Спорт залын кантип орнотуу керек?

Машиналар кыймыл-аракетти сиз үчүн багытташат, бирок алар сиздин денесиңизге ылайыкташтырылган болсо гана. Бир кишиге жакшы көрүнгөн машина башка бирөөнүн ийин же тизесин тешип, отургучтун эки тешиги өтө бийик болгону үчүн эле тешип алат. Бул 30 - 60 секундга созулат жана бул машыгуунун эң пайдалуу мүнөтү.

Биринчи эреже: муунуң машинанын огунда жүрөт

Ар бир машина бутунун узундугу, бутунун кутусу, боорунун тепкичи, бицепс машинасы аркылуу кыймылдаганда айлануу чекити болот. Адатта, ал босогодогу алкактагы бурама, жебе же наклейка менен белгиленет. Жумушту аткарган муундар (мууну, моюнтурук же ийин, көнүгүүгө жараша) 1-2 см аралыкта ошол чекитке туура келиши керек.

Эгер муунуңдун артында же алдыда огу бар болсо, анда булчуңдун ордуна туташ ткандар аркылуу жүк өтөт. Булчуңдун күйүп калганын эмес, муундагы басымын сезесиң. Бул оңой эле болот: Отуруп алып, бир азга кайра-кайра басып, бир азга кайра-кайра басып тур. Эгер бир нерсе тешип кетсе же отургучтан жылганыңда ордуңдан туруп, аны кайра орнотуп ал.

Отургучтардын бийиктиги, машинанын ар бири

• Алып түшүү: Буттарыңыздын үстүнөн 1 смден ашык аралык болбогонго чейин жамбаштын жаздыктарын түшүрүңүз. Эгер алар сени акыркы жолу отургучтан көтөрүп кетсе, алар өтө эле бийик.
• Көкүрөккө басыңыз: Колдонуучулардын ортосундагы көкүрөк сөөктүн бийиктигинде, бирок моюн сөөктүн бийиктигинде эмес. Эгер кулагыңа жетүү үчүн ийиндериңди ийкеп отурсаң, анда отургуч өтө төмөн.
• Отуруу катар: буттун баары платформада, тизелер 10-20 градуска ийилип, көкүрөккө каршы кармалып, бирок дем алууну чектей турган деңгээлде катуу басылбайт.
• Абанын үстүндөгү басма: колуңузду кулагыңыздын үстүнө же 2-3 см төмөн көтөрүп, башыңыздын үстүнө көтөрбөңүз.
• Бут узартуу: Кайыңдын сөөгүнөн 2-3 см жогору буттун үстүнө эч качан.
• Буттун кыймылчасы: Ахиллес ийнесинин үстүндө, таканыңызга кысылбашы үчүн жетиштүү жакын.
• Бут баскычы: Буттун жамбаш туурасындагы, орто платформада. Ал эми белиңизди отургучка жабыштырып турсаңыз, ал өтө тереңге түшүп калат.

Кыймылдын диапазону жана токтотуулар

Көпчүлүк машиналарда баштапкы абалды аныктоочу тутка же тутка бар. Калпагыңыздын боору менен ийиндери менен иштөө үчүн, аны кармагычтын башынын бооруңуз менен же 2-3 см алдыда, артында эмес, тегиз башталышы үчүн орнотуңуз Калпагыңыздын сөөгү алкактагы жүк көтөрүү үчүн курулган эмес. Арткы жумушта тескерисинче, эң узун жолду тандагыла, анткени ал жолду толук узартуу керек.

Иш жүзүндө колдонулуучу тест: Эң жеңил таяк менен 3 жолу жай кайтала. Эгер булчуңдун ордуна муундагы чыңалууну сезсеңер, бир кадам артка жылдырыңыз.

Эгер иштей турган орнотууну табуу үчүн 2 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынса, анда машина сиздин боюңузга туура келбейт. Өзүңөрдү кыймылдатып, бир эле булчуңга ылайыкташтыруунун ордуна, башка көнүгүүнү тандагыла.

