Биринчи жылы кантип жаракат албаса болот?

Биринчи жылдык машыгууда мотивация эң жогорку деңгээлде болот жана ткандарыңыз эң аз даярдалат. Булчуңдар 6-8 жуманын ичинде кыйла бекемделет, бирок булчуңдардын, байламталардын жана сөөк сөөктөрүнүн бирдей жүктү көтөрүп кетүүсү үчүн 6-12 ай талап кылынат. Адаптациянын ылдамдыгынын айырмасы - бул көпчүлүк башталгычтар жараат алгандын себеби - алар жалкоо болгондуктан эмес, өз тутумунан ашып кетишкендиктен.

Алдын ала ойлогондон да көп ийгиликтерди кыласың.

Ал эми башталгычтар болсо салмагын ашыкча көтөрө алышат. Алгачкы 8-12 жуманын ичинде төмөнкүлөргө карман:

• Бардык сеттерде сиздин кайталоо диапазонуңуздун жогору жагына жеткенде, 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүчү жана 5 кг тизелеп ийип, көк көтөрүү. Ал эми жеңилдей сезилсе да, андай болбойт.
• Иштеген жери 61212 кайталоо диапазону жана акыркы серияңызды 2 3 жолу танкта. Ал эми ал иш сейрек эле ишке ашпай калат.
• Биринчи жолу бир жолу кайталоону колдонбогула. 6 ай. Бул сизге керектүү маалыматтарды бербейт жана сиз жасай турган нерселердин эң чоң тобокелдигин алып келет.

Үч айдын ичинде 30 кг кошуп, жакшы ийгиликтерди жасадың. Үч жуманын ичинде кошууга аракет кылуу - бул адамдардын төртүнчү жумада отуруп калуусунун эң көп кездешкен себеби.

Канча сеанс, канча топтом

Денесиңдин оор жүктү көтөрүп кетүүгө тажрыйбасы болбосо, көптүк жакшы эмес. Биринчи жылдык реалдуу түзүлүш:

• Жумасына 3 жолу, 456060 мүнөт, ар бири толук дене же үстүнкү/төмөнкү бөлүгү.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 101414 жумушчу топтом алгачкы үч айдын ичинде. 25 эмес.
• Көбүнчө көлөмүн көбөйтүү Ар бир 344 жумада бир булчуң тобуна 2 комплект.
• Жок дегенде 48 саат бир эле булчуң тобу үчүн эки катуу сеанстын ортосунда.
• 8-10 жума сайын жүктү толтуруу: бир жума бою 50-60% нормалдуу салмакта, бирдей салмакта.

Жылуулоо: 30 секунд эмес, 10 мүнөт.

Жылуулук берүү - бул чыңалуу эмес. Тактап айтканда:

1. 5 мүнөт 120 120 120 120 120
2. Биринчи оор жүк көтөрүү үчүн: бош тилке × 10, андан кийин Иштөө салмагынын 50% × 8деген сыяктуу . 70% × 5деген сыяктуу . 85% × 3. Андан кийин жумушчу топтомуңуз.
3. 30 секунддан ашык созулган статикалык созулууларды сактоо тренингден кийин көтөрүүдөн мурун күчтү убактылуу азайтышат.

Үч жерде нерселер бузулат

Дедлиффинде арткы бетиндеги кыймыл

Муундун тепкичтен мурда көтөрүлүшү артка карай кыймылдатат. Бул жерде курдун тартышы эмес, салмагынын азайганы маанилүү. Жүктөө үчүн төмөндөтүп, сиз кыла аласыз 5 жолу, омуртканын тегеректеши жок жана андан ары куруу. Жумасына бир жолу өзүңүздү сырттан тартып тартыңыз, камера сиз сезбеген нерсени көрөт.

Бетке отургузулган жана түшкөн ийин

Ал эми бооруна өтө бийик коюлган сызык менен колтуктарын 90 градуска чейин көтөрүп коюу - алдыңкы бутуңду оорутуунун эң тез жолу. Көтөргөндө , колуңузду көтөрүп тургула . 456060 градус - деп сурайт. Андан тереңирээк барбагыла. 90 градус жалбырактын ийриши биринчи алты айдын ичинде.

Тизесинин кыймылдашы

Тизенин алдыңкы бөлүгүндөгү оору көбүнчө тереңдиктен эмес, көлөмдүн өсүшүнөн келип чыгат. Эгер жумасына 6дан 16га чейин бутуңузду коюп жүрсөңүз, анда 10го чейин түшүп, 2ге чейин көтөрүлүңүз. Бутуңарды керек болгондон да кененирээк коюп, тизелериңерди буттарыңардын капталына туура алдыга жылдырыңыз. Бул нормалдуу, коркунучтуу эмес.

Оору: качан токтоп, качан улантуу керек

Ал ооруганда, аны басып койсоң, ооруйт. Аны колдонгондо жаракат ооруйт.

• 03/10улантууда.
• 4/10 же андан жогорутез арада токтотуу.
• Муундардын оорушу 247272 саат. оору 5 күн, же эртең мененкисинде андан да жаман болуп кетсе, оорубайт.
• 48 сааттын эрежеси: эгерде эки күндүн ичинде биринчи күнгө караганда начар болсо, салмагын кыскартыңыз 2030%30% жана кыймылды ушул диапазондо оорусуз жүрсө гана уланта бергиле.

Спорт залынын сыртында эмнелер болуп жатат ?

Ал эми ооруну жеңүү үчүн ага сыйлык эмес, машыгуу керек. Максаты: 7-9 саат уктаган; жума бою 6 сааттан аз чуркоо жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Тамак жегиле . 1,62.22,2 г белок дене салмагынын килограмына күн сайын (80 кг көтөрүүчү үчүн бул 13017175 г) жана заараңыз аппак бойдон калышы үчүн жетиштүү суу ичиңиз. Эгер кыскартууларды жасап жатсаңыз, дефицитти төмөнкү деңгээлде сактаңыз. 300500500 ккал 1000 сом эмес, тейлөө деңгээли төмөн, агрессивдүү дефицит жана оор машыгуу - бул жаман жупташуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул жалпы маалымат, диагноз эмес. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• ошол эле күнү;
• мууну шишип, жылуу болуп, бутуңузга оордук келтирбесеңиз;
• колуңуздун же бутуңуздун боюн тумчуктугу, кычышуусу же алсыздыгы пайда болот;
• оору жакшырбай калды 101414 күн салыштырма эс алуу;
• машыгуу учурунда көкүрөгүңүз ооруса, дем алуунун кыйындашы же башы айланып калса токтотуп, тез жардамга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Дененин үстүнкү бөлүгү 2,5 кг, төмөнкү бөлүгү 5 кг, андан көп эмес, кошуп, 23 кайталоону резервге калтырыңыз.
• Бир топ булчуңдарга жумасына 10-14 сетка берилет, үч ай бою жумасына 3 сеанс берилет, ар бир 8-10 жума сайын арыктоо керек.
• 10 мүнөттүк жылытуу, 50/70/85% жумуш салмагыңыз менен.
• Бөйрөктөр же ийиндер ооруса, токтотуу керек; 5 күндөн ашык ооруса, көп ириңдеп кетиши керек.
• 799 саат уктаган жана 1,62.22.2 грамм белок алган 1 кг буларсыз техника жана программалоо сени куткара албайт.