кайра-кайра Бржикиге ишенет.

Эгер сиз арифметиканы кылгыңыз келбесе, анда болжолдуу пайыздык диаграмма да ушундай эле ишти аткарат:

• 1 өкүл 100 пайыз
• 2 95 пайыз
• 3 92 пайыз
• 4 89 пайыз
• 5 86 пайыз
• 6 83 83 пайыз
• 8 78 пайыз
• 10 74 пайыз
• 12 70 пайыз

Ошол эле мисал: 100 кг 5 кайталоо үчүн, 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Ошол эле.

Чыныгы сыноонун мааниси бар

Эгер сиз атаандашып жатсаңыз, так пайыздарга негизделген программага өтсөңүз же сиздин бааңыз менен чындап кандай сезимде болуп жатканыңыз бир нече жума бою дал келбесе, түздөн-түз тест жүргүзүү пайдалуу. Эс алып алгыла: Кесүү же көк көтөрүү сынагынан мурун 2 күн бою оор бут иштетүүсүз жана аны 40 мүнөттүк кошумча жумуштан кийин эмес, сеанстын башында жасаңыз.

Жылуулоо

1. 5 - 10 мүнөт велосипед менен, иш таштоо менен же тез жүрүү менен жылуулукту көтөрүп жүрүү, тердеп кетүүгө жетишсиз, чарчатууга жетишсиз.
2. Боз тилке же болжолдуу 1РМ 8 кайталоонун 40%ы.
3. 60 пайыз 5 кайталоо.
4. 75% 3 кайталоо.
5. 85 пайыз 1 өкүл.
6. 92 пайыз 1 өкүл.

Эс алуу: Жарыктын орношунун ортосунда 60 - 90 секунд, андан кийин 85 пайыздан жогору болгон ар бир аракетке чейин 3 - 5 мүнөт. Кыска эс алуу күчтү эмес, калыбына келүүнү билдирет.

Ал эми аракеттеринин өзү

90 пайыздан жогору болгон үч жолудан ашык эмес. Биринчисинин салмагын туура эмес күнгө карата эсептеген салмагыңдын 95 пайызына кой. Эгер ал тез жана таза кыймылдаса, дененин үстүнкү бөлүгү үчүн 2,5 - 5 кг, ал эми чөккөндө жана көк көтөрүүдө 5-10 кг кошуңуз. Эгер кайталоо 3 секунддан ашык убакытты алса, артыңдын тегеректештирилген же бир тарабы артта калса, анда күндүн максималдуу көрсөткүчү ушул болгон жана ошол жерде токтоп каласың. Ал отурум 40-50 мүнөткө созулат жана үч эмес, бир жолу өтөт.

Көзгө көрүнбөгөн же көкүрөк деңгээлинен бир аз төмөн турган коопсуздук булалары жок максималдуу бассейндик пресс жасабаңыз. Бул окуядан эч ким айырмаланбайт.

RIR ыкмасы, математика талап кылынбайт

Эгер сандар сизди кыжырдантса, резервде калган RIR кайталоочуларды колдонуңуз. 5 жолу кайталанган сериянын аягында: Дагы эки ичимдик ичтим . 1RMдин 85% га жакын. Эң негизгиси, аракетти түшүнүү керек, анткени эң мыкты формула да ар бир топтомду толук ийгиликсиз кылып алсаң, бузулат.

Канча жолу

Жылына 2-4 жолу чыныгы тестти өткөрүп тургула. Жумушчу топтомдордун баасын 4-6 жума сайын жаңылаңыз. Эгер сиз бир жылга жетпеген убакыттан бери машыгып жүрсөңүз, анда салмагыңыз формуланын эсебинен алда канча тез көбөйөт. Демек, 8 жума мурунку баа 5-10 кгга чейинки салмак менен эсептелсе, ал эскирип калган.

Көп кездешүүчү каталар

• Катуу сеанстын аягында 20 комплекттен кийин тесттер жүргүзүлөт.
• Эң жогорку жарым тереңдикке чейинки чуркоо ыкмасын өзгөртүү - бул жумушчу чуркоо менен бирдей эмес.
• Бир эле күнү үч чоң лифтти текшерүү.
• Эсептөө үчүн 15 кайталоочу топтомун колдонуу; ката санды колдонууга өтө чоң.
• 1RM шакекчесин машинага же тескерисинче алып баруу; бул эки башка сан.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эң жакшысын жасаганга чейин:

• кан басымыңыздын көтөрүлүшү, жүрөк оорусу же аневризмаңыз кан басымыңыздын кадимки деңгээлден жогорулашы;
• - эгерде сизде сетка учурунда же андан кийин көкүрөк оорусу, баш айлануу, ич катуу же башыңызга катуу басым пайда болсо;
• жаӊы жаракат алган, акыркы 6 ай ичинде операция болгон же бутуңуздун же колуңуздун боюн сезгичтик же алсыздыкка алып келген диск эриндеринин жаракаты бар;
• оору 5-7 күндөн ашык созулат, түнкүсүн ойгонот же эс алууда пайда болот;
• кош бойлуу болсоңуз же акыркы 3 айдын ичинде төрөгөн болсоңуз

Тесттен 24 - 48 саат өткөндөн кийин булчуңдар ооруйт. Бирок көтөрүү учурунда пайда болгон катуу оору андай эмес.

Кыскачасы

• Эпли же Бржики ыкмаларын колдонуп, 1 - 8 жолу кайталоонун жыйынтыгын эсептеп көрсөңөр, натыйжа бир нече пайызга жакын болот.
• Жылына 2-4 жолу, эс алып, сеанстын башында, бир гана көтөрүү менен түздөн-түз текшерүү жасаңыз.
• Аларды 92 пайызга чейин жылытып, ар бир оор аракетке чейин 3-5 мүнөт эс алгыла.
• Көзөмөлдөөчү же коопсуздук буласы жок максималдуу бассейндик пресс болбойт.
• Ал эми көкүрөктөгү оору, баш айлануу, кан басымынын төмөндөшү же бутунун туруксуздугу - бул оорунун токтоп калышы жана дарыгерге кайрылууну билдирет.