Баштоо үчүн канча салмак керек ?

15 жолу таза кайталоону жасай ала турган жүктү тандап, андан кийин 12 жолу жаса. Бул көбүнчө сиз күткөндөн жеңилирээк болот. Көпчүлүк тажрыйбасыз адамдар үчүн бул көкүрөк прессинде 15-25 кг жана ылдамдык менен сүйрөөдө 20-30 кг дегенди билдирет.

Биринчи төрт жуманын үлгүсү: бир жылытуу сериясы 12-15 кайталоо менен, болжол менен жумушчу салмагыңыздын 50% менен, андан кийин 10-12 кайталоонун 2-3 жумушчу сериясы. Сеталардын ортосунда 60-90 секунд эс алгыла, буттарыңарга 2 мүнөт убакыт бөлгүлө. 1 секунд көтөрүү жана 2-3 секунд түшүрүү темпинде колдонуңуз.

Өсүш: Бир жолу ар бир сетте 12 жолу кайталап, эки жума бою формаңыз бузулуп кетпестен, 2,5-5 кг кошуңуз. Бут баскычта секирүү 10 кг болушу мүмкүн.

Номурларыңарды жазып алгыла .

Дээрлик ар бир машинада тешикчелер же таразалар бар. Мисалы, телефондо ар бир аппаратка бирден сап кармаңыз: көкүрөк преси орундук 4, кармагыч 2, 25 кг. Бул ар бир көнүгүү үчүн 60 секунддан 10 секундга чейин кыскартат, бул ар бир сеанска 3-5 мүнөт жана жумасына 15 мүнөт, эгер сиз 3-4 жолу машыксаңыз.

Көп кетирген каталарың

1. Бир жолу текшерүү жүргүзгөндүн ордуна, ал жерде карап тур.
2. Ал эми 15 см узундуктагы адам койгон.
3. Буттун үстүнө бутун таштоочу роликти бутунун бутуна эмес, бутунун бутуна коюу.
4. Ал эми кайырмакты жарым аралыкта гана түртүп, капталынын кыймылдап түшүүсүн алдын ала айтууга болбойт.
5. Акыркы 2-3 жолу сетканы аяктоонун ордуна, белиңизди же белиңизди көтөрүп туруңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машинаны жөнгө салуу туура эмес жайгаштыруудан пайда болгон ыңгайсыздыкты жоёт. Ал жаракатты айыктырбайт. Эгерде сизде күнүмдүк иш- аракет учурунда да пайда болгон, муундардын тегерегиндеги шишик же жылуулук, оору менен коштолгон, кол же буттагы сезбей калуу же алсыздык, же 7-10 күндөн ашык убакытка созулган жана эс алуу менен жоюлбаган оору болсо, доктурга кайрылыңыз. Дал ушул нерсе тренинг учурунда көкүрөк оорусуна, баш айланууга же дем алуунун өтө эле кыска болушуна тиешелүү бул учурда машыгууну токтотуу керек. Эгер операциядан же сөөгүңүздүн сындырып калганынан кайтып келе жатсаңыз, же омурткаңыздын же жүрөгүңүздүн оорусу бар экени аныкталса, аны жалгыз чечүүдөн мурун дарыгер же физиотерапевт менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Жумушчу муундарды машинанын айланмасы менен 2 см аралыкта тегиздөө.
• Биринчи иштөөгө чейин дайыма жай жүктөлгөндү кайталаңыз.
• 15 кайталоо менен баштагыла, 12 кайталоо менен баштагыла, 60-90 секунд эс алгыла, 2-3 жолу иштегиле.
• 2,5-5 кг таза комплекттерди эки жумага бирден колдонгондон кийин гана кошулат.
• 7-10 күндөн кийин муундардын катуу оорушу, шишик, сезгичтик же оору ооруган адамга дарыгерди чакыруу керек, башка дарыгерди эмес.