Кантип 30 килограмм кошууга болот?

Жамбаштап отуруу үчүн 30 кг кошуп алуу бир сыйкырдуу программа эмес, бул бир топ майда-чүйдө нерселер, алар бир нече ай бою кайталанат. Эгер сиз бүгүн 100 кг чуркасаңыз, 130 кг - бул реалдуу максат бир гана суроо - салмакты канчалык тез көбөйтсөңүз болот жана токтоп калганда эмне кылуу керек. Бул план, сандар менен.

Чынында , бул канча убакытты талап кылат ?

Бул сенин машыгуу курагыңа жараша болот. Жумасына эки жолу уктаса, жакшы калыбына келтире алат.

• 6 айга чейинки окуу (аягы дене салмагынан төмөн): +30 кг 3-5 айдын ичинде.
• 1 жылдан 3 жылга чейин (аягы 1,251.51,5 эсе салмактагы капталда): 8 айдан 14 айга чейин.
• 3 жылдан ашык (аягы 1,75 эседен ашык салмакта): 18-24 айлык балдар менен, жана алар уктап, тамак-аш менен гана камсыз болушат.

Эгер биринчи топто болсоңуз, анда 30 кг салмактын көпчүлүгү техника жана тез-тезденүү менен болот, бир сеанстын канчалык оор болгону менен эмес.

Башындагы өлчөмдү

Бир жолу гана кайталоонун зарылдыгы жок. Беш жолу кайталоо: Жылуулоо, андан кийин акыркы жолу катуу, бирок таза көтөрө турган жүктү табыңыз. Эң жогорку көрсөткүчтү салмак × кайталоо × 0,0333 + салмак. Мисал: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, плюс 100 кг, ошондуктан 117 кг. жакын. Ар бир пайыздык көрсөткүч ушул сандан чыгат жана аны ар бир алты жума сайын кайра текшерип турасыз.

Апта: эки күн бою иштөө, эки башка жумуш

Бир күн катуу, бир күн катуу, ортосунда 72 саат айырма бар.

А күн оор

4 жолу 4 жолу кайталаңыз, болжолдуу максималдуу салмагыңыздын 82-87%ын түзүңүз. Сеталардын ортосунда 3-4 мүнөт эс алгыла. Эгер акыркы сеттеги салмак 4 жолудан төмөн болсо, кийинки жолу да ошол салмакты көтөрүп тур.

Б күнү көлөмү

6 кайталоонун 5 сериясы 687272%, 2-3 мүнөт эс алуу. Бул күн эч качан ийгиликсиз болбойт. Максатыбыз - 30 жолу тең кайталоо.

12 жумадан кийин

1. 14 - жума: А күнү 4×5 758080%, Б күнү 5×8 65%. Апта сайын А күнүнө 2,5 кг кошуңуз.
2. 5-8- жума: А күнү 5х3 858888% менен, Б күнү 4х6 72% менен. Ал кыймылдап жатканда жумасына 2,5-5 кг кошулат.
3. 9 - жума: 3×5 60 пайызга, эч кандай аксессуарлар жок, даяр.
4. 1011- жума: А күнү 3х2 909292%, Б күнү 3х5 70%.
5. 12 - жума: сыноо. Жылуулоо, андан кийин үч жолу аракет кылуу: 90%, мурунку максималдуу салмагыңыз, андан кийин +5-10 кг.

Мындай блок орто деңгээлдеги көтөрүүчү үчүн 10-15 кг. Эки-үч квартал аралыкта 30 кг салмагыңыз ошол жерде.

Техникасы: 10-15 кг терилер

• Ал эми суунун тереңдиги. Жумасына бир жолу өзүңдү сырттан тартып көр. Ар бир жолу жамбаштын ийрилеринин 60% жана 90% төмөндөйт.
• Барактын орду. Арткы дельталардагы төмөнкү чекит көпчүлүк адамдар үчүн жогорку чекитке караганда 5-10 кг көбүрөөк. Ал эми бутуна көтөрүлгөн жүк 3 - 4 жума бою жеңил болот.
• Бут. Бутунун бутунун боорунун үстүнө 20-30 градус тескери бурулган.
• Дем алуу. Карынга катуу дем алгыла, мушташкыңар келип жаткандай даярдангыла, аны бүт бойдон кармап тургула жана үстүнөн гана дем алгыла.
• Ылдамдык. 2 секунддан кийин көзөмөлдөнүп, мүмкүн болушунча тез көтөрүлүңүз ал тургай тилке жай кыймылдаса да, максаттын жардыруу болушу керек.

Эгер тешиктен чыкканда тизеңиздин кыймылы төмөндөсө, баллдын 10%ын түшүрүп, үч жолу тазалоодон кийин гана мурунку салмакка кайтыңыз.

Аксессуарлар

Эки-үч жолу жамбаш кармап, андан көп эмес:

• Туруктуу отурган: 3×3 7075%75% ылдамдыкта, түбүндө 2 секунддук тыныгуу.
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3х8 эч качан ийгиликсиз болбойт.
• Болгариялыктар: Бир бутуна 3х8
• Планка же ага окшош узартууну алдын алуучу жумуш: 30-45 секунд аралыгында 3 сетка.

Тамак-аш жана уйку

• Бир күндүк салмагы 130-175 грамм болгон 80 кг көтөрүүчү үчүн бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 г белок .
• Эгер өсүп кеткиңиз келсе күнүнө 200-400 ккал ашыкча; ал эми кемтиктегилер тез эле өсүшпөйт.
• 7 - 9 саат укта. Алты жумадан аз убакыт өткөндөн кийин, программага карабастан, ийгилик токтойт.
• Машыгуудан 60 - 90 мүнөт мурун 30 - 60 г көмүртекти ичүү.
• Сеанска чейинки саатта 500 мл суу жана ал учурунда да ошол эле өлчөмдө.

Ийгиликке жетүү токтогондо

Эки жумалык оор күндөр - чарчоо, ал жайлоо эмес. Үч же төрт - бул плато. Бир жума бою 60 пайыздык салмакта, экиден бир бөлүгү менен жүктү алып, андан кийин таза көтөргөн акыркы салмагыңызга кайтып келип, 2,5 кг. Ай сайын жаңы программаны баштоо адамдардын бир эле номерди жыл бою карап туруусунун эң көп кездешкен себеби.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган жана эс алуу менен басылбаган тизе же жамбаш оорусу.
• Тизенин шишип, жабылып калганы же муундарын кармап тургандай сезилиши.
• Буттун боору ооруйт, кычышып, алсырап калат бул булчуңдун эле эмес.
• Кызаруу, көкүрөктөгү оору же бардын астындагы көздүн тунуктугу.
• Эгер сизде кан басымы жогору болсо, омурткаңызга же тизеңизге операция жасалган болсо же бир жылдан ашык убакытка чейин тыныгуу болсо, 85%дан жогору иштегенге чейин дарыланууну токтотуңуз.

Кыскачасы

• Эң жогорку көрсөткүчтү 5 жолу кайталап текшерүүдөн эсептеп, 6 жума сайын кайра текшерип көрүңүз.
• Жумасына эки жолу чөгөлөп: 4×4 827%87% жана 5×6 6872%.
• 9-жумадагы жүктөмө менен 12 жумалык блокторду иштетиңиз; ар бири 10-15 кг.
• Белок 1,62.22,2 г/кг, 7-9 саат уктап, 2,5 кг секирип, секирбей.
• Оору 10 күндөн кийин, кычышуу же шишик деген жаңы программа эмес, тыныгуу жана текшерүү дегенди билдирет